Vizualizarea este o tehnică foarte eficientă care este utilizată în terapie ca instrument pentru a reduce activarea fiziologică care apare în momentele de anxietate, și astfel realizează o stare de relaxare.

exerciții

Ce sunt tehnicile de vizualizare?

Tehnicile de vizualizare funcționează cu conexiunile neuronale care există între zonele motorii și emoționale ale creierului nostru. Ceea ce încercați să realizați cu acest tip de tehnică este conectați anumite imagini și gânduri cu dispoziții pozitive.

Vizualizarea constă practic în evocarea unei situații sau scene plăcute cu imaginația și folosiți emoțiile pozitive care apar pentru a schimba tiparele de gândire, sau pur și simplu să se bucure de starea de bine care apare.

La ce servesc tehnicile de vizualizare?

Practicarea regulată a tehnicilor de vizualizare ne va ajuta să aprofundăm senzațiile și simbolurile care însoțesc fiecare imagine. De-a lungul timpului, când suntem instruiți, vom putea memora aceste vizualizări și stările de relaxare care le însoțesc, pentru a le folosi atunci când este necesar.

Din afișarea imaginii, putem induce stări sănătoase care ne permit atât să ne relaxăm, cât și să avem senzații plăcute, întrucât, așa cum a spus Carl Jung, prin imagini putem conecta cea mai inconștientă parte a minții noastre cu cea mai conștientă parte.

Tehnicile de vizualizare sunt utilizate pentru a trata anxietatea, fobiile, stima de sine scăzută, depresia, durerea fizică și de tensiune etc.

Am realizat o mică compilație de exerciții de vizualizare, care poate fi utilă dacă sunteți terapeut de utilizat în sesiunile dvs. sau le puteți folosi și pe cont propriu pentru a vă ajuta să vă relaxați.

12 exerciții de vizualizare

Acestea sunt tehnici simple la care sunt obișnuiți ajută-ne să ne concentrăm minimizând gândurile, emoțiile și durerea fizică.

1. Eliberarea gândurilor

Închide ochii ... Imaginează-ți că stai pe malul unui râu, urmărind cum trunchiul unui copac coboară încet, purtat de curent. Timp de 6 până la 10 secunde, imaginați-vă că un gând al vostru, o percepție sau un sentiment, călătorește în sus în trunchi și apoi lăsați-i pe amândoi să dispară din vedere. Se uită înapoi la râu și așteaptă să apară un nou jurnal care va purta un gând nou asupra lui.

De asemenea, puteți face acest exercițiu imaginându-vă că gândurile dvs. sunt pufuri de fum care sunt produse dintr-un foc.

2. Interacțiunea dintre tensiune și relaxare

Închide ochii ... Uită-te la tensiunea din corpul tău ... alege un simbol care să reprezinte tensiunea sau durerea pe care o experimentezi în acest moment, ar putea fi gheață ... alege un alt simbol care să reprezinte conceptul de relaxare . .

Lăsați ambele simboluri să interacționeze astfel încât, în cele din urmă, tensiunea să fie eliminată.

3. Îndepărtează-ți tensiunea

Închide ochii ... Imaginează-ți o culoare și o formă pentru tensiunea sau durerea ta ... acum schimbă culoarea și forma ... lasă aceste ultime două elemente deoparte până când dispar din mintea ta.

4. Culori

Închide ochii ... Imaginează-ți că corpul tău este plin de lumini. De exemplu, o lumină roșie reprezintă tensiune sau durere, iar luminile albastre reprezintă relaxarea ... imaginați-vă luminile care se schimbă de la roșu la albastru sau albastru la roșu și observați orice senzații fizice experimentați între timp ... acum imaginați-vă că toate luminile corpului dvs. au dobândit o culoare albastră și astfel experimentați senzația de relaxare totală.

5. Tensiunea musculară

Concentrați-vă pe acea parte a corpului în care simțiți cea mai mare tensiune musculară ... dați tensiunii o imagine mentală, de exemplu, o greutate care vă strânge stomacul, o frânghie bine înnodată în jurul brațelor, un lacăt care vă închide gura, un troliu care îți strânge umerii (în funcție de locul în care simți tensiunea) ... Încearcă să vezi relaxarea acestei imagini. Imaginează-ți că ești ușor acoperit de un strat de nisip cald ... piciorul drept ... stânga ... stomacul ... pieptul ... și brațele tale. Sau imaginați-vă că o pătură caldă, încet ... încet, vă acoperă umerii.

