Analizăm cu nutriționiștii care alimente procesate sunt recomandate și care nu.

Actualizat 4 noiembrie 2020, 13:10

alimente

Mai mult sau mai puțin toată lumea devine conștientă că, pentru a avea o dietă sănătoasă, trebuie să mâncați alimente adevărate (practic produse proaspete și netratate) și că alimentele ultra-procesate sunt dăunătoare sănătății, așa cum avertizează dieteticianul Carlos Ríos: ucide-ne ".

Aspecte de luat în considerare

Totuși, ce zici de toate acele alimente care sunt ușor tratate, dar care nu pot fi considerate nici ultraprelucrate? Ei sunt numiti, cunoscuti alimente procesate, produse alimentare care, în anumite cazuri, pot fi considerate sănătoase după cum explică dieteticianul-nutriționist Aitor Sánchez, în cartea sa Dieta mea nu mai șchiopătează.

Cu indicațiile dvs., am pregătit mai jos o listă cu alimente procesate pe care le puteți cumpăra în supermarket diferențierea dintre cele acceptabile (adică sănătoase) și cele dăunătoare. Cu toate acestea, rețineți, așa cum avertizează însuși Aitor Sánchez, că este mai important să îi însoțiți corect decât să obsedați de cea mai acceptabilă versiune și apoi să o folosiți pentru o pregătire inadecvată.

  • Priviți datele. De exemplu, oricât ne plac, nu ne putem gândi că macaroanele din cereale integrale cu sos de roșii prăjite și slănină sunt o opțiune sănătoasă; este de preferat să ajungi să faci paste normale cu legume și leguminoase, „deoarece acest fel de mâncare în ansamblu va fi sănătos, chiar dacă pastele nu sunt întregi”, spune Aitor Sánchez.

Paine integrala

Pâinea integrală 100% sau din cereale integrale poate fi considerată o procesare sănătoasă. Acordați atenție etichetelor, deoarece unele pot apărea cereale integrale și au doar un procent mic de făină de grâu integral. Deși, așa cum am menționat anterior, importantul despre pâine este cu ce o însoțiți și nu ar trebui să fie întotdeauna baza micului dejun sau a gustărilor, de exemplu.

Făină integrală de grâu sau leguminoase

Făinile sunt unul dintre alimentele tradiționale procesate și cele mai recomandate sunt cerealele integrale sau leguminoasele sau nucile. Faina de spelta, fulgi de ovaz, grau integral sau naut toate sunt opțiuni bune.

Cereale de dimineață

Dintre cerealele pentru micul dejun, fulgii de ovăz sunt vedeta incontestabilă. Din când în când mai poți avea fulgi de grâu sau muesli neindulcite (acesta din urmă mai bine dacă îl faci singur). Evitați cerealele zaharoase.

Pastele de grâu

Cele mai recomandate paste sunt cerealele integrale și leguminoasele, cum ar fi pastele de linte. Și proaspătul poate fi, de asemenea, o opțiune bună ocazional. Deși, așa cum am menționat deja, important este cu ce însoțiți pastele. Un fel de mâncare rafinat de paste, însoțit de legume abundente (de exemplu, un ratatouille), este mai sănătos decât macaroanele din cereale integrale cu slănină și brânză.

Leguminoase de ghiveci

Leguminoasele uscate sunt sănătoase, desigur, dar la fel și cele pe care le vând conservate, uscate sau congelate. În cazul preparatelor cu leguminoase, cum ar fi hummus, citiți lista ingredientelor și verificați dacă năutul reprezintă mai mult de 90% din totalul ingredientelor. Și mai bine dacă este făcut cu ulei de măsline. De asemenea, puteți încerca să faceți singuri rețeta noastră pentru humus ușor, este foarte ușoară și potrivită pentru slăbit.

Legume preparate

Tăvile de legume și pungile cu legume proaspete sau congelate deja spălate, tăiate sau gata de gătit sunt procesate sănătos. De asemenea, cel înghețat. Dar fii atent la murături, creme de legume și mese gata deoarece pot transporta prea multe grăsimi nesănătoase sau sare.

