chia

Claire muszalski

Dietetician înregistrat/Postat în

Distribuie această pagină

Semințele de chia au câștigat popularitate în ultimii ani pentru calitatea lor nutritivă excelentă. Le puteți adăuga la orice masă, de la piureuri la salate pentru a crește aportul de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. De asemenea, acestea sunt bogate în vitamine și minerale care pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate. 1

Citiți mai departe pentru a afla de ce ar trebui să adăugați un vârf de chia în dieta dumneavoastră.

Ce sunt semințele de chia?

Semințele de chia sunt semințe mici, negre, care devin gelatinoase și lipicioase atunci când sunt înmuiate în apă. Faima sa a explodat după ce a fost recunoscută ca un „aliment funcțional”, unul dintre acele alimente care s-a dovedit a avea beneficii pentru sănătate. Două

Semințele de chia provin de la planta care primește denumirea științifică Salvia Hispánica L, iar cultivarea sa este răspândită în întreaga lume, dar sunt originare din Mexic și America de Sud. 1 Începând cu secolul al XVI-lea, acestea au fost folosite pentru a crește puterea, rezistența și energia. 1

Știm acum că multe dintre beneficiile semințelor de chia provin din conținutul lor nutritiv ridicat. Semințele de chia variază de la alb la maro și negru și absorb apa pentru a forma o substanță asemănătoare gelului (bucătarii le pot folosi pentru a înlocui ouăle din rețete ca emulgator și îngroșător).

Care sunt beneficiile nutriționale ale semințelor de chia?

1. Semințele de chia sunt bogate în proteine

Proteinele sunt unul dintre primii nutrienți care ne vin în minte atunci când ne gândim la orice tip de nuci sau semințe, iar semințele de chia nu fac excepție. De fapt, semințele de chia sunt considerate un bob integral neprelucrat, care conține toate componentele bobului.

Sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante, cu o compoziție de proteine ​​de 18,9% sau 5g pe uncie (aproximativ la fiecare 28g). 1 În plus, semințele de chia conțin 9 aminoacizi esențiali (elementele constitutive ale proteinelor), pe care trebuie să le consumăm prin dietă, deoarece organismul nu le poate produce singur.

Proteinele sunt un nutrient important pentru creșterea și recuperarea mușchilor și s-a dovedit, de asemenea, că ajută la pierderea în greutate, pierderea de grăsime și menținerea greutății. 2 Proteinele încetinesc digestia și mențin alimentele în stomac mai mult timp, permițându-ne să ne simțim mai mulțumiți și mai puțin predispuși să mâncăm în exces.

În plus, chia este substanța dominantă a înlocuitorilor de cereale fără gluten, cum ar fi ovăzul, porumbul și orezul, care au un conținut redus de proteine. Două

2. Sunt bogate în fibre

Există două tipuri de carbohidrați: cei care sunt digerați pentru energie și cei care nu sunt digerați și sunt un aport caloric pentru dieta noastră (fibre). Semințele de chia conțin aproximativ 35g de fibre la 100g, ceea ce le face extrem de bogate în fibre alimentare - de 5 ori mai mult decât quinoa sau porumbul. 1

Deoarece fibrele nu sunt digerate, ne face să ne simțim mai sățioși și ne pot ajuta să slăbim. 2 Datorită capacității lor de a absorbi apa și de a-și mări dimensiunea, semințele de chia ocupă și mai mult spațiu în stomac. Fibrele ajută și la reglarea tranzitului intestinal. Două

Semințele de chia sunt atât de bogate în fibre încât adăugarea unei cantități mici în dietă poate contribui la atingerea a 25-35g din necesarul zilnic recomandat.

3. Semințele de chia conțin acizi grași Omega-3 sănătoși pentru inimă

Semințele de chia sunt atât de bogate în acizi grași Omega-3 sănătoși pentru inimă încât sunt adesea transformați în ulei de semințe de chia. Acizii grași omega-3 sunt un tip specific de grăsimi nesaturate care s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea inimii și reduce inflamația. Două

Semințele de chia conțin trei acizi grași: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), dar sunt mai mari în ALA. 1

4. Sunt bogate în calciu

Semințele de chia sunt exemplul perfect de sursă de calciu care nu este lactată. Gram pentru gram, conțin de fapt mai mult calciu decât un pahar de lapte. 2 Calciul, magneziul și fosforul sunt cruciale pentru sănătatea inimii, a dinților și a oaselor, iar pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergii la lapte pot fi substanțe nutritive greu de obținut.

Adăugarea lor la fulgi de ovăz, smoothie-uri sau cereale poate contribui la creșterea aportului de calciu la micul dejun fără produse lactate.

5. Semințele de chia conțin mai mult magneziu decât laptele

Magneziul este un alt mineral important pe care îl conțin semințele de chia în cantități mai mari decât laptele (sau multe alte surse alimentare). 2 Magneziul joacă un rol crucial în transmiterea semnalelor prin inimă și restul corpului. De asemenea, este important pentru sănătatea mușchilor, inclusiv a mușchiului inimii. 100 g semințe de chia conțin 340 mg magneziu, iar aportul zilnic recomandat este între 300 și 400 mg. Două

6. Conțin fosfor

La fel ca magneziul și calciul, fosforul este un mineral găsit în fiecare celulă din corpul nostru și este crucial pentru o sănătate bună. Este o componentă a ATP, molecula care este responsabilă pentru stocarea energiei în celulele noastre. 4

Este crucial pentru metabolismul carbohidraților și grăsimilor și funcționează împreună cu calciu pentru a menține oasele și dinții puternici și sănătoși. 4 Rinichii noștri ajută la reglarea nivelului de fosfor din sânge, iar excesul de fosfor (și calciu) poate fi periculos.

