Pierderea în greutate poate părea foarte dificilă.

Uneori crezi că faci totul bine, dar tot nu obții rezultate. De fapt, este posibil să vă împiedicați progresul urmând sfaturi învechite sau greșite.

Atunci te las 15 greșeli frecvente Ce fac oamenii atunci când încearcă să slăbească:

Dacă aveți nevoie de sfaturi nutriționale, acestea sunt serviciile pe care vi le ofer

slăbire

1. Vă concentrați doar pe greutatea afișată pe cântar

Este foarte obișnuit să credeți că nu pierdeți în greutate suficient de repede, în ciuda respectării fidele a planului de dietă. Cu toate acestea, numărul de pe cântar este doar o măsură a schimbării greutății și nu arată întregul adevăr.

  • Greutatea este influențată de mai multe lucruri, inclusiv fluctuațiile fluidelor corporale, glicogenului, masei musculare sau cât de multă hrană rămâne în tractul digestiv.
  • De fapt, greutatea poate fluctua până la 1,8 kg pe parcursul unei zile, în funcție de cantitatea de alimente și lichide pe care le-ați consumat.
  • Mai mult, creșterea nivelului de estrogen și alte modificări hormonale la femei pot duce la creșterea retenției de apă, care se reflectă în greutatea cântarului (1).

Dacă numărul de pe cântar nu se mișcă, este posibil să pierdeți grăsime, dar să rețineți apă. De asemenea, dacă ați făcut mișcare, este posibil să câștigați masa musculară și să vedeți numărul crescut pe scară.

Măsurarea taliei cu o bandă de măsură sau fotografierea lunară cu tine însuți te poate face să vezi că într-adevăr pierzi grăsime, chiar dacă numărul de pe cântar nu se schimbă prea mult. Îmbrăcămintea este, de asemenea, un bun indicator.

Mulți factori pot afecta greutatea pe cântar, inclusiv fluctuațiile fluidelor, creșterea masei musculare sau greutatea alimentelor nedigerate. Este posibil să pierdeți grăsime corporală, chiar dacă citirea scării nu se schimbă prea mult.

Două.Mănâncă prea multe sau prea puține calorii

Trebuie să creați un deficit caloric pentru pierderea de grăsime. Aceasta înseamnă că trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați.

  • Timp de mulți ani, s-a crezut că o scădere de 3.500 de calorii pe săptămână ar duce la pierderea de 0,5 kg de grăsime. Cu toate acestea, cercetările recente arată că deficitul caloric necesar variază de la persoană la persoană (2).
  • Poate părea chiar că nu mănânci multe calorii. Dar, de fapt, majoritatea dintre noi avem tendința de a subestima ceea ce mâncăm (3. 4).
  • Într-un studiu de două săptămâni, 10 persoane obeze au raportat că consumă 1.000 de calorii pe zi. Testele de laborator au arătat că consumau de fapt aproximativ 2.000 de calorii pe zi (4).

Pe de altă parte, reducerea consumului de calorii prea mult poate fi contraproductivă:

  • Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de calorii care furnizează mai puțin de 1.000 de calorii pe zi arată că pot duce la pierderea mușchilor și la încetinirea semnificativă a metabolismului (5, 6, 7).

Consumul de prea multe calorii vă poate împiedica să pierdeți grăsimi (chiar și din alimente adevărate). Pe de altă parte, prea puține calorii vă pot face să vă înfometați în mod constant și să vă reduceți metabolismul și masa musculară.

3. Nu exercitați sau exersați prea mult

  • În timpul pierderii în greutate, inevitabil pierdeți o parte din masa musculară, deși vrem să scăpăm de grăsime. Suma depinde de mai mulți factori (8).
  • Dacă nu faceți deloc exerciții fizice în timp ce restricționați caloriile, este posibil să pierdeți mai multă masă musculară și să experimentați o scădere a ratei metabolice.
  • Invers, exercițiile fizice ajută la minimizarea cantității de masă slabă pe care o pierdeți, crește pierderea de grăsime și împiedică încetinirea metabolismului. Cu cât aveți mai multă masă slabă, cu atât va fi mai ușor să slăbiți și să o mențineți (9, 10, 11).

