rutine

Cunoașteți exerciții complexe

Cuprins

Mențineți o rutină prin exerciții compuse Vă va oferi același efect ca și rutinele CrossFit. Ambele tehnici vă vor oferi același tip de efort, arderea grăsimilor și consolidarea forței; Cu toate acestea, CrossFit generează anumite controverse.

Exercițiile complexe sunt o alternativă față de Crossfit, poți purta într-un timp scurt și fără a fi nevoie să folosești prea mult echipament.

Exerciții pentru a pierde grăsime

Descoperiți cum să încorporați aceste exerciții în programul dvs. Cu doar 10 - 20 de minute de 3 ori pe săptămână, puteți obține rezultate surprinzătoare în fizicul dumneavoastră.

Ce sunt exercițiile complexe

Complexele constau în esență în executarea rapidă a unei serii de mișcări folosind bare, gantere și clopote. De asemenea, îl puteți încorpora în antrenamentul dvs. obișnuit pentru a garanta pierderea mult așteptată de grăsime.

În acest sens, femeile se vor descurca foarte bine pentru a încorpora o serie de mișcări complexe pentru a obține un fizic bun și a pierde grăsime, fără a fi nevoie să meargă la lifturile olimpice și stresul pe care îl generează o competiție CrossFit.

Complexe de bare pentru a pierde grăsime

3 complexe cu o bară pentru a pierde rapid grăsime

1. Complexul Cosgrove modificat

Pentru a realiza acest complex, luați în considerare următoarele exerciții:

  1. Greutate moartă.
  2. Picioare drepte în impas.
  3. Deadlift românesc.
  4. Indoit peste rand.
  5. Ghemuit frontal.
  6. Apăsați pe apăsați.
  7. Spate ghemuit.
  8. Buna ziua.

De asemenea, mecanismul pe care trebuie să îl urmați pentru serii și repetări constă în:

  • 6 repetări ale fiecărei mișcări în ordine. De exemplu 6 vâsle, 6 greutăți moarte per picior drept, și așa mai departe pentru fiecare dintre exerciții. Faceți pauze de 45 de secunde între exerciții.
  • Apoi faceți câte 5 repetări din fiecare mișcare în ordine și odihnește 45 de secunde.
  • Efectuați 4 repetări ale fiecărei mișcări în ordine și odihniți 45 de secunde.
  • Continuați în acest fel și faceți cel puțin 3 seturi și odihniți-vă 90 de secunde între ele. Dacă puteți completa toate cele 3 seturi, așa cum este descris, adăugați 2 kilograme în bară pentru următorul exercițiu.

Când începeți concentrarea complexă pe efectuