Acasă/Sănătate/17 moduri dovedite științific de a pierde în greutate

Conținutul articolului

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, în 2014, mai mult de 39% din populația lumii erau supraponderali, iar 13% erau obezi. Devenind un fapt alarmant, deoarece obezitatea a fost definită ca unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru suferința de boli cardiovasculare, diabet, osteoartrita, printre altele.

Acest lucru, împreună cu faptul că o greutate mare ne limitează în antrenamentele noastre, iar factorul estetic face ca în fiecare an tot mai mulți oameni să dorească să slăbească. Una dintre consecințe a fost creșterea unui industrie puternică din diferite zone legate de scăderea în greutate. Nutriționiștii, farmaciștii și profesioniștii în sport sunt implicați pe această piață într-o asemenea măsură încât apar o serie de diete miraculoase, pastile magice și antrenamente care te fac să slăbești rapid și fără efort. Dar fără niciun sprijin științific.

slăbi

Din fericire, domeniul cercetării științifice este, de asemenea, îngrijorat de această mare problemă. Și de acolo obținem multiple strategii care au fost testate corect și care s-au confirmat că sunt utile atunci când vrem să slăbim. Aici vă aducem câteva sfaturi pentru a slăbi cu dovezi științifice în spate care vă vor asigura că nu pierdeți timp sau nu vă dăunați sănătății.

1. Bea apă prietene

Putem spune că apa este unul dintre cele mai bune suplimente, dacă nu chiar cele mai bune. O bună hidratare ne mărește performanța, ne permite să ne antrenăm cu mai mult intensitate și, prin urmare, ca urmare a acestei intensități, vom arde mai multe calorii.

Dar nu se oprește aici, simplul fapt de a bea apă ne ajută deja să ardem mai multe calorii, fără a fi nevoie să ne antrenăm. Motivul este termogeneza (cheltuielile de energie făcute pentru a digera alimentele). În acest sens, s-a dovedit că apa potabilă ne poate crește metabolismul între a 24-30% timp de 1-1,5 ore.

Mai mult, într-un alt studiu s-a arătat că dacă bem 0,5 litri de apă cu o jumătate de oră înainte de mese ne ajută să mâncăm mai puțin, grupul cu această strategie și-a redus greutatea cu 44% mai mult decât grupul de control.

2. Începeți ziua cu ouă

Mă consider un puternic avocat al unui mic dejun complet, cu toate acestea, în mod tradițional am fost învățați că laptele cu cereale este cel mai bun de mâncat dimineața. Unele studii au arătat că concentrarea micului dejun pe consumul de ouă, în loc de cereale, vă ajută să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore. Repet, micul dejun complet, nu doar cerealele, nu doar proteinele, învățarea să mănânci un mic dejun echilibrat poate fi cheia pentru a te ajuta să slăbești. Pe lângă pierderea în greutate, aflați aici ce alte beneficii puteți obține din ouă.

3. Inamic # 1: adăugat zahăr

Atenție, marea majoritate a alimentelor pe care le cumpărăm are mult zahăr adăugat, chiar și multe dintre alimentele considerate sănătoase. Mai multe studii arată că consumul de zahăr în cantități mari crește riscul de a suferi obezitate, diabet de tip 2 si in consecinta, boli cardiovasculare. Așadar, de acum înainte vom studia toate etichetele nutriționale în căutarea „dușmanului nostru # 1”. O atenție deosebită cu sucurile și băuturile răcoritoare.

4. Gândindu-vă la suplimentarea?

Cred că decizia de a suplimenta ar trebui să meargă în spatele unei analize exhaustive a obiceiurilor și caracteristicilor dvs. pentru a verifica ce substanțe nutritive vă lipsesc, deoarece aceasta este suplimentarea, un ajutor pentru a completa acolo unde este nevoie. Cu toate acestea, acest lucru nu se face de obicei. Atunci când luați un supliment, unul mai bun care și-a demonstrat efectul în studiile științifice decât altul care l-a demonstrat în campaniile lor de marketing. Și în acest sens, mai multe studii au arătat că glucomanan te ajută să mănânci mai puține calorii, deoarece este o fibră care absoarbe apa, crescându-i volumul și oferindu-ți o senzație de sațietate.

5. Mai puțini carbohidrați, mai multe proteine

În ultimii ani, mai multe studii au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă decât dieta clasică cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate. Atâta timp cât scopul tău este slăbi, Pe de altă parte, consumul mai puțin de carbohidrați poate lucra împotriva dvs. atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței în antrenamente. Fugiți de dietele restrictive ale unor nutrienți, toate sunt necesare. În schimb, joacă-te cu proporțiile.

Între timp, proteinele ne ajută să rămânem mai satisfăcuți și ne crește metabolismul.

