Ultima actualizare pe 3 octombrie 2019 la 07:10

Dacă doriți să pierdeți în greutate fără dietă, exerciții fizice ore întregi la sală și numărarea caloriilor, aceste sfaturi susținute de știință pentru a pierde în greutate vă pot ajuta.

Care este cel mai sănătos mod de a slăbi?

Dieta keto, dieta paleo, Atkins, soluția de 21 de zile ... în fiecare an există o nouă dietă pe care încă nu am încercat să o scăpăm de acea greutate suplimentară urâtă pe care nimeni nu ar trebui să o vadă (sunt dramatic Aici ...)

Știi ce nu se demodează niciodată? Ce funcționează întotdeauna când vine vorba de slăbit? Nu este o dietă, nu este un plan de exerciții fizice ... este următorul: ascultați bunul simț și aplicați-l. Este cel mai sănătos mod de a trăi.

Ce îți spune bunul simț? Vă spune că aveți nevoie de anumite substanțe nutritive și de o anumită cantitate din ele pentru a vă hrăni corpul, astfel încât acesta să funcționeze corect și să reducă inflamația cronică. La rândul său, acest lucru vă va ajuta să pierdeți grăsime. Bunul simț vă spune că puteți obține toți acești nutrienți necesari în cea mai bună formă a lor din alimente adevărate.

Îți spune că trebuie să te miști mai mult, dar nu te chinui într-o sală de sport timp de o oră în fiecare zi. Mersul mai mult în majoritatea cazurilor este suficient.

Secretul pierderii în greutate fără dietă

Una dintre strategiile cheie pentru pierderea în greutate durabilă este să consumați alimente bogate în substanțe nutritive și care să vă facă să vă simțiți plin și mulțumit. plus. Când veți învăța să faceți acest lucru, veți pierde în greutate și apoi nu o veți mai recupera.

Alimentele sănătoase nu au neapărat mai puține calorii decât alternativele mai puțin sănătoase (de exemplu, cereale integrale versus cereale rafinate). Diferența este modul în care aceste alimente vă afectează apetitul și sațietatea.

De exemplu, consumând același număr de calorii, poți fi mulțumit 1 oră sau 3 ore, în funcție de alimentele pe care le-ai mâncat.

Ce crezi că este mai bine? Desigur, fii plin timp de trei ore!

Pentru că, chiar dacă ai mânca aceleași calorii înainte, în primul caz ai mânca mai mult atunci că în al doilea caz.

În cele din urmă, nu este vorba de câte calorii consumați în același moment, este vorba despre ce se întâmplă în continuare. Este vorba despre cât de „eficiente” sunt acele calorii.

Acesta este „marele secret”.

Doriți să alegeți alimente care să vă mențină sătul mai mult timp și să vă scadă nevoia de a mânca tot timpul.

Importanța de a avea un plan

O modalitate ușoară de a mânca sănătos de cele mai multe ori este să ai un plan. Cel puțin un plan de masă flexibil.

De exemplu, duminică, găsiți câteva rețete pe care doriți să le încercați în timpul săptămânii, faceți o listă de cumpărături și mergeți la cumpărături. Apoi, puteți decide să pregătiți mâncarea cu aceste rețete sau să le faceți în ziua. Pentru aceia dintre voi cărora nu le plac resturile (mai vechi), nu vă recomand pregătirea mesei, nu este cea mai proaspătă opțiune de acolo.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește alimentația sănătoasă și nu aveți încredere în dvs. că cumpărați produse sănătoase, vă recomandăm să încercați un serviciu de livrare a seturilor de masă, cum ar fi Sun Basket. Veți primi toate ingredientele proaspete cu rețete livrate acasă și economisiți mult timp. Dacă doriți să o încercați, puteți primiți 35 $ reducere prima ta comandă aici.

Cum să slăbești fără dietă

11 sfaturi pentru slăbit care funcționează

pierde

1. Dar mai întâi, legumele

Dacă există un grup de alimente pe care nu ar trebui să le ratezi niciodată într-o dietă sănătoasă, acestea sunt legumele.

Sunt densi în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii - combinația perfectă pentru a vă umple și pentru a vă oferi o tonă de substanțe nutritive esențiale și fitochimicale de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși. si slabeste.

Legumele sunt, de asemenea, principala noastră sursă de vitamina C, o vitamină esențială pentru arderea grăsimilor de către celulele corpului.

Consumați mai întâi legumele și creșteți cantitatea este o strategie excelentă pentru a vă asigura că primiți cele 8 porții și pentru a vă ajuta să mâncați. Mai puține calorii fără numărare îmi place un elev de clasa întâi.

2. Fii inteligent

O altă modalitate excelentă de a rămâne într-un deficit caloric este de a include legume în mese. În acest fel, mesele dvs. au aceeași dimensiune și au un gust minunat, dar nu conțin atât de multe calorii.

În plus, crești automat cantitatea de legume pe care o consumi zilnic, ceea ce aduce câteva beneficii suplimentare pentru sănătatea ta fizică și mentală.

