Categorie: Sarcina

sfaturi

Nutriția viitoarei mame este cheia pentru o sarcină sănătoasă. Gestația este o etapă cu nevoi nutriționale speciale pe care mama trebuie să le satisfacă printr-o dietă echilibrată.

Cea mai bună dietă în timpul sarcinii este o dietă variată și completă, cu alimente care oferă nutrienți de calitate.

Cantitatea de alimente, modul de preparare, cele mai convenabile alimente și cele de evitat, sunt câteva dintre recomandările pe care le vom oferi prin aceste sfaturi pentru o dietă sănătoasă în timpul sarcinii.

1. Nu este vorba de cantitate, ci de calitate

A fi însărcinată nu înseamnă că trebuie să mănânci pentru doi. Nu trebuie să mănânci mult mai mult, dar mănâncă mai bine.

Aportul de calorii recomandat în timpul sarcinii este de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.

70% din dietă ar trebui să fie alcătuită din cereale, pâine și paste; de preferat cereale integrale. Cel puțin cinci porții zilnice de fructe și legume.

Două-trei porții zilnice de proteine ​​și două până la trei porții de lapte degresat. În primul trimestru nu este nevoie de calorii suplimentare.

Abia după al doilea trimestru crește necesarul de calorii, dar foarte puțin, cu aproximativ 300 de calorii în plus pe zi.

Prin urmare, acest lucru nu justifică exagerarea cu dulciuri și alimente nesănătoase. De asemenea, nu este momentul să restricționăm caloriile.

Cu o dietă echilibrată, corpul va primi cantitatea de energie de care are nevoie pentru ca bebelușul să se dezvolte corect. Important este să mănânci alimente bogate în nutrienți și vitamine precum acidul folic, fierul, calciul și iodul, dar nu grăsimile.

Dieta trebuie să fie variată pe baza de legume, fructe, cereale, lactate și leguminoase, fără a uita aportul zilnic de proteine ​​din carne și pește. Creșterea ideală în greutate în timpul sarcinii este între 9 și 12 kilograme.

O creștere care garantează creșterea adecvată a copilului, precum și sănătatea mamei, deoarece un exces de greutate al viitoarei mame poate duce la complicații în timpul sarcinii și al nașterii.

2. Consumați mai multe porții pe zi

Este de preferat să consumați porții mici de mai multe ori pe zi pentru a promova digestia și a combate greutatea și arsurile la stomac tipice sarcinii.

În loc să mâncați mese mari, mâncați mai multe mese pe tot parcursul zilei și mestecați-vă bine mâncarea.

Alegeți gustări sănătoase, cum ar fi fructe sau produse lactate, pe care să le consumați pe tot parcursul zilei, între micul dejun și prânz sau între gustare și cină, extinzând astfel mesele zilnice de la patru la șase.

3. Nutrienți esențiali

Este necesar ca femeia însărcinată să ingereze niște substanțe nutritive esențiale pentru dezvoltarea corectă a bebelușului.

Calciul nu poate lipsi pentru o dezvoltare corectă a oaselor. Fier, pentru formarea globulelor roșii din sânge. Acid folic pentru prevenirea defectelor congenitale. Iod și omega 3, pentru o mai bună dezvoltare a creierului și cognitivă.

Toți acești nutrienți pot fi obținuți printr-o nutriție adecvată, dar realitatea arată că de multe ori aportul acestor substanțe nutritive nu este suficient, prin urmare suplimentele nutritive sunt recomandate pentru a acoperi eventualele deficiențe.

4. Rămâi hidratat

Consumul de apă este foarte important în timpul sarcinii, precum și al altor lichide, pentru a menține o hidratare adecvată.

Facilitează digestia, eliminarea toxinelor și ajută la atenuarea principalelor disconforturi ale sarcinii, cum ar fi durerile de cap, constipația și, contrar a ceea ce se poate crede, retenția de lichide.

De asemenea, puteți bea sucuri naturale de fructe, deși nu este întotdeauna posibil și uneori trebuie să apelați la sucuri ambalate.

Se recomandă creșterea aportului de lichide între 0,5 și un litru în timpul sarcinii.

Consumul de alcool este interzis în timpul sarcinii, nici măcar o picătură, deoarece fiecare femeie este diferită și cantitatea care poate afecta dezvoltarea copilului nu este cunoscută.

