Consumați în alimentație suficiente alimente bogate în calciu? Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și este, de asemenea, responsabil pentru menținerea sistemului osos funcționând corect, precum și a organelor. În timp ce puteți lua suplimente, acest mineral se găsește în alimentele pe care le consumați.

pentru

Cum poți fi sigur că primești cantitatea potrivită de alimente bogate în calciu de care ai nevoie pentru a-ți menține nivelul terapeutic? Nutriționiștii studiază alimentele și combinațiile adecvate de care organismul are nevoie pentru o sănătate optimă.

Potrivit experților de la Institutele Naționale de Sănătate (NIH), deficitul de calciu este principalul motiv pentru care pierdem densitatea osoasă la bătrânețe. Complicațiile care ar putea rezulta sunt oasele fragile, osteopenia și osteoporoza, pentru a numi câteva.

ÎNCERCAȚI ACESTE PATRUZECE ALIMENTE BOGATE ÎN CALCIU

IAURT

Produsele lactate sunt o sursă excelentă de calciu și există multe dintre care să alegi. O cană de iaurt simplu are mai mult de 440 mg de calciu? Uau, asta este o sumă fantastică. Acum, dacă puneți afine sau căpșuni deasupra, veți obține mai multe proteine ​​și fibre, precum și puțină dulceață suplimentară.

KALE

Alimentele vegetale sunt printre cele mai bogate în calciu. O ceașcă de varză gătită are mai mult de 170 mg de calciu, dar varza crudă are doar 53 mg. Spre deosebire de lapte, corpul tău poate absorbi cu ușurință calciu din aceste legume.

Aveți grijă pentru că nu toate verdeațele sunt la fel. Spanacul are o cantitate mare de calciu, dar organismul nu este la fel de ușor de absorbit datorită acidului oxalic pe care îl conține. În plus, kale este o formă excelentă de proteine ​​și poate contribui la satisfacerea poftei de chipsuri de cartofi sărate atunci când este coaptă și presărată cu sare.

BRÂNZĂ

Brânza este un produs lactat gustos care vă oferă mult calciu, dar cantitatea va depinde de tipul pe care îl consumați. Brânza Cheddar este o opțiune populară și o opțiune bună. Are aproape 200 mg pentru fiecare 30gr. Dacă vă place mozzarella, puteți obține aproximativ 225 mg de calciu dintr-o singură casă. Parmezanul vă va oferi cea mai mare cantitate de peste 330 mg.

Îți place brânza de vaci? Deși nu este o brânză din punct de vedere tehnic, deoarece este fabricată din caș moale, este un produs lactat cu mult calciu. Dacă nu puteți lua iaurt, vă recomandăm să încercați acest produs, deoarece are 250 mg de calciu într-o ceașcă. În plus, nivelul de proteine ​​nu este rău, nici la 23 de grame.

Dacă nu ați încercat niciodată tofu, acum este momentul să începeți. Când vine vorba de alimente bogate în calciu, acesta este unul de luat în considerare. Știați că dacă mâncați doar o jumătate de cană de tofu fortificat, puteți obține până la 800 mg de calciu?

Veganilor și vegetarienilor le place acest produs pe bază de soia, deoarece este o modalitate ușoară de a obține mai mult fier, fibre și proteine ​​în dietele lor. Amintiți-vă, opțiunile sunt nelimitate cu tofu, deoarece iau aroma condimentelor pe care le utilizați.

BROCOLI

Dacă vă plac legumele, trebuie să vă asigurați că mâncați suficient broccoli. O cană din aceste tulpini asemănătoare copacilor vă poate oferi 40 mg de calciu. Unora nu le place cât de clară este această legumă când este crudă, astfel încât să o puteți găti și voi. În plus față de doza sănătoasă de calciu, veți primi și potasiu, vitaminele C și A, precum și multe fibre.

BOK CHOY

Bok choy este, de asemenea, numit varză chineză, deoarece este folosit în multe feluri de mâncare asiatice. Dacă aveți nevoie de unele alimente bogate în calciu în viața dvs., ar trebui să luați în considerare aceasta. O ceașcă vă va oferi peste 70 mg de calciu, dar dacă îl gătiți, va sări la peste 150 mg.

Din fericire, corpul tău va absorbi, de asemenea, majoritatea mineralelor vitale din această plantă.

SMOCHINE USCATE

Smochinele sunt preferate de mulți care își urmăresc talia, deoarece le conferă o anumită dulceață fără multe calorii. Dacă ai mânca patru smochine, ai primi aproximativ 60 mg de calciu. Nu uitați că vin și cu o notă plăcută de fibre și potasiu.

Aceste fructe tind să treacă neobservate, dar ar trebui să fie în casa tuturor.

MIGDALE

Dacă ar fi să consumi aproximativ un sfert de cană de migdale pe zi, ai consuma aproximativ 100 mg de calciu. Acum, singurul dezavantaj al acestei nuci populare este că au mai multe calorii. Cu toate acestea, acestea vă vor oferi o mulțime de grăsimi și fibre sănătoase.

