Și 10 lucruri pe care le poți face greșit atunci când mănânci și îți pot agrava performanța sportivă

Înapoi la școală, înapoi la antrenament, de aceea vă las câteva sfaturi foarte simple de nutriție sportivă, astfel încât să vă îmbunătățiți performanța mâncând sănătos.

îmbunătăți

Cu siguranță că faceți deja majoritatea, sunteți la nivel de experți, dar nu este rău să revizuiți lucrurile, nu numai ceea ce faceți deja bine, am inclus și 10 lucruri pe care sportivii le fac de obicei greșit, doar pentru că noi credem că mănânci foarte sănătos.

Și da, este dificil să dai sfaturi și este mai dificil să obții o dietă sportivă bună, sănătoasă, naturală, cu mâncare adevărată, fără să ne lase salariul și cu mâncare organică și de calitate, dar. Cel care nu încearcă nu reușește! Curaj și profită!

10 sfaturi alimentare care îți îmbunătățesc performanța atletică

Asta poți face bine!

1/Învață să gătești și să mănânci de casă. Ca sportiv, puteți mânca diferit de restul oamenilor cu care locuiți, deoarece trebuie să mâncați mai sănătos și mai natural, cu alimente bogate în energie și nutrienți și evitând alimentele procesate. Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți dieta este să vă faceți propria mâncare acasă și nu în funcție de ceea ce vă pune persoana care gătește în farfurie.

2/Atunci când cumpărați, o calitate mai bună decât cantitatea. Exercițiul fizic tinde să crească necesarul de energie, ceea ce este evident prin faptul că îți este mai foame când te antrenezi și nu este vorba de a mânca mai mult, mai bine să mănânci alimente de înaltă calitate nutrițională, care să ofere mai multă energie și care sunt sănătoase. De exemplu, alimentele bogate în fibre și grăsimi sănătoase precum cacao, nuci, avocado etc. Au mai multe calorii și vă umplu mai repede și vă oferă, de asemenea, vitamine, minerale și fitonutrienți.

3/Aveți grijă de flora intestinală sau de microbiotă. Consumați alimente prebiotice, cum ar fi legume bogate în fibre, și probiotice cu bacterii, cum ar fi lactate fermentate, kimchi, varză acră etc. Aceste mici „bug-uri” coexistă în interiorul nostru și nu numai că ne întăresc apărarea, ci sunt responsabile și pentru buna absorbție a nutrienților și sinteza unor vitamine, astfel încât să aveți mai multă energie în timpul sportului, vă ajută și să vă mențineți greutatea, să vă protejați de la boli cardiovasculare și diabet și chiar îți influențează buna dispoziție.

4/Alegeți întotdeauna grăsimi vegetale de calitate superioară să gătești și să-ți îmbraci bucatele. Cel mai bun este uleiul de măsline presat la rece, dar aveți și ulei de nucă, alune, soia etc. care vă oferă acizi grași sănătoși și vitamine liposolubile.

5/Faceți un mic dejun bun în fiecare dimineață, care include toți nutrienții: carbohidrați cu fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, vitamine și minerale și cu apă pentru a vă hidrata. Alegeți alimente proaspete, de preferință legume, pentru a avea energie din prima oră sau după un scurt antrenament pe stomacul gol.

6/Trebuie să luați o lactată cel puțin în fiecare zi, precum iaurtul, brânza proaspătă, brânza de vaci, chefirul, nu numai pentru a vă asigura aportul de calciu în oasele dvs., ci sunt și probiotice și vă oferă proteine ​​sățioase. Dacă sunteți vegan, căutați o opțiune bogată în calciu vegetal precum laptele de migdale sau luați semințe precum susan.

7/Nu lăsați să treacă mai mult de 4 ore între mese în timpul zilei. Este de preferat să luați o gustare sănătoasă între mese (o pâine prăjită de grâu integral cu brânză, biscuiți de grâu integral, fructe, nuci etc.) până la înfometare și sosirea la masă leșinată. Noaptea, lăsați corpul să se odihnească, încercând posturi de 10-12 ore de la cină la micul dejun.

8/Verificați-vă greutatea pe scala de impedanță în fiecare săptămână. Pentru a vă verifica nu numai greutatea în kilograme, trebuie să cunoașteți procentul de grăsime, mușchi și apă, pentru a cunoaște compoziția corpului. Dacă ați crescut în greutate sub formă de mușchi, dacă îngrășați sau pierdeți grăsime, dacă sunteți hidratat etc.