5. Mancare sigura

  • Pești: este o sursă importantă de omega 3 și omega 6, substanțe nutritive esențiale în timpul sarcinii, dar peștele mare este, de asemenea, în mercur. Prin urmare, se recomandă limitarea aportului anumitor pești, precum tonul roșu și tonul împărat, dar există pești albaștri și albi care pot fi consumați în siguranță, cum ar fi albacore, somon, merluciu și limbă. Nu este recomandat consumul de pește crud, cum ar fi sushi sau sashimi.
  • Șuncă: a fost întotdeauna asociată cu riscul de toxoplasmoză, dar cercetările recente au exclus această relație. Dacă șunca este bine vindecată (mai mult de 14 luni) și tratată, se pare că nu există riscuri. Oricum, urmați recomandările medicului.
  • Ouă: Gătiți ouăle în siguranță pentru a minimiza riscul de otrăvire alimentară, cum ar fi salmonella. Trebuie să fie bine gătite, nu le lăsați fără ca să vă coagulați.

6. Cum se gătește mâncarea

Evitați să adăugați prea multă sare la mâncare atunci când gătiți.

Gătitul la grătar este unul dintre cele mai sănătoase moduri de a pregăti mâncarea, în special pentru carne și legume, deoarece acestea își păstrează valorile nutritive fără a fi nevoie de uleiuri adăugate.

La fel ca la abur, ideal pentru pește și legume.

Dacă alegeți să fierbeți alimentele, adăugați-le atunci când apa este foarte fierbinte și în bucăți mari pentru a reduce pierderea de vitamine și substanțe nutritive.

Când gătiți în cuptor, trebuie să controlați cantitatea de ulei și grăsime adăugate în mâncare. Prăjirea trebuie limitată o dată pe săptămână și întotdeauna în ulei de măsline.

Wok-ul este, de asemenea, o modalitate interesantă de a găti alimente, în special legume, carne și pui. Sunt crocante și foarte gustoase.

7. Alimente care nu pot lipsi din dieta gravidei

Trebuie să acordăm prioritate alimentelor de origine vegetală. De aceea nu pot lipsi cel puțin cinci bucăți de fructe și legume.

Acestea sunt esențiale pentru aportul lor de vitamine și minerale, în special legume cu frunze verzi (salată, spanac, chard) și fructe precum portocala, care sunt unele dintre alimentele bogate în acid folic și altele bogate în vitamina C care contribuie la un fier mai bun absorbţie.

Carnea, peștele, lactatele, leguminoasele și nucile sunt alimente bogate în fier și calciu, pe lângă acizii grași esențiali din pește, printre alimentele cele mai bogate în omega 3.

Cochilii precum cocoloasele și scoicile datorită conținutului lor de fier și iod, un mineral necesar în timpul sarcinii.

Nu uitați de cereale, leguminoase și carbohidrați pentru aportul lor de fibre și energie care ar trebui să facă parte din dieta zilnică.

8. Alimentele care trebuie restricționate în dieta gravidei

Peștele este esențial în dieta gravidei, dar se recomandă consumul moderat, de două-trei ori pe săptămână. Evitați carnea de vânat, deoarece este foarte greu de digerat și produce multe deșeuri metabolice.

Reduceți consumul de dulciuri, băuturi răcoritoare, dulciuri, produse de patiserie și grăsimi trans. Consumul său trebuie să fie sporadic. De asemenea, reduceți consumul de cafea și infuzii. După cum am mai spus, eliminați consumul de alcool din dieta femeii însărcinate.

9. Condimente în dieta gravidei

Când vine vorba de condimentarea alimentelor, cel mai bun condiment este, fără îndoială, uleiul de măsline. Conține antioxidanți și acid oleic care ajută la menținerea nivelului de colesterol sub control și la creșterea oaselor.

De asemenea, este bogat în acizi grași esențiali, omega 3 și omega 6, cu beneficii dovedite în timpul sarcinii. Folosiți lămâie în loc de oțet pentru a aromă salatele, vitamina C ajută la absorbția fierului din alimente.

10. Ai grijă de tine înainte și după sarcină

În cele din urmă, amintiți-vă că o dietă sănătoasă ar trebui să fie un comportament în stilul de viață, nu doar să o restrângă la perioada de gestație.

O dietă sănătoasă înainte de sarcină este importantă pentru a evita defectele congenitale ale bebelușului, pe lângă faptul că este mai bine pregătit corpul femeii pentru a face față dezvoltării corecte a copilului.

Pe de altă parte, după sarcină și în perioada de alăptare, cresc și cerințele fiziologice ale femeii și, prin urmare, este necesară o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în nutrienți, pentru a putea oferi bebelușului la rândul său, prin laptele matern, cea mai bună dietă.