Hipertensiunea arterială, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, este forța pe care sângele o exercită asupra arterelor pe măsură ce este pompat de inimă. Cu cât este mai mare, cu atât inima trebuie să depună mai multe eforturi pentru a pompa sânge.

hipertensiunea

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), tensiunea arterială normală la adulți este de 120 mm Hg1 atunci când inima bate la ceea ce este cunoscut sub numele de presiune sistolică și de 80 mm Hg când inima se relaxează sau tensiunea diastolică. Când presiunea sistolică este egală sau mai mare de 140 mm Hg și/sau presiunea diastolică este egală sau mai mare de 90 mm Hg, se consideră hipertensiune. Prin urmare, Clinica Mayo face aceste 10 recomandări, astfel încât să vă puteți controla tensiunea arterială crescută fără medicamente.

1. Trebuie să vă controlați greutatea

Tensiunea arterială crește adesea atunci când sunteți supraponderal, ceea ce la rândul său poate duce la o tulburare de somn numită apnee de somn, ceea ce crește și mai mult riscul creșterii tensiunii arteriale.

Prin urmare, pierderea în greutate este una dintre cele mai eficiente modificări ale stilului de viață pentru controlul tensiunii arteriale. Este chiar posibil ca, cu fiecare kilogram pe care scade presiunea, să reducă aproximativ un milimetru de mercur (mm Hg).

2. Exercițiu regulat

Activitatea fizică regulată, de 150 de minute pe săptămână sau aproximativ 30 de minute pe zi, poate reduce hipertensiunea cu aproximativ 5 mm Hg și 8 mm Hg. Dar, de asemenea, este important să fii constant, altfel ar avea un efect de revenire asupra presiunii, adică va crește din nou dacă oprești exercițiul.

De asemenea, exercițiile fizice ajută la prevenirea hipertensiunii, în timp ce la pacienții care deja o au îi ajută să o controleze. Iată câteva exemple de exerciții aerobice pe care le puteți încerca: mers pe jos, jogging, ciclism, înot sau dans.

Puteți încerca, de asemenea, antrenamente la intervale de intensitate ridicată, în care perioadele scurte de activitate viguroasă alternează cu o activitate mai ușoară. Antrenamentul de forță poate fi, de asemenea, de ajutor.

3. Mănâncă sănătos

O dietă bogată în cereale integrale, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și reducerea grăsimilor saturate și a colesterolului, vă poate reduce tensiunea arterială cu până la 11 mm Hg.

Acest plan alimentar este cunoscut sub denumirea de Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH). Trebuie să fii sub controlul unui specialist, care îți va oferi o dietă personalizată.

Deși nu este ușor să vă schimbați obiceiurile alimentare, puteți adopta o dietă sănătoasă prin:

Păstrați un jurnal alimentar: scriind ceea ce mâncați, chiar și pentru doar o săptămână, puteți oferi informații despre obiceiurile dvs. alimentare reale, acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să controlați ce mâncați, cât, când și de ce.

Luați în considerare creșterea cantității de potasiu - Potasiul poate reduce efectele sodiului asupra tensiunii arteriale. Acest lucru se găsește în banane, fistic, iaurt natural, avocado, pepene verde, spanac, printre altele.

În mod similar, va trebui să faceți cumpărături inteligente, de exemplu, să citiți etichetele alimentelor atunci când le cumpărați și să respectați planul dvs. de alimentație sănătoasă atunci când ieșiți să mâncați la un restaurant.

4. Reduceți aportul de sodiu din dieta dumneavoastră

Chiar și o mică reducere a sodiului în dietă vă poate îmbunătăți sănătatea inimii, acest lucru reduce hipertensiunea cu aproximativ 5 mm Hg până la 6 mm Hg.

Din acest motiv, este recomandat să citiți etichetele alimentelor și să vedeți că au un conținut redus, să consumați mai puține alimente procesate, să evitați să adăugați sare la mese, să reduceți treptat consumul acesteia, astfel încât palatul dvs. să se obișnuiască cu ea.

În general, limitați sodiul la 2.300 miligrame (mg) pe zi sau mai puțin, un aport mai mic ar putea fi de 1.500 mg pe zi sau mai puțin, ceea ce este ideal pentru majoritatea adulților, cu toate acestea ar trebui să mergeți cu un nutriționist pentru a adapta valorile în funcție de nevoile tale.

5. Evitați să beți alcool

Dacă beți alcool doar cu măsură, cum ar fi un pahar de vin pe săptămână, nu veți avea o problemă cu riscul creșterii tensiunii arteriale, dar dacă îl beți în exces, acesta va obține efectul opus. În plus, reduce eficacitatea medicamentelor pentru a o controla.

În general, o băutură pe zi pentru femei sau două pe zi pentru bărbați poate reduce tensiunea arterială cu aproximativ 4 mm Hg. O băutură este echivalentă cu 12 uncii (355 mililitri) de bere, 5 uncii (148 mililitri) de vin și 1,5 uncii (44 mililitri) de lichior cu un conținut de alcool de 40%.

6. Nu mai fuma

Renunțarea la fumat vă ajută să vă readuceți tensiunea arterială la normal și vă poate reduce riscul de boli de inimă și îmbunătăți starea generală de sănătate. Oamenii care renunță la acest obicei prost au mai multe șanse să trăiască mai mult decât cei care nu o fac niciodată.

7. Reduceți cofeina

Cofeina poate crește tensiunea arterială cu până la 10 mm Hg la persoanele care nu o consumă frecvent. Deși efectele pe termen lung ale cofeinei sunt neclare, aceasta poate avea un efect ușor asupra hipertensiunii.

8. Reduceți stresul

Stresul ocazional și cronic sunt, de asemenea, factori care determină un risc crescut de creștere a tensiunii arteriale.

Din acest motiv, trebuie să eliminați toți factorii de stres, cel puțin îi puteți face față într-un mod mai sănătos. Încercați următoarele:

Schimbați-vă așteptările: Este recomandat să vă planificați ziua și să vă concentrați asupra priorităților. Evită să încerci să faci prea multe lucruri și învață să spui nu. Înțelegeți că există unele lucruri pe care nu le puteți schimba sau controla, dar vă puteți concentra asupra modului de a reacționa la ele.

Concentrați-vă pe problemele pe care le puteți controla și faceți planuri pentru a le rezolva. Dacă aveți o problemă la locul de muncă, încercați să discutați cu șeful dvs. Dacă aveți o problemă cu copiii dvs. sau cu soțul/soția dvs., luați măsuri pentru a o rezolva.

Evitați declanșatoarele de stres: dacă traficul în oră de vârf pe drumul spre serviciu vă provoacă stres, încercați să plecați mai devreme dimineața, evitați și persoanele toxice, dacă este posibil.

Faceți-vă timp să vă relaxați și să faceți activități care vă plac: ia-ți timp în fiecare zi să stai liniștit și să respiri adânc. Puneți activități distractive sau hobby-uri în programul dvs. Un alt lucru important este să-ți exprimi recunoștința față de alte persoane.

9. Controlați hipertensiunea de acasă și consultați-vă medicul în mod regulat

Monitorizarea acasă este foarte utilă și benefică, deoarece vă va ajuta să știți dacă modificările stilului de viață sunt eficiente în controlul acestei tulburări. Consultările periodice sunt de asemenea utile. Un alt factor important este urmarea medicamentului la curent.

10. Căutați sprijin

Sprijinul din partea familiei și a prietenilor vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și emoțională. În mod similar, vă puteți alătura unui program de asistență sau axă