9/Evitați anemia cu deficit de fier în sezonul puternic antrenament, creșteți aportul de alimente bogate în fier precum carnea roșie, ficatul, moluștele bivalve, leguminoasele etc. cu alimente bogate în vitamina C precum suc de lămâie, portocale, ardei, căpșuni, kiwi etc.

10/Aveți grijă de ceea ce mâncați înainte, în timpul și după exerciții. Ceea ce numim pre-antrenament, antrenament sau post-antrenament. De obicei, acestea sunt bogate în carbohidrați pentru energie înainte de a începe, cu carbohidrați, apă, săruri și BCAA, în timpul sesiunilor lungi de antrenament și cu proteine ​​și carbohidrați pentru a înlocui ulterior pierderile și a îmbunătăți recuperarea imediat după antrenament.

Și 10 lucruri pe care le faci greșit atunci când mănânci și îți agravează performanța sportivă ##

Aceasta este ceea ce s-ar putea să faci greșit!

1/Evitați să beți cafea sau ceai cu zahăr și lapte. Cafeaua sau ceaiul sunt infuzii bogate în antioxidanți și cofeină care vă oferă sănătate și energie, dar ar trebui luate numai în doze mici și singure. Taninurile din cafea și ceai împiedică, de asemenea, absorbția calciului din lapte. Iar zahărul nu contribuie cu nimic.

2/Feriți-vă de abuzul de cereale integrale și leguminoase, deoarece conțin acid fitic, care previne absorbția de calciu, magneziu și fier. Deoarece sunt alimente foarte sănătoase, le puteți lăsa să se odihnească în apă peste noapte înainte de a le găti. Și alegeți pâine integrală din grâu integral, deoarece drojdia degradează acidul fitic.

** 3/Nu abuzați de legumele bogate în acid oxalic **, cum ar fi hrișca, rubarba, spanacul, acelea, sfecla, pătrunjelul, cacao etc., deoarece acest acid se combină cu calciu și fier în organism, reducând absorbția și precipitarea acestuia în cristale de oxalat care pot înfunda rinichii și pot forma pietre.

4/Nu abuzați de suplimentele sportive. Acestea ne ajută și ne fac viața mai ușoară ca sportiv, dar nu poți trăi din shake-uri, bare și pastile. Majoritatea sunt foarte bogate în zaharuri simple, altele au un exces de săruri minerale și vitamine, iar altele sunt vândute pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga mușchi și au doze atât de mari de proteine, aminoacizi, creatină etc. Corpul nostru nu se poate asimila atât de mult, indiferent cât de mult ne antrenăm.

5/Nu există suplimente magice pentru a pierde în greutate sau grăsimi. Exercițiul fizic și o dietă sănătoasă și echilibrată care să răspundă nevoilor dvs. este ceea ce vă face să pierdeți în greutate: nu există pastile minune cu ingrediente cu nume chimice sau extracte din plante exotice care slăbesc fără a face nimic. La final, îți vei slăbi buzunarul doar cu aceste produse de slăbit.

6/Unele alimente sunt anti-vitamine. Acesta este cazul albușului de ou care conține avidină, o substanță care previne asimilarea biotinei, care se găsește curios în gălbenușul de ou. Deficitul de biotină a fost rar, până când „culturistii” au început să ia shake-uri de albuș pentru conținutul ridicat de proteine ​​fără grăsimi, dar fără grăsimea gălbenușului bogat în biotină, avidina nu este neutralizată.

7/Feriți-vă de sushi sau de pește crud, fără congelare. Nu este doar un risc de anisakis, ci și peștele crud, chiar congelat, conține antivitamin B1 sau tiaminază.

8/Uită de alcool, este o înșelăciune deoarece nu contribuie cu nimic și sechestrează vitaminele B1, B6, B12, B5, acid folic, A, D, E și K, pentru a metaboliza alcoolul în energie.

9/La revedere de la băuturile carbogazoase și băuturile răcoritoare. Nu oferă mai mult decât calorii goale și sunt foarte bogate în fosfați, ceea ce interferează cu absorbția calciului.

10/Aveți grijă la alimentație sau la alimentele ușoare. Există alimente care „țin o dietă” și înșală, în publicitatea lor se vând 0% grăsime, dar adaugă zahăr sau dimpotrivă se vând 0% zahăr și sunt bogate în grăsimi. Alte produse ” se laudă "cu grăsimi de origine vegetală, dar conțin grăsimi saturate din palmă sau nucă de cocos sau acizi grași„ trans ”dăunători sau uleiuri nesănătoase rafinate.