6. Imagini regizate

Această tehnică este un alt mod foarte eficient de a vă folosi imaginația pentru a obține relaxarea.

7. Calea din munte

Închideți ochii ... Imaginați-vă că vă îndepărtați de locul în care locuiți ... lăsați în urmă zgomotele și graba zilnică ... Imaginați-vă că traversați o vale și vă apropiați de un munte ... vizualizați-vă în el. . urci pe o potecă întortocheată ... găsește în ea un loc unde să stai ... găsește acum o potecă pe care să o poți urca ... găsește un loc confortabil pentru a sta.

Când l-ați găsit și ați ajuns în acel moment, acordați-vă ceva timp pentru a examina toată tensiunea din viața voastră. Dați mental forme de tensiune și stres și culori ... Priviți-le cu atenție și apoi lăsați-le pe latura cărării pe care vă aflați.

Continuați să urcați pe cărare până ajungeți în vârful unui deal ... priviți de acolo sus ... Ce vedeți? ... Găsiți un loc atractiv și confortabil și îndreptați-vă spre el.

Aruncă o privire asupra împrejurimilor ... ce îți amintește? ... Aruncă o privire asupra atracțiilor, mirosurilor, sunetelor ... Ia act de ce simți ... Stabilește-te și, încetul cu încetul, începe să te relaxezi ... Acum simți total relaxat ... experimentează senzația de a fi total și complet relaxat ... Odihnește-te timp de trei până la cinci minute ... Uită-te din nou în jurul tău ...

Amintiți-vă că acesta este locul dvs. special pentru relaxare, unde puteți veni oricând doriți.

Întoarce-te în camera ta și amintește-ți că toate aceste imagini sunt rodul imaginației tale, le-ai creat și le poți folosi oricând vrei să te relaxezi.

8. Tehnica memoriei active

Închide ochii ... Treci la începutul zilei ... cum a fost trezirea ta? ... cum te-ai simțit? ... Gândește-te la gândurile și senzațiile tale ... Eliberează-te de aceste gânduri și senzații . Eliberează-te de acea parte a zilei ... aparține trecutului și nu mai poți face nimic pentru a-l schimba.

Acum suntem la prânz ... Gândiți-vă cum au fost gândurile și sentimentele voastre ... care au fost orele între 11:00 și 2:00 pentru dvs.? ... Eliberați-vă de gândurile și sentimentele acelei părți a zilei ... ambele aparțin trecutul ... nu le mai poți schimba.

Acum gândiți-vă la timpul scurs între 2:00 și 5:00 după-amiaza ... cum a fost acea parte a zilei pentru dvs.? Amintiți-vă care au fost gândurile și sentimentele dvs. ... scăpați de ele ... Amintiți-vă că ambele aparțin trecutului ... nu le mai puteți schimba.

Gândește-te acum după-amiază, în orele care au trecut între 5:00 și 7:00 după-amiaza ... cum a fost acea parte a zilei pentru tine? ... Gândește-te la ceea ce ai simțit și gândit în acele ore . gândurile și sentimentele pe care le-ați experimentat în acest timp ... aparțin trecutului și nu mai puteți face nimic pentru a le schimba.

Este deja ora 8:00 după-amiaza ... Reveniți rapid la începutul zilei și asigurați-vă că vă simțiți eliberați de tot ceea ce ați gândit și ați simțit în această zi ... Simțiți-vă total în prezent ... începeți să simți cum începi să te simți relaxat ... Simte-te relaxat ... simte-te total relaxat.

9. Înfruntarea necunoscutului

Închide ochii ... Imaginează-ți că ești în pădure ... este întuneric și bate vântul ... ești pierdut ... ce simți în acest moment? ... Observă-ți corpul și zonele în care simți tensiunea ... experimentează-l pentru un minut ...