Cu toate acestea, exercițiile fizice prea mari pot provoca și probleme:

  • Studiile arată că exercițiile fizice excesive sunt nesustenabile pe termen lung pentru majoritatea oamenilor și pot duce la stres cronic. În plus, poate afecta producția de hormoni suprarenali care reglează răspunsul la stres (12, 13, 14).
  • Încercarea de a-ți forța corpul să ardă mai multe calorii exercitând prea mult (cum ar fi ore nesfârșite de muncă cardiovasculară) nu este nici eficientă, nici sănătoasă.
  • cu toate acestea, practicarea antrenamentului de forță și exercitarea cardiovasculară ca lucru accesoriu, de mai multe ori pe săptămână, este o strategie durabilă pentru menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate.

Lipsa exercițiilor fizice poate duce la pierderea masei musculare și la un metabolism mai lent. Pe de altă parte, prea mult exercițiu nu este nici sănătos, nici eficient și poate duce la stres sever și cronic.

4. Nu face antrenament de forță

Antrenamentul de forță este extrem de important în timpul pierderii în greutate.

  • Studiile arată că ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente strategii de exerciții pentru a câștiga mușchi și a crește rata metabolică(deși ușor acest ultim aspect). De asemenea îmbunătățește compoziția generală a corpului și crește pierderea de grăsime viscerală (15, 16, 17, 18).
  • De fapt, o revizuire a 15 studii cu mai mult de 700 de persoane a constatat că lCea mai bună strategie dintre toate pentru pierderea în greutate pare a fi exercițiile aerobice combinate cu antrenamentul de forță (18).

Antrenamentul de forță poate ajuta la creșterea ratei metabolice, la creșterea masei musculare și la promovarea pierderii de grăsime, inclusiv a grăsimii abdominale.

5. Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau „produse dietetice”

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietice” sunt adesea considerate o opțiune bună pentru pierderea în greutate, dar pot avea efectul opus.

Multe dintre aceste produse sunt încărcate cu zahăr pentru a le spori gustul.

  • De exemplu, o ceașcă (245 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu aromă de fructe poate conține 47 de grame de zahăr (aproape 12 lingurițe) (19).

În loc să vă mențineți sățioși, produsele cu conținut scăzut de grăsimi vă vor face mai foame, așa că veți ajunge să mâncați și mai mult. În loc de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice”, alegeți o combinație de alimente hrănitoare și minim procesate.

Alimentele fără grăsimi sau „dietetice” tind să aibă un conținut ridicat de zahăr și pot provoca foamea și un consum total mai mare, ceea ce nu vă va permite să generați acel deficit caloric de care aveți nevoie în obiectivul dvs.

6. Supraevaluarea cantității de calorii pe care le „arzi” în timpul exercițiului

Mulți oameni cred că exercițiile fizice „supraîncarcă” metabolismul la valori aproape olimpice. Deși exercițiile fizice măresc puțin rata metabolică, poate fi de fapt mai mică decât crezi.

  • Studiile arată că atât persoanele normale, cât și cele supraponderale tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le „ard” în timpul exercițiului, adesea într-o cantitate destul de semnificativă (4, 20, 21).
  • Într-un studiu, oamenii au „ars” 200 și 300 de calorii în timpul sesiunilor de exerciții. Cu toate acestea, la întrebare, au crezut că au ars mai mult de 800 de calorii. Drept urmare, au ajuns să mănânce mai mult ca act compensatoriu (21).

Acestea fiind spuse, exercițiul fizic este încă crucial pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Pur și simplu nu este la fel de eficient în „arderea” caloriilor pe cât cred unii oameni. Avantajele sale merg în sens invers.

Studiile arată că oamenii tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le „ard” în timpul exercițiului.

7. Nu mănânci suficiente proteine

Obținerea de suficiente proteine ​​este extrem de importantă dacă încercați să slăbiți. De fapt, proteinele au fost sugerate pentru a vă ajuta să slăbiți în mai multe moduri:

  • Poate reduce pofta de mâncare, crește sentimentul de plenitudine, scade aportul total de calorii, crește rata metabolică și protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate (22, 23, 24, 25, 26).
  • Într-un studiu de 12 zile, oamenii au consumat o dietă care conținea 30% din calorii din proteine. Au ajuns să consume în medie 575 de calorii mai puțin pe zi decât atunci când consumau 15% din calorii din proteine ​​(27).
  • O altă analiză a constatat, de asemenea, că dietele bogate în proteine, care conțin 1,2 până la 1,6 g/kg, pot beneficia de controlul apetitului și de compoziția corpului (28).

Pentru a optimiza pierderea în greutate, asigurați-vă că fiecare dintre mesele dvs. conține un aliment bogat în proteine.

Consumul mai mare de proteine ​​ajută la scăderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare, creșterea sentimentelor de plenitudine și creșterea ratei metabolice.