Există chiar studii cu privire la acest lucru și arată că acest truc simplu funcționează pentru adulți (1) și copii (2).

Deci, dacă doriți ca copiii dvs. (sau soțul) să mănânce mai multe legume, merită să încercați.

Cea mai ușoară modalitate de a intra legumele în mesele mele este amestecându-le cu sosuri, sosuri, supe, deserturi sau doar adăugându-le în ambalaje și curry.

De exemplu, dacă fac paste cu pesto, aș adăuga câteva legume la pesto și aș reduce cantitatea de ulei și nuci. Aceasta crește cantitatea de legume și economisește o tonă de calorii.

Nu sunt un mare fan al orezului conopidelor sau al tăiței de dovlecei, dar dacă credeți că aceste opțiuni ar funcționa pentru dvs., nu ezitați să încercați.

3. Supe

Oamenii cred că trebuie să mănânci doar salate pentru a slăbi, dar dacă ești ca mine și îți plac supele, am vești bune pentru tine.

Supele sunt un alt tip de mâncare care vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare și să evitați să mâncați în exces.

Au un conținut scăzut de calorii, dar măresc sătietatea și te ajută să mănânci mai puțin fără să mori de foame. (3)

În plus, sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe legume la dieta ta.

Indiferent dacă mâncați supă înainte de masa dvs. efectivă sau ca masă principală, nu contează. Din nou, s-a demonstrat că acest lucru funcționează pentru copii (4) și adulți (5).

4. Mănâncă micul dejun, tipul ăsta e mai bun

Cercetările au arătat că micul dejun vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă și, dacă îl omiteți, aveți mai multe șanse de a fi supraponderal (6, 7).

Dar aici greșesc probabil: nu poți mânca niciun fel de mic dejun.

Deoarece numai cerealele, cea mai importantă cereală gătită este legată de un IMC mai mic.

Cereală gătită pentru mine = fulgi de ovăz. Te umple și te menține așa mult timp. Nici fructele și legumele nu pot fi comparate cu acest mic dejun sănătos. (8)

5. Alimente mai puțin glicemice

Consumul unei diete cu indice glicemic scăzut ajută persoanele supraponderale sau obeze să piardă mai mult în greutate și grăsime în comparație cu cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii/grăsimi sau o dietă cu încărcare glicemică ridicată. (9)

Acum, care este indicele glicemic?

Ei bine, este un sistem care clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de glucoză din sânge.

Câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de IG includ: linte, fasole, bulgar, ovăz, majoritatea fructelor și legumelor, carne, pește, ouă.

Aici puteți găsi o listă GI cu peste 100 de alimente. Articolul explică, de asemenea, importanța mărimii de servire pentru un anumit aliment.

Se recomandă și o dietă cu indice glicemic scăzut pentru a reduce inflamația, care este implicată în dezvoltarea și progresia multor boli cronice. S-a demonstrat că acest tip de dietă ajută la reducerea acneei (10).

În ceea ce privește modul de punere în aplicare, verificați aceste 11 swapuri ușoare de alimente sănătoase.

6. Apă, apă, apă

Apă. Suntem făcuți din ea.

Și dacă nu obțineți suficient, este posibil să aveți probleme grave, cum ar fi durerile de cap, senzația de frig, dar cel mai important lucru pentru creșterea în greutate: poftele.

Da, este posibil să fiți de fapt sete și să nu vă fie foame. Cine ar spune asta este un lucru și nu o minciună veche pe care oamenii o spun doar.

Un alt motiv pentru a bea mai multă apă pentru a slăbi este pentru că de fapt, te poate ajuta să arzi mai multe calorii. Din nou, nu credeam că este adevărat, dar este! Un studiu a arătat că apa potabilă crește rata metabolică (cheltuieli energetice) cu 30%. (unsprezece)

De aceea este o idee bună să beți un pahar cu apă înainte de a mânca ceva. Atunci vezi dacă ți-e foame sau nu. Dacă nu este, nu mâncați, dacă da, mâncați ceva nutritiv. Acesta este un obicei foarte important de slăbit care poate ajuta cu adevărat.

7. Mănâncă nuci

Oamenilor le este frică să mănânce nuci, deoarece sunt foarte bogate în calorii și grăsimi.

Și dacă sunteți în trenul de numărare a caloriilor, probabil că ați evitat nucile precum ciuma.

Dar nucile oferă unele dintre cele mai bune substanțe nutritive și sunt legate de longevitate (12) și o mai bună cunoaștere la adulții în vârstă (13).

De asemenea, nucile s-au dovedit a reduce riscul de a fi supraponderale.

Acum, cum poate ceva care are dublul caloriilor unui hamburger să fie mai bun pentru corpul tău?

Ei bine, motivul pentru aceasta este că caloriile din nuci nu sunt la fel de ușor bioaccesibile ca și caloriile dintr-un hamburger. Aceasta înseamnă că, da, ați putea mânca 600kcal dacă mâncați o pungă de migdale, dar corpul dvs. nu va absorbi toate aceste calorii.

