Vă prezentăm 13 exerciții de tehnică pentru a vă îmbunătăți atunci când alergați în munți.

Vicente Juan García Beneito

tehnică

Cadrul natural incomparabil al Font Roja (Alcoy, Alicante) a fost cadrul ideal pentru marele Vicente Juan García ne oferă o parte din repertoriul său în ceea ce privește tehnica alergării montane. Deși se definește ca un alergător de distanță și nu tocmai ca un mare atlet tehnic la munte, câștigătorul Grand Slam-ului din 4 Deserturi nu neglijați munca tehnică, în special puterea:

"Pentru mine, cel mai important aspect la care trebuie să lucreze un alergător de distanță ultra este forța. Fără sprijinul său, este dificil dacă alergi pe distanțe lungi în munți, deșerturi sau terenuri mixte. Forța este un mare aliat la nivel muscular și vă va oferi o garanție pentru a înfrunta cât mai bine ultima treime a cursei. În multe ocazii, diferența dintre alergătorii care reușesc să-și mențină ritmul în ultima parte a cursei sau, mai degrabă, care reușesc să-l împiedice să încetinească, este că în antrenamentul lor nu au neglijat munca de forță. În cazul meu, îmi place să lucrez acel câmp cu diverse exerciții: urcarea scărilor, tragerea roților cu un ham sau tehnica de a urca și coborî cu un rucsac ”.

EXERCIȚIUL 1: TEHNICA DE ALCĂTURI PE SCĂRI.

„Pentru a lucra la rezistența inferioară a corpului, fac de obicei o serie de urcări pe scări. Mai întâi le-am pus pe piciorul șchiop, apoi cu picioarele împreună și în cele din urmă câte două. În aceste exerciții încerc să prelungesc și să energizez cursa ".

EXERCITIUL 2: TRACEREA ROȚILOR CU ARMĂ.

„Acesta este un alt exercițiu pe care îmi place să-l fac pentru a construi puterea și puterea. Pe acesta o voi lucra mai ales atunci când mă antrenez pentru cursa din Yukon (pe zăpadă), unde va trebui să trag o sanie care să-mi transporte toate echipamentele. În acest caz, mă ajută și să-mi îmbunătățesc tehnica de alergare prin susținerea antepiciorului/metatarsianului, aplecându-mi corpul în față și mângâind mult ".

EXERCIȚIUL 3: TEHNICĂ DE DESCENTARE SOFT.

„Pentru a evita rănile și supraîncărcările pe coborâri de acest tip, aleg întotdeauna să alerg înainte-picior/metatarsian. Astfel evit călcâiul și relaxez șoldurile ".

EXERCITIUL 4: TEHNICA DE DESCENT PRONUNȚATĂ.

„La coborâri abrupte este foarte important să vă stabilizați, să coborâți cât mai relaxat posibil și să încercați să frânați cât mai puțin posibil pentru a nu suprasolicita cvadricepsul la coborâri lungi. Încerc întotdeauna să anticipez linia și să vizualizez următoarele 4 sau 5 suporturi ".

EXERCIȚIUL 5: TEHNICĂ DE RIDICARE DELICATĂ.

„Reducerea lungimii pasului, creșterea frecvenței sale pentru a compensa, mângâierea într-un mod mai lung și mai energic și înclinarea corpului puțin înainte, sunt câteva dintre resursele mele în acest tip de secțiuni”.

„Când mă confrunt cu o ascensiune abruptă în care sunt conștient că voi obosi mult alergatul, aleg să merg cu tehnica de a pune mâinile pe genunchi pentru a mă ajuta cu impulsul. Astfel economisesc energie și nu mă satur saturat ".

EXERCIȚIUL 7: TEHNICĂ DE CLIMB CU O MULȚĂ PANTĂ ȘI VEGETAȚIE.

„În aceste ascensiuni continuu cu tehnica mersului dinamic, sprijinindu-mi mâinile pe genunchi, pe lângă faptul că profit de prezența vegetației și a rocilor pentru a mă susține și propulsa”.

EXERCITIUL 8: TEHNICA DE ÎNVĂȚARE A OBSTACULULUI.

„Cel mai inteligent lucru de făcut atunci când întâlnim un obstacol pe drum, de exemplu un buștean, este să sarim deasupra, sprijinindu-ne. Nu o vom depăși niciodată făcând un salt, pentru că oboseala sau înălțimea obstacolului ne-ar putea juca un truc ".

EXERCIȚIUL 9: TEHNICĂ DE CURSĂ CU MUD.

„Când ne găsim cu o secțiune cu noroi, treaba lui este să încercăm să nu pășim pe ea pentru a evita greutatea suplimentară pe care o vom purta în pantofi. Anticipați și citiți terenul pentru a parcurge zonele cele mai uscate și cele mai dure, care sunt de obicei laterale ".

EXERCITIUL 10: TEHNICA DE CURSARE PLATĂ.

„Secțiunile plate sunt potrivite în special pentru relaxare, hidratare sau mâncare. Aveți grijă să nu schimbați ritmul cursei, deoarece vrem să păstrăm mușchii și să nu cădem în cheltuieli excesive. Un lucru pe care îl fac este să fiu atent, ținând ochii drepți înainte, deoarece acestea sunt locurile în care te poți pierde dacă te relaxezi puțin. Pentru a economisi bani, încerc să fac un pas rotund, deși cu o traiectorie mai mică și un pas ceva mai scurt decât aș face într-o cursă rutieră ".

EXERCITIUL 11: TEHNICA ROCKY TERRAIN.

„În cazul schimbărilor bruște de altitudine sau coborâre cu teren stâncos și tehnic, este foarte important să ne ajutați manual să găsim cel puțin trei puncte de sprijin, precum și să evităm săriturile excesive. În schimbările de clasă în care nu vedem care este următorul suport, nu vom avea de ales decât să încetinim pentru a-l putea vizualiza corect și a nu greși ”.

EXERCITIUL 12: TEHNICA DE RIDICARE ȘI coborâre cu greutate pe rucsac.

„Dacă îți plac curse de autosuficiență, nu vei avea de ales decât să te obișnuiești să alergi cu 8-9 kg pe spate. Cu cât te obișnuiești mai repede cu ideea, cu atât mai bine. Această greutate suplimentară va face parte din voi timp de multe ore, așa că trebuie să învățați să vă deplasați prin toate secțiunile posibile (ascensiuni, coborâri și apartamente). De exemplu, pe urcare este important să vă înclinați corpul și pe coborâre să mergeți mai în poziție verticală, totul pentru a compensa greutatea suplimentară ”.

EXERCITIUL 13: INTINDERI.

„Lucrul la flexibilitatea și elasticitatea mușchilor și articulațiilor este asigurarea de viață în pregătirea pentru curse la distanță. Este ceea ce mă garantează să revin la antrenament a doua zi. În cazul meu, îmi termin întotdeauna antrenamentele cu o sesiune de întindere, unde subliniez în mod special rotația șoldurilor, genunchilor și psoasului. Acesta din urmă funcționează foarte mult atunci când rulează antepic ".