Fructe preparate

Deși este întotdeauna mai indicat să optezi pentru piese întregi, fructe ambalate, tăiate sau congelate este foarte util pentru a economisi timp și a mânca sănătos. Puteți recurge chiar și din când în când la piureuri de fructe uscate, liofilizate sau fără zahăr.

Pește și fructe de mare deja pregătite

Peștele, de asemenea, crustacee, vândut pe o tavă curățat întreg sau tăiat și, de asemenea, congelat sunt acceptate ca alimente procesate sănătoase. Conserve - întotdeauna în versiunea lor naturală sau cu ulei de măsline - sunt, de asemenea, o resursă bună.

Carne tocată sau congelată

Carnea tocată este un proces procesat sănătos dacă aveți doar carne și specificați tipul. Carnea marinată, preparatele pregătite și cârnații gătiti (mezeluri de curcan, pui, carne de porc.) Depind de compoziția lor pentru a fi considerate sănătoase. Și șunca iberică. Dacă doriți să cumpărați curcan gătit, de exemplu, asigurați-vă că procentul de carne este cât mai aproape de 100% posibil. Cârnații sau cârnații de tip chorizo ​​nu sunt sănătoși.

Lapte

Laptele pasteurizat și UHT sunt, de asemenea, considerate alimente sănătoase procesate. Este mai bine să-l luați în întreaga sa versiune decât degresat.

Iaurturi și lactate fermentate

Dintre iaurturile și produsele lactate fermentate, iaurtul natural și chefirul sunt sănătoase. Cei degresați, ca în cazul laptelui, nu atâta. Sari peste iaurturile zaharate sau alte deserturi lactate gata preparate.

Brânzeturi

Brânzeturile sunt un proces bun dacă printre ingredientele sale găsești doar lapte, cheag, fermenti lactici și sare. Desigur, nu abuzați, luați-l din când în când. Acordați o atenție deosebită compoziției brânzei rase sau a tartinului.

Alți derivați lactați: caș

Curdul în sine este un aliment procesat sănătos; iar untul este considerat tolerabil, dar trebuie consumat cu moderatie.

  • Nociv: Zahar, înghețată și alte deserturi lactate.

Băuturi vegetale fără zahăr

Singurele lapte și băuturi pe bază de plante sănătoase sunt cele fără adaos de zahăr.

Derivați de soia

Printre produsele din soia, boabele de soia texturate, tofu, tempeh și natto sunt opțiuni bune procesate. Aveți grijă cu sosul de soia, căutați cât mai natural posibil și luați-l cu măsură, deoarece are multă sare.

Nuci și semințe: curățate și prăjite

Nucile care sunt doar curățate și/sau prăjite sunt considerate alimente procesate sănătoase, de asemenea semințe. Atenție la cele sărate, doar ocazional. Și în cazul cremelor cu nuci 100%, chiar dacă sunt sănătoase, trebuie să urmăriți cantitățile, deoarece avem tendința de a mânca mai mult decât dacă am lua aceste nuci în întreaga lor versiune.

Ulei de măsline extra virgin

Cel mai sănătos ulei este ulei de măsline extravirgin (EVOO). După cum explică bloggerul nostru Carlos Ríos în articol despre motivul pentru care este mai bine dacă este extravirgin, acest ulei a fost obținut numai prin proceduri mecanice sau mijloace fizice care nu modifică uleiul și își păstrează proprietățile benefice, precum și aroma, textura și gustul. Iar măslinul virgin, floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic și nuca de cocos virgină pot fi, de asemenea, opțiuni valabile din când în când.

Băuturi

Pe lângă apa îmbuteliată, numai cafeaua, ceaiul și ceaiurile din plante sunt 100% sănătoase. Ocazional puteți opta pentru apă spumante, sucuri proaspete cu pulpă, smoothie-uri, băuturi Kombucha fermentate și bere nealcoolică.

Ciocolată mai mare de 85%

Dintre toate ciocolatele și cacao, cele cu peste 85% cacao sunt sănătoase.