De asemenea, s-a demonstrat că migdalele și arahidele îți scad apetitul și dorința de a mânca mai mult după aceea. Deci, mâncați nuci pentru o gustare. (14)

Când faceți acest lucru, nu veți simți că muriți de foame, de fapt vă veți simți destul de plini. Acest lucru vă va proteja de luarea deciziilor slabe de masă mai târziu și va evita supraalimentarea.

O mână de nuci pe zi este mai mult decât suficientă.

8. Confruntați mârâiturile

Deci, vă aflați într-o cameră liniștită, cum ar fi, de exemplu, în bibliotecă (sau într-un seminar), când stomacul dvs. începe să mârâie ca și cum ați avea o pisică furioasă acolo.

Nu vă fie frică de acest sentiment.

Deși nu ar trebui să-ți permiți să mori de foame, acest sentiment este adevăratul tău indiciu: „Hei, este timpul să mergi să mănânci ceva”.

Nu înainte de asta. Nu mâncați pentru a evita senzația de foame.

Oamenilor le este atât de frică să spună asta. Este ca și cum ai spune cuiva să-și permită să se simtă flămând chiar și un minut, dacă îl împingi într-o tulburare de alimentație.

Dar dacă începi să mănânci pentru a evita foamea, te pregătești să mănânci în exces.

Știu pentru că am.

Așadar, țineți cont de asta și înțelegeți cu adevărat când vă este foame și când vă plictisiți sau în modul de prevenire a foamei.

9. Adună-ți sănătatea intestinului

Flora intestinului uman, obezitatea și pierderea în greutate s-au dovedit a fi legate.

Deși nu este pe deplin clar cum, știm că un intestin „nesănătos” poate duce la inflamații cronice (15). Inflamația cronică, pe de altă parte, duce în multe cazuri la creșterea în greutate și la obezitate.

O altă constatare interesantă este că flora intestinală a persoanelor subțiri sănătoase este foarte diferită de cea a persoanelor obeze și motivul este probabil modul în care mănâncă.

Un studiu interesant a arătat cum, atunci când bacteriile intestinale de la indivizi slabi au fost transplantate în voluntari obezi, acei voluntari obezi au slăbit. (Am citit-o în această carte, capitolele 3 și 7). Puteți citi mai multe despre cum să vă îmbunătățiți sănătatea intestinului aici.

10. Mestecă-ți caloriile

Forma de alimente și calorii este, de asemenea, importantă pentru pierderea în greutate.

Când mănânci alimente în stare naturală, întregi și neprelucrate, nivelul tău de sațietate crește.

Când oamenii de știință au comparat efectul merelor întregi cu sucul și sosul de mere într-un studiu, au descoperit că consumul de fructe întregi suprima mai mult apetitul, în timp ce sucurile sau sosurile nu suprimă pofta de mâncare sau măresc sațietatea. (şaisprezece)

Eu, de exemplu, cu greu aș mânca vreodată o pungă întreagă de arahide. Dar un borcan cu unt de arahide? Nu este o problemă pentru mine.

După cum am menționat în sfaturile n. 2 și n. 3, excepția de la această regulă este legumele și supele ascunse. Acestea scad densitatea calorică a alimentelor, menținându-vă în același timp plin.

11. Fii atent la ce bei

Ca să nu mai vorbim de bine-cunoscuții monștri caloriști, cunoscuți și sub numele de sifon, alcool și băuturi încărcate cu zahăr. Vorbind despre alimente sănătoase care pot sabota cu adevărat pierderea în greutate.

Smoothie aici, cappuccino acolo, chiar dacă nu beți suc sau sucuri de fructe, probabil că obțineți câteva calorii furioase doar din băuturile dvs.

Lucrurile se adună.

Așa cum am spus: contează și forma. Și să bei ceva în timp ce călătorești nu este la fel de plin ca să te așezi să mănânci (17).

De asemenea, deși cred că smoothie-urile sănătoase sunt grozave și sunt cu adevărat, adăugarea unui unt de arahide, curmale, miere, lapte integral sau sirop de agave la un smoothie nu te va ajuta niciodată să slăbești.

De fapt, te-ar putea face să te îngrași.

Asigurați-vă că smoothie-urile pe care le beți conțin în principal fructe și legume și beți-vă cafeaua neagră sau doar cu puțin lapte/de preferință lapte fără lapte.

Gânduri finale

Acum stiu. Acestea sunt o mulțime de lucruri de luat în considerare.

Dar nu te lăsa copleșit gândindu-te la ele.

Începeți doar cu primul sfat dacă nu puteți face totul dintr-o dată.

Sper că aceste sfaturi vă vor ajuta și când sunteți (într-o zi) gata pentru câteva antrenamente rapide pentru a vă susține dieta, consultați această listă cu antrenamentele mele preferate de 10 minute pe YouTube.