PULBURĂ DE PROTEINE DIN WHEY

Cei care doresc să construiască mușchi puternici apelează adesea la pulbere de proteine ​​din zer pentru ajutor. Este, de asemenea, utilizat în multe rețete dietetice ketogenice și în alte planuri de masă cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși este excelent pentru calorii și zaharuri scăzute, are o cantitate fantastică de calciu.

Doar o lingură din această pulbere vă poate oferi 90 mg de calciu. Știați că această pulbere este fabricată din lapte de vacă, motiv pentru care este atât de bogată în calciu? Singura avertisment este evitarea celor care sunt făcute cu îndulcitori artificiali sau care au un conținut ridicat de zahăr.

SEMINȚE CHIA

Semințele de chia adaugă un pic de crocant în mâncarea dvs. și le puteți folosi în aproape orice. Consumul a două linguri din aceste semințe în fiecare zi vă va oferi aproximativ 180 mg de calciu. Dacă vă plac semințele de susan, puteți obține 280 mg pentru aproximativ aceeași cantitate.

Lista dvs. de alimente bogate în calciu ar trebui să includă nuci, cereale, semințe, boabe de soia și fasole.

LAPTE DE SOIA

Deci, laptele de soia nu este la fel de popular ca laptele de vacă, dar este o sursă excelentă de nutriție. Vă puteți delecta cu alte alimente bogate în calciu pentru un adevărat stimul de calciu. Aceste tipuri de lapte pe bază de plante sunt la fel de hrănitoare ca diferitele soiuri.

De asemenea, evitați oricare dintre aceste tipuri de lapte non-lactat fortificat cu fosfat tricalcic, deoarece nu are aproape conținutul de calciu. O porție din aceste opțiuni de lapte fără lapte este de aproximativ două căni și are aproximativ opt miligrame de calciu.

Problema cu laptele de soia este că aproape întreaga cultură de soia din multe țări este OMG. Asigurați-vă că este soia organică.

CEREALĂ FORTIFICATĂ

Ai nevoie de alimente bogate în calciu pe care să le consumi împreună cu laptele de soia. De ce nu încercați o cereală îmbogățită? Acum, trebuie să aveți grijă atunci când cumpărați cereale, deoarece acestea vor pune tot felul de lozinci afară pentru a atrage un nou client.

Povestea reală este pe eticheta din spatele cutiei. În primul rând, doriți o cereală bogată în cereale integrale și săracă în zahăr. Doriți să rămâneți cu un brand care are mai puțin de zece grame pe porție.

Ar trebui să aveți cel puțin cinci grame de fibre, care vă vor ajuta să vă simțiți plini. O porție de cereale îmbogățită cu calciu poate conține până la 1000 mg din acest mineral. Este cu adevărat unul dintre cele mai bune alimente bogate în calciu pe care le aveți în cămară. Dar trebuie să fii foarte atent în alegerea ta.

AMESTEC DE FRUCTE USCATE

Cine ar crede că mixul de trasee ar fi un aliment bogat în calciu? Acum rețineți că nu toate mixurile de trasee sunt create egal. Aditivii din fiecare sunt diferiți și pot afecta nivelul de calciu.

Găsiți un amestec de trasee cu niște migdale, caju sau covrigi, precum și câteva nuci și stafide acoperite cu iaurt. Când găsiți una care are unele dintre aceste oferte, atunci este un câștig nutritiv. O cană din amestecul potrivit vă poate oferi aproximativ 50 de grame de calciu.

SUC DE PORTOCALE

Nimic nu are un gust mai bun decât un pahar înghețat de suc de portocale întărit cu calciu la micul dejun. Beneficiile pentru sănătate ale sucului de portocale proaspăt stors nu au trecut neobservate. Ai nevoie de vitamina C pe care o oferă pentru a lupta împotriva bolilor și pentru a-ți crește imunitatea.

Bând doar o ceașcă de elixir al naturii, veți obține o cantitate enormă de 350 mg de calciu. Alte beneficii includ potasiu, vitamine, C, A și D și magneziu.

REFLECȚII FINALE PRIVIND MÂNCAREA ALIMENTELOR BOGATE ÎN CALCIU ÎN FIECARE ZI

Pe măsură ce îmbătrânești, sănătatea oaselor devine și mai importantă pentru tine. Condiții precum osteoporoza se pot strecura în tine după ani de nutriție deficitară. Nu este niciodată prea târziu pentru a anula trecutul cu o dietă sănătoasă plină de alimente bogate în calciu și alți nutrienți vitali.

Nu este nevoie să faceți modificări drastice în dieta dumneavoastră. Începeți cu ceva mic, cum ar fi un iaurt sau cereale cu lapte de soia la micul dejun. La prânz, puteți încorpora lucruri precum mixul de trasee, câteva migdale sau smochine și o salată frumoasă. Și găsiți mici modalități de a adăuga aceste alimente și la cina dvs., poate niște creveți conservați pe deasupra unei salate de kale.

Găsiți modalități mici de a vă crește aportul zilnic de alimente bogate în calciu, iar oasele vă vor mulțumi.