Acest plan de dietă este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime și să pierdeți în greutate; câștigarea masei musculare va fi dificilă.

Un elevator începător cu puțină sau deloc experiență de formare ar putea construi o dimensiune mică cu acest plan.

Notă: Această dietă de slăbit va fi mai bună pentru bărbați, dar dacă formularul zilnic de calcul al caloriilor îți spune să mănânci în jur de 1800 de calorii în fiecare zi, atunci poți urma acest plan chiar dacă ești femeie.

dieta

Ziua 1:

Mic dejun: 45 g ovăz cu 300 ml lapte degresat și 1 linguriță de miere; Suc de mere 200ml.

Sandwich: 120 g iaurt degresat cu afine și miere.

Masa de pranz: Sandviș de salată de pui la grătar (1 piept de pui) cu pâine integrală.

Sandwich: Smoothie - amestecați 25g proteine ​​din zer, 80g zmeură, 80g afine, 50g mure și apă.

Masa de seara: 120 g file de ton cu broccoli sotat, ciuperci, fasole verde, semințe de susan și ulei; 70 g orez brun

Sandwich: 250ml lapte degresat

Zilnic Total 1.835 calorii, 136 g proteine, 229 g carbohidrați, 33 g grăsimi

Ziua 2:

Mic dejun: Se agită - se amestecă 25 g de proteine ​​din zer, 300 ml de lapte degresat, 100 g de căpșuni și o banană.

Sandwich: 120 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, afine și miere.

Masa de pranz: Sandviș de ton pe pâine integrală; 200ml lapte degresat

Sandwich: Mix de nuci-stafide-afine.

Masa de seara: 100g salată de pui, slănină și avocado.

Sandwich: 1 măr cu 2 linguri unt natural de arahide.

Total zilnic 1.802 calorii, 131 g proteine, 219 g carbohidrați, 37 g grăsimi

Ziua 3:

Mic dejun: Se agită - se amestecă 25 g de proteine ​​din zer, 300 ml de lapte degresat, 100 g de căpșuni și o banană.

Sandwich: 90 g de macrou pe 1 felie de pâine integrală.

Masa de pranz: 1 măr; Sandwich de salată de pui pe pâine integrală.

Sandwich: 1 banană

Masa de seara: Friptură de file 120 g cu spanac și 2 roșii la grătar.

Sandwich: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ananas.

Zilnic Total 1.821 calorii, 138 g proteine, 222 g carbohidrați, 35 g grăsimi

Ziua 4:

Mic dejun: 4 albușuri de ouă s-au amestecat pe 2 felii de pâine prăjită.

Sandwich: 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu afine și o mână de ovăz și miere.

Masa de pranz: Se agită - se amestecă 25g de proteine ​​din zer, 80g de zmeură, 80g de afine, 50g de mure și apă; 30 g de nuci de Brazilia.

Sandwich: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ananas.

Masa de seara: Salată de ton niçoise (100 g de ton, frunze de salată mixte, roșii de prune, un ardei roșu și 4 cartofi noi).

Sandwich: 250ml lapte degresat

Zilnic Total 1.835 calorii, 136 g proteine, 229 g carbohidrați, 33 g grăsimi

Ziua 5:

Mic dejun: 45 g de ovăz cu 300 ml de lapte degresat și 1 linguriță de miere.

Sandwich: 10 ridichi cu oțet balsamic.

Masa de pranz: 1 cutie de ton cu sfeclă; 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Sandwich: Se agită - se amestecă 25g proteine ​​din zer, 80g zmeură, 80g afine și 50g mure cu apă.

Masa de seara: 120 g kebab de pui la grătar cu ardei și 70 g orez brun.

Sandwich: 100 g brânză de vaci; struguri.

Total zilnic 1.808 calorii, 133 g proteine, 219 g carbohidrați, 34 g grăsimi

Ziua 6:

Mic dejun: Omletă cu 2 ouă cu brânză.

Sandwich: Smoothie: Se amestecă 25g de proteine, 1 măr, 50g de afine, 50g de mure și o banană cu apă.

Masa de pranz: 90 g de sardine pe 1 felie de pâine integrală.

Sandwich: 150g morcovi crudi și hummus.

Masa de seara: 100 g somon la grătar cu fasole verde, sparanghel și 70 g orez brun.

Sandwich: 200ml lapte degresat

Zilnic Total 1.822 calorii, 135 g proteine, 221 g carbohidrați, 36 g grăsimi

Ziua 7:

Mic dejun: 4 albușuri de ouă amestecate pe 2 felii de pâine prăjită cu cereale integrale; 1 grapefruit

Sandwich: Se agită: se amestecă 25 g de proteine, 300 ml de lapte degresat, 50 g de afine, 50 g de mure și o banană.

Masa de pranz: Sandviș de ton pe pâine integrală; 1 pere

Sandwich: Mix de nuci și baton de fructe.

Masa de seara: 120g friptură cu 1 cartof mic, spanac și 1 roșie prăjită.

Sandwich: 1 măr cu 2 linguri de unt de arahide natural.

Zilnic Total 1.840 calorii, 140 g proteine, 228 g carbohidrați, 39 g grăsimi

Mai multe planuri de dietă:

Licențiat în nutriție umană și dietetică la Universitatea Complutense din Madrid. Îmi place să scriu despre nutriție și sănătate și subiecte conexe. Am scris pentru câteva ziare și reviste celebre în ultimii 6 ani.