Leonardo da Vinci a spus că simplitatea este sofisticarea supremă.

sunt de acord cu el .

În viață, simplul este aproape întotdeauna mai bun decât complexul, iar sănătatea, dieta și exercițiile fizice nu fac excepție.

Vrei să fii sănătos? E simplu:

  • Nu fi supraponderal .
  • Fă sport regulat.
  • Nu fuma
  • Limitați consumul de alcool .
  • Consumați mai multe porții de fructe și legume pe zi.
  • Evitați carnea procesată .

Vrei sa slabesti? Și asta este simplu:

  • Mențineți un deficit caloric .
  • Mâncați o dietă bogată în proteine .
  • Folosiți antrenament de rezistență pentru a menține masa slabă .
  • Includeți cardio după cum este necesar .

Vrei să construiești mușchi și forță? Nici o problemă:

  • Faceți o mulțime de greutate grea, compusă
  • Suprasolicitați progresiv mușchii
  • Nu peste antrenament
  • Luați creatină pentru a maximiza rezultatele .

Listare aleatorie a rutinelor fullbody

pentru

Rutină completă de 3 zile pentru începători

Rutină pentru începători Madcow Full Body 5 × 5

Rutină de 3 zile pentru tot corpul

Antrenament complet al corpului: arde grăsime, păstrează-ți mușchii.

Metode de slăbire, ►Inferno rutina întregului corp

Antrenament pentru calistenie Nivelul intermediar al întregului corp.

Instruire la domiciliu

Rutinați hibrid și schimbați-vă corpul deodată

Rutină completă a corpului împărțită în 2 zile

Ce sunt rutinele corpului complet?

rutine ale întregului corp sunt rutine de antrenament în care întregul corp este lucrat într-un antrenament. Este compus din exerciții multi-articulație, mai ales, cu greutate liberă, deoarece cu câteva exerciții trebuie să ne lucrăm întregul corp.

Cum arată o rutină bună de antrenament complet?

Antrenamentul complet al corpului este simplu ca concept: EAntrenează-ți întregul corp într-un antrenament.

Deși există destul de multe variabile care determină eficacitatea acesteia. De exemplu…

Alegerea exercițiului este cheia

Unele antrenamente pe tot corpul implică o mulțime de exerciții care vizează anumite grupe musculare individuale (exerciții de izolare), în timp ce altele necesită mai puține mișcări compuse care implică mai multe grupuri musculare.

Acesta din urmă este mai eficient decât primul, motiv pentru care cele mai populare rutine cu corp întreg implică puțin mai mult decât prese de bancă, prese militare, genuflexiuni și haltere. .

Volumul și intensitatea sunt factori vitali

Volumul este numărul de seturi și repetări pe care le faceți în fiecare antrenament și intensitatea este cantitatea de greutate pe care o ridicați (în raport cu o repetare maximă).

Relația dintre volum și intensitate este de așa natură încât, atunci când unul urcă, celălalt trebuie să coboare.

Adică, creșterea încărcării greutăților pe care le ridicați va reduce numărul de repetări pe care le faceți în fiecare antrenament și săptămână. Și, pe de altă parte, creșterea numărului de repetări va tinde să scadă sarcina greutăților.

Acesta este modul în care funcționează în practica reală:

  • Antrenamentul cu intensitate redusă și volum mare are în general rezultate slabe.
  • Antrenamentul cu intensitate ridicată și volum scăzut este în general bun pentru construirea forței, dar nu este ideal pentru maximizarea hipertrofiei .
  • Antrenamentul cu volum mare și intensitate mare este ideal pentru a deveni culturist.

Faceți exerciții de antrenament complet?

Cercetările și dovezile anecdotice sunt de acord că începătorii se pot descurca foarte bine cu rutinele de antrenament pe tot corpul.

Acestea fiind spuse, atunci când sunteți nou în ceea ce privește haltere, aproape orice presupune ridicarea greutăților și punerea lor produce rezultate remarcabile.

Adevăratul test de turnesol al unei rutine de antrenament este cât de bine funcționează odată ce „câștigurile începătorului” sunt epuizate.

Ceea ce pare să funcționeze bine în primele șase luni nu va continua neapărat să funcționeze bine pe măsură ce treceți la faza „de mijloc” a antrenamentului.

Antrenamentele pe tot corpul pot trece acest test. Cu rutina potrivită (despre care vom vorbi în curând), un halterofil intermediar și chiar avansat poate continua să progreseze.

Obiective ale antrenamentului întregului corp

rutine ale întregului corp ne poate beneficia atât de mult dacă vrem câștigați forță, câștigați mușchi sau pierdeți grăsime.Două dintre cele mai importante beneficii ale acestui tip de rutină sunt răspuns hormonal pe care o vom obține cu acest tip de antrenament favorizând câștigul muscular și creșterea metabolismului corpului.

Vei efectua o lucrare completă a corpului tău în mai putin timp, exercitarea tuturor grupelor musculare de 3 sau mai multe ori pe săptămână .

Perioada de antrenament este de obicei de 3 zile pe săptămână, iar rutina poate fi prelungită cu încă 2 sau 3 zile.