8. Nu mănânci suficiente fibre

O dietă săracă în fibre poate compromite eforturile de pierdere în greutate (și grăsimi).

  • Studiile arată că fibra ajuta la reducerea poftei de mancare formand un gel care retine apa. Acest gel se mișcă încet prin tractul digestiv, făcându-vă să vă simțiți plin.
  • Cercetările sugerează că toate tipurile de fibre beneficiază de pierderea în greutate. Cu toate acestea, o revizuire a mai multor studii a constatat că fibrele solubile au redus apetitul și aportul total de calorii mult mai mult decât alte tipuri (29, 30).
  • Când aportul total de fibre este ridicat, unele dintre caloriile alimentare din mesele mixte nu sunt absorbite. Cercetătorii estimează că dublarea aportului zilnic de fibre ar putea duce la absorbția cu până la 130 de calorii mai puține (31).

Consumul de fibre suficiente vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare prin creșterea sentimentului de plenitudine. De asemenea, vă poate ajuta să absorbiți mai puține calorii din alte alimente.

9. Consumați prea multe grăsimi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă

Dietele cetogenice sau cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate.

  • Studiile arată că tind să reducă pofta de mâncare, ceea ce duce deseori la o reducere spontană a aportului total de calorii(32, 33, 34, 35).

Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenice permit cantități nelimitate de grăsimi, presupunând că suprimarea apetitului rezultată va menține caloriile suficient de scăzute pentru a continua pierderea în greutate. Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să nu experimenteze un semnal suficient de puternic pentru a nu mai mânca. Prin urmare, este posibil să consume prea multe calorii totale pentru a atinge un deficit caloric.

Dacă adăugați cantități mari de surse de grăsime (chiar dacă este sănătoasă), grăsimea utilizată ca sursă principală de energie poate fi dietetică, împiedicând organismul să acceseze propriile rezerve.

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen contribuie la reducerea consumului de foame și de calorii (nu pentru toți subiecții), adăugarea a prea multe surse de grăsime poate întârzia sau preveni pierderea în greutate.

10. Mănâncă prea des, chiar dacă nu ți-e foame

De mulți ani, sfaturile convenționale au fost să mănânci la fiecare câteva ore pentru a preveni foamea și o încetinire a metabolismului. Din păcate, acest lucru poate duce la consumarea a prea multe calorii totale pe parcursul zilei. S-ar putea să nu te simți niciodată cu adevărat sătul.

  • Într-un studiu, nivelul glicemiei și foamea au scăzut, în timp ce rata metabolică și sentimentul de plenitudine au crescut la bărbații care au consumat 3 mese față de 14 mese într-un interval de timp de 36 de ore (36).
  • Recomandarea de a lua micul dejun în fiecare dimineață, indiferent de apetit, pare, de asemenea, greșită (37, 38).
  • Un studiu a constatat că atunci când oamenii au sărit peste micul dejun, au mâncat mai multe calorii la prânz decât atunci când au mâncat o masă dimineața. Cu toate acestea, au consumat în medie 408 de calorii mai puține în timpul zilei (38).

Mâncarea când ți-e foame și numai când ți-e foame pare să fie cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Cu toate acestea, este și o idee proastă să te lași lăsat de foame. Este mai bine să mănânci o gustare decât să-ți fie permanent flămând (dacă ți se potrivește mai bine), din moment ce îți este foame în permanență te poate determina să iei decizii alimentare slabe.

A mânca prea des vă poate afecta eforturile de slăbire. Pentru cele mai bune rezultate, este important să mănânci numai când ți-e foame și să recâștigi o relație bună cu mâncarea.

unsprezece. Au așteptări nerealiste

Pierderea în greutate și alte obiective legate de sănătate vă pot ajuta să rămâneți motivați. Cu toate acestea, a avea așteptări nerealiste poate lucra împotriva ta.

  • Cercetătorii au analizat date din diferite programe ale centrului de slăbire. Ei au raportat că femeile supraponderale și obeze care se așteptau să slăbească mai mult au fost cele mai susceptibile de a renunța la un program după 6 până la 12 luni (39).

Ajustați-vă așteptările la un obiectiv mai realist și modest, cum ar fi o scădere de 10% în greutate într-un an. Acest lucru vă poate ajuta să nu vă descurajați și să vă îmbunătățiți șansele de succes.

Așteptările nerealiste pot duce la frustrare și abandon total. Definiți-vă obiectivele mai modeste pentru a vă crește șansele de a pierde în greutate cu succes.