Imaginați-vă că găsiți un loc pentru a ieși din această pădure întunecată și rece ... simțiți cum tensiunea dispare din corpul vostru ... va dispărea pe măsură ce găsiți o cale ... Simțiți cum tensiunea este eliminată din corp ... ești relaxat ... ești sigur ... te simți confortabil.

10. Creați-vă propriile imagini

Tehnica imagistică dirijată include găsiți o poziție confortabilă, închideți ochii, concentrați-vă asupra propriilor senzații fizice și exersați respirația profundă.

O modalitate de a-ți crea propriile imagini este să participi la orice fantezie îți vine în minte. De exemplu, vă puteți întreba cât va dura durerea de cap pe care o simțiți.

Închide ochii și lasă-ți imaginația să răspundă la întrebare. Imaginați-vă diferite locuri: plaja, străzile orașului, un pârâu etc. Dintre toate scenele pe care ți le-ai imaginat, alege una în care să te relaxezi și pe care doar tu o să te bucure.

Ce miros percepi, cum este structura pe care o vezi, cum se simte corpul tău? Imaginați-vă că faceți ceva care vă relaxează, de exemplu că pescuiți, că vă bucurați de o masă bună, discutați cu prietenii sau că stați lângă foc, cu o carte bună în mâini.

În momentul în care te vei afla așezat și relaxat în scena pe care ți-ai imaginat-o, durerea ta de cap va dispărea. În spațiul de mai jos, descrieți câteva imagini care vă atrag atenția. Retușați-le și gravați-le în memorie. Ori de câte ori simți nevoia unei relaxări profunde, închide ochii și mută-te în acel loc special.

11. Exerciții ale celor cinci degete ale mâinii

Următorul exercițiu a fost folosit cu succes pentru a induce relaxarea.

  1. Atingeți degetul arătător cu degetul mare. Între timp, amintiți-vă o situație din trecutul dvs. în care întregul corp a simțit o oboseală profundă (în timp ce urcați un munte, înotați, jogging etc.)
  2. Atingeți degetul mijlociu cu degetul mare. Între timp, reveniți la o perioadă în care ați avut o experiență emoțională. Poate fi sexual, poate fi o simplă îmbrățișare sau chiar o conversație intimă.
  3. Atingeți degetul inelar cu degetul mare. Între timp, gândește-te la cel mai bun compliment pe care l-ai primit vreodată. Încearcă să-l accepți sincer. Procedând astfel, manifestați o mare stimă pentru persoana care a primit-o sau pentru dvs.; la rândul său, vă plătiți un compliment.
  4. Atingeți degetul mic cu degetul mare. În timp ce faceți acest lucru, gândiți-vă la cel mai frumos loc în care ați fost vreodată. Oprește-te în el câteva clipe.

Acest exercițiu cu cinci degete durează mai puțin de zece minute și, în schimb, oferă o vitalitate sporită, pace interioară și creștere a stimei de sine. O poți face de fiecare dată când simți tensiune.

12. Relaxare profundă cu sugestie în vizualizare

Est exercițiul de relaxare este utilizat la persoanele care inițial au probleme de vizualizare, întrucât este foarte sugestiv. Este folosit și de terapeuți atunci când doresc să inducă relaxare profundă.

Închideți ochii ... imaginați-vă că vă plimbați printr-un loc uscat și pustiu, este cald ... și gâtul vă este uscat ... vizualizați în imaginația voastră un pahar plin cu apă ... apă proaspătă ... paharul are picături la exterior și știi că este rece pentru că paharul este aburit ... îți vine să înghiți ... dar nu este suficientă salivă ... gâtul tău este încă uscat și mai uscat.

Apoi îți amintești senzația de a avea o bucată de lămâie între dinți ... strângi ușor dinții și sucul se varsă în gură ... îți cade chiar din colțul buzelor ... crește saliva ... mai multă salivă și mai multă salivă ... ai o dorință uriașă de a înghiți, dar nu înghiți încă, există mai multă salivă, vei înghiți când numără până la cinci:

  • Țin sentimentul
  • 2 ești capabil să aștepți
  • 3 în curând
  • 4 simți nevoia enormă de a înghiți
  • 5 acum puteți înghiți