Avantajele rutinelor pe tot corpul:

  • Perfect pentru începători:Acest tip de rutină este perfect pentru persoanele care merg la sală pentru prima dată sau pentru cei care nu au fost de mult timp, deoarece sunt rutine care vor pune corpul în formă într-un timp scurt, cu o recuperare rapidă după fiecare sesiune.
  • Benefic pentru pierderea de grăsime: Acest tip de antrenament ne face să ne accelerăm metabolismul prin creșterea consumului de calorii consumate pe antrenament.
  • Creșterea hormonală: Rutinele pentru întregul corp sunt foarte solicitate pentru hormonii care influențează creșterea musculară, testosteronul, factorul de creștere a insulinei și hormonul de creștere.
  • Economie de timp: Cu acest tip de antrenament vom reduce timpul în fiecare antrenament, în timp ce vom obține o recuperare excelentă în fiecare dintre ele.
  • Forta castiga

Dezavantaje ale rutinei corpului complet

  • Intensitatea: Intensitatea trebuie planificată în fiecare antrenament pentru a nu intra pre-epuizat în următoarea sesiune. Dacă ne simțim obosiți și nu suntem în formă maximă, este mai bine să nu facem antrenamentul a doua zi, este de preferat să ne recuperăm complet decât să epuizezi mușchiul și mai mult.
  • Pe termen lung, nu este cel mai eficient mod de a câștiga masa musculară: Când începeți în sala de gimnastică, poate fi eficient, dar pe termen lung consider că o rutină divizată este o alegere mai bună datorită intensității generate pe care o puteți crea în fiecare mușchi.

Este rutina completă a corpului pentru tine?

După cum puteți vedea, antrenamentele pe tot corpul au avantajele și dezavantajele lor.

  • Sunt un loc bun pentru a început pentru persoanele care încep cu greutatea.
  • Sunt bune pentru construiți forță, deoarece vă fac să efectuați mișcări compuse de mai multe ori pe săptămână.
  • Sunt bune da vă puteți antrena doar o dată sau de două ori pe săptămână.

  • ești un halterofil cu experiență,
  • cauți să construiești cât mai mulți mușchi,
  • te poți antrena de trei sau mai multe ori pe săptămână ...

atunci o rutină de antrenament complet nu este cea mai bună opțiune pentru tine.

Cel mai bun antrenament complet pentru bărbați

Dacă sunteți ca majoritatea bărbaților, sunteți mai preocupat de dezvoltarea corpului superior decât de partea inferioară a corpului.

Și dacă ești ca majoritatea oamenilor, corpul superior va crește mult mai lent decât corpul inferior .

picioarele sunt cel mai mare grup muscular din corp și, prin urmare, cel mai ușor de supraîncărcat și de a crește.

Din experiența mea, majoritatea bărbaților au dimensiunea piciorului dorită în primii 1 sau 2 ani de ridicare a greutăților.

Cu toate acestea, partea superioară a corpului pe care o doresc necesită mai mult timp și mai multă muncă, deoarece implică dezvoltarea unor mușchi mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul, umerii, pecs și lat.

Acesta este modul în care aș programa-l:

Ziua 1

Deadlift: încălzire și 3 seturi de 4 până la 6 repetări (

85% din 1RM)

Presă de bancă: încălzire și 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Barell Row: 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Presă militară: 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Ziua 4

Ghemuit: încălzire și 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Ghemuit frontal: 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Deadlift românesc: 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Presă de bancă: încălzire și 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Dacă sună prea ușor, nu te lăsa păcălit. Douăsprezece seturi de greutăți mari într-un singur antrenament sunt mai greu decât crezi.

Și, după cum puteți vedea, vă recomand 3 zile de odihnă între aceste antrenamente (luni și joi, de exemplu).

Cel mai bun antrenament complet pentru femei

Majoritatea femeilor au problema opusă față de bărbați.

Ei vor picioarele tonifiate și un fund a „sparge internetul” cât mai repede posibil, dar nu sunt preocupați excesiv de dezvoltarea corpului superior.

Și de aceea recomand femeilor să abordeze antrenamentul complet al corpului puțin diferit față de bărbați.

Ziua 1

Deadlift: încălzire și 3 seturi de 4 până la 6 repetări în cazul unui haltere cu experiență, de 8 până la 10 repetări dacă sunt noi (

75% din 1RM)

Împingerea șoldului: 3 seturi de 4 până la 6/8 până la 10 repetări

Presă pe bancă: încălzire și 2 seturi de 4 până la 6/8 până la 10 repetări

Barell Row: 2 seturi de 4 până la 6/8 până la 10 repetări

Presă militară: 2 seturi de 4 până la 6/8 până la 10 repetări

Ziua 4

Squat: încălzire și 3 seturi 4-6 repetări

Ghemuit frontal: 3 seturi de 4-6 repetări

Deadlift românesc: 3 seturi de 4-6 repetări

Împingerea șoldului: 3 seturi de 4 până la 6/8 până la 10 repetări

După cum puteți vedea, antrenamentele sunt practic aceleași, dar munca superioară a corpului a fost redusă puțin pentru a se potrivi mișcărilor șoldului, care sunt un constructor fantastic de glute.