12. Nu înregistrați în niciun fel ceea ce mâncați

Consumul de alimente hrănitoare este o strategie bună pentru a slăbi. Cu toate acestea, este posibil să consumați mai multe calorii totale decât aveți nevoie pentru a pierde în greutate și să nu îndepliniți surplusul necesar. De asemenea, este posibil să nu primiți cantitatea potrivită de proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi pentru a vă satisface cerințele de slăbire.

  • Studiile arată că Urmărirea a ceea ce mănânci vă poate ajuta să obțineți o imagine exactă a aportului total de calorii și nutrienți (40, 41).

În plus față de mâncare, majoritatea aplicațiilor vă permit să vă notați și exercițiile zilnice, ceea ce vă poate face să rămâneți mai motivați atunci când vine vorba de a o face.

Este posibil ca această strategie să nu fie eficientă pentru toată lumea. Dacă contabilitatea generează minim un anumit stres, mai bine nu o faceți.

Dacă nu țineți evidența a ceea ce mâncați, este posibil să consumați mai multe calorii totale decât credeți, să nu obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie și să nu vă aflați într-un deficit caloric. Este posibil ca această strategie să nu fie eficientă pentru toată lumea. Va depinde de context și de subiectul însuși.

13. Bei caloriile

Mulți oameni elimină sodă sau alte băuturi cu zahăr din dietă pentru a slăbi, ceea ce este bine. Cu toate acestea, consumul de sucuri de fructe nu este inteligent.

  • Chiar și sucurile de fructe 100% sunt încărcate cu zaharuri adăugate și pot provoca probleme de sănătate și greutate similare cu cele cauzate de băuturile zaharate (42).
  • De exemplu, 320 de grame de suc de mere conțin 36 de grame de zahăr (43, 44).

De asemenea, caloriile lichide nu par să afecteze centrele de control al apetitului din creier în același mod ca și caloriile din alimentele solide.

  • Studiile arată că ajungi să consumi mai multe calorii în general, compensând caloriile lichide mâncând mai mult pe tot parcursul zilei (45, 46).

Dacă încetați să consumați băuturi cu zahăr, dar continuați să beți sucuri de fructe, consumați în continuare o mulțime de zahăr adăugat și este posibil să consumați mai multe calorii la sfârșitul zilei.

14. Nu citiți etichetele

Nerespectarea corectă a informațiilor de pe etichetă poate duce la calorii totale nedorite sau la ingrediente nesănătoase.

  • din pacate, multe alimente sunt etichetate cu afirmații din industria sănătoasă pe partea din față a ambalajului. Acestea vă pot oferi un fals sentiment de securitate atunci când alegeți un anumit articol (47, 48).

Pentru cele mai importante informații despre gestionarea greutății, trebuie să consultați lista ingredientelor și eticheta Fapte nutriționale, care se află pe spatele ambalajului.

Etichetele alimentelor oferă informații despre ingrediente, calorii totale și substanțe nutritive. Asigurați-vă că învățați cum să citiți etichetele cu o anumită precizie.

cincisprezece. Nu consumați alimente reale, cu un singur ingredient

Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face pentru a pierde în greutate este să mănânci multe alimente foarte procesate.

  • Studiile la animale și oameni sugerează că lAlimentele procesate pot fi un factor major în epidemia actuală de obezitate și alte probleme de sănătate (49, 50).
  • Unii cercetători cred că acest lucru s-ar putea datora efectelor sale negative asupra inflamației și sănătății intestinale (51).

De asemenea, alimentele reale tind să se autolimite, ceea ce înseamnă că sunt greu de mâncat în exces. Dimpotrivă, este foarte ușor să mâncați în exces alimentele procesate.

Când este posibil, alegeți întotdeauna alimente cu un singur ingredient, care sunt procesate minim.

Concluzii:

  • Uitați ce spune cântarul.
  • Păstrați o evidență minimă a ceea ce mâncați și beți. Tindem să ne subestimăm aportul.
  • Antrenează forța. Utilizați exercițiul cardiovascular ca accesoriu.
  • Nu consumați produse „dietetice” sau „sărace în”.
  • Includeți proteine ​​la fiecare masă.
  • Asigurați-vă că atingeți aportul zilnic recomandat de fibre.
  • Dacă aveți un regim scăzut de carbohidrați sau cetogen, monitorizați aportul de grăsimi.
  • Mâncarea mai multor mese nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Poate chiar să te îndepărteze de el.
  • Au așteptări realiste

Dacă aveți nevoie de sfaturi nutriționale, acestea sunt serviciile pe care vi le ofer