6. Cafeaua, mai bine singură decât în ​​companie proastă

Cafeaua este un activator prin excelență. Cofeina prezentă în ea ne ajută să accelerăm metabolismul între 3 și 11%, ceea ce crește arderea grăsimilor între 10 și 29%. În plus față de cofeină, are mulți antioxidanți care ne vor ajuta să curățăm radicalii liberi de temut (cauza factorilor de îmbătrânire și a multiplelor boli). Problema cafelei vine atunci când o amestecăm cu „Dușmanul # 1”, Adăugarea prea mult zahăr la cafea nu este cea mai bună opțiune, prin urmare, doar mai bună decât în ​​compania proastă.

7. Prietenul # 1: ceai verde

Similar cu cafeaua, ceaiul verde ne oferă multe beneficii pentru sănătate, unul dintre ele fiind pierderea în greutate. Pe lângă cofeină, ceaiul verde are catehine, antioxidanți care sunt suplimentați cu cofeină pentru a crește arderea grăsimilor.

8. Dimensiunea contează: farfurii mici

Un mic truc, destinat jocului de cuvinte, pentru a consuma mai puține calorii. În mod ciudat, a fost testat într-o investigație și rezultatele au fost pozitive.

9. Caloriile numărate valorează două

Păstrarea unui jurnal în care înregistrezi ceea ce mănânci, cantitățile și produsele poate fi foarte utilă. Nu numai atunci când vine vorba de verificarea profilului dietei și a obiceiurilor dvs. și, astfel, de a putea să o reglați, ci pentru că, la numărarea caloriilor, suntem conștienți de cât mâncăm, și reglăm cantitățile mai bine, ajutându-ne să slăbim mai eficient.

10. Mâncare picantă

Mâncarea picantă este benefică din două motive. În primul rând, vă accelerează metabolismul, obținând o cheltuială calorică mai mare, iar pe de altă parte, s-a dovedit că influențează reglarea hormonală apetitului, scăzându-l ușor.

11. Exercițiu aerob

Exercițiul aerob este cel mai bun mod de a combate obezitatea și de a rămâne activ, din moment ce inactivitate fizica S-a demonstrat că provoacă mai multe decese decât obezitatea pe an, deci prevenim 2 factori în același timp. Includem și metodele de antrenament pe intervale care sunt din ce în ce mai utilizate, ca metodă ideală pentru a pierde grăsimea corporală.

12. Culturism

Țesutul muscular este cel mai mult activ corporal, ceea ce este la fel ca a spune că trebuie să consume calorii pentru a-și exercita funcția, spre deosebire de țesutul adipos, care este inactiv. Cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât ne vom accelera metabolismul și vom scăpa mai ușor de țesutul adipos. În plus, consumul unei diete hipocalorice, fără a o combina cu antrenamentul de forță, duce la pierderea musculară nesănătoasă, astfel încât antrenamentul de forță, antrenamentul cardiovascular și dieta ar trebui să meargă întotdeauna mână în mână.

13. Prietenul # 2: fibra

Fibrele sunt un nutrient nedigerabil care ne ajută să reglăm metabolismul și să obținem senzația de sațietate, astfel încât alimentele bogate în fibre sunt foarte recomandate dacă sunteți implicat într-un plan de slăbire.

14. Legume și fructe

Cu aceste alimente asigurăm un aport bun de micronutrienți, uitate când intrăm într-un plan nutrițional și, de asemenea, sunt bogate în fibre. S-a demonstrat că persoanele care mănâncă fructe și legume câștigă frecvent mai puțină greutate decât cele care nu o consumă.

15. Păstrați-vă calmul, mestecați încet

Această strategie funcționează. Mecanismul de sațietate este efectuat hormonal, care este un pistă lentă, adică ne trebuie creierului ceva timp să asimilăm că suntem deja sățioși și nu avem nevoie să mâncăm mai multe alimente. Mestecatul încet ajută la accelerarea acestui mecanism și, prin urmare, la umplerea noastră mai devreme.

16. Visează mai mult, visează mai bine

S-a dovedit că somnul, în special durata sa, este legat de obezitate, astfel încât cei care dorm mai puțin au mai multe șanse să sufere de obezitate. Mecanismele care afectează această relație sunt, pe de o parte, controlul hormonal, dormind puțin crește producția de grelină (stimulează pofta de mâncare) și scade leptina (inhibitor al apetitului). De asemenea, s-a arătat că a dormi mai puțin echivalează cu a petrece mai multe ore treaz, ducând la obiceiuri sedentare și cu un aport caloric mai mare.

17. Bate-ți dependența de mâncare

Ca și în toate, și psihologia este cufundată în acest aspect al vieții. Un studiu recent a constatat, la 200.000 de oameni, că aproape douăzeci% dintre ei au suferit dependență de alimente .

În cele din urmă, un sfat, nu face diete temporare, obiceiurile sănătoase sunt soluția permanentă.

Referințe

Puteți găsi toate studiile utilizate în acest articol la Authority Nutrition.