7. Semințele de chia conțin potasiu

Potasiul este un nutrient esențial care este prezent în mai multe alimente, iar semințele de chia sunt o sursă importantă a acestuia. Două

Potasiul se găsește și în produsele lactate și în multe alte surse de hrană, deoarece potasiul este crucial pentru a ajuta la menținerea echilibrului fluidelor în corpul nostru și a schimburilor electrice cu ionii de sodiu pentru a trimite mesaje prin corp.

Menținerea unui aport regulat de potasiu este importantă pentru sănătate și este un alt beneficiu al consumului regulat de semințe de chia.

8. Semințele de chia conțin zinc

Zincul este un mineral urme de care s-ar putea să nu fim foarte conștienți, dar este de fapt responsabil pentru funcțiile esențiale din organism și ajută la activarea a sute de enzime importante. 5

În general, zincul este esențial pentru creștere, în special la copii și femeile însărcinate. 5 Zincul este, de asemenea, esențial pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos și este adesea consumat pentru a ajuta la accelerarea vindecării rănilor și chiar la reducerea duratei și intensității răcelii obișnuite. 5

9. Sunt o sursă excelentă de fier pe bază de plante

Fierul este un nutrient crucial asociat hemoglobinei, care transportă oxigenul din plămâni către țesuturi. Fără suficient fier, puteți obține anemie feriprivă.

Fierul se găsește de obicei în carnea roșie și în alte alimente de origine animală, ceea ce poate face dificil pentru vegetarieni să obțină cantitatea potrivită de fier.

Semințele de chia sunt un exemplu excelent de sursă bună de fier pe bază de plante, chiar mai mare decât ficatul, care este considerat în mod tradițional cel mai bun mod de a crește aportul de fier. Dar semințele de chia conțin și acid fitic, care poate reduce absorbția totalului de fier disponibil. 1

10. Sunt o sursă bună de cupru

Cuprul este un nutrient care funcționează cu fier pentru a crește aportul de oxigen către celule. Deși nu avem nevoie de mult cupru în dieta noastră, fără suficient, fierul pe care îl consumăm nu este la fel de eficient. Semințele de chia sunt o modalitate bună de a consuma cupru și fier în același aliment.

11. Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți

Antioxidanții sunt compuși puternici care pot preveni sau întârzia deteriorarea celulelor.

Combinate cu beneficiile pentru sănătate ale fibrelor și grăsimilor sănătoase și, semințele de chia sunt un aliment care, inclus în dietă în mod regulat, ne poate face să ne simțim foarte bine.

Deveniți creativi și încercați semințele de chia în aceste moduri:

Pentru a îngroșa fulgi de ovăz, smoothie-uri sau supe, presărați câteva lingurițe de chia și lăsați-l să stea câteva minute sau peste noapte.

Pentru a înlocui un ou într-o rețetă, adăugați 1 lingură de semințe de chia la 3 linguri de apă și lăsați-l să stea până când se transformă ca un gel, apoi adăugați-l la rețeta dvs.

Pentru a adăuga o textură diferită fructelor proaspete sau unui castron de cereale, presărați niște chia crud deasupra și bucurați-vă de textura sa crocantă.

Se amestecă părți egale semințe de chia și lapte fără lactoză și se lasă să stea peste noapte pentru o budincă de chia delicioasă. Condimentează-l cu pudră de cacao sau pudră de proteine ​​și completează-l cu bucăți de fructe proaspete.

Concluzie

După cum am văzut, semințele de chia au o listă lungă de beneficii, iar acestea sunt doar 11 dintre ele. Deși putem găsi o concentrație mai mare a unora dintre nutrienții săi în comparație cu restul, adăugarea unui mic vârf de semințe de chia la mese poate fi utilă.

Semințele de chia sunt considerate un aliment cu valoare nutritivă ridicată, ceea ce înseamnă că, chiar și cu cantitatea redusă de calorii pe care le contribuie la dietă, ne oferă beneficii nutriționale mari.

Articolele noastre sunt scrise în scopuri educaționale și informative, nu ar trebui niciodată luate ca consult medical. Dacă este necesar, vizitați-vă medicul sau un profesionist înainte de a începe suplimentele sau de a face modificări în dieta dumneavoastră.

Traducere de Rubén Del Toro

Distribuie această pagină

Claire muszalski

Claire este un dietetician înregistrat prin Academia de Nutriție și Dietetică și un antrenor certificat pentru sănătate și wellness de către Consorțiul Internațional de Formare în Sănătate și Wellness. Are o diplomă în biologie și un masterat în dietetică clinică și nutriție de la Universitatea din Pittsburgh.

A vorbi și a scrie despre a mânca și a rămâne în formă face parte din viața Clairei, este ceva care îi atinge inima și îi place să-i ajute pe ceilalți să-și atingă obiectivele de sănătate și wellness din propria experiență.

Claire este, de asemenea, instructor certificat de ciclism interior și este pasionată de acea injecție de energie fizică și mentală pe care o oferă fiecare cursă și oră de yoga. Când nu se antrenează, își petrece timpul ajutând echipele sale sportive din orașul natal din Pittsburgh sau pregătind rețete delicioase pentru familia sa.

Aflați mai multe despre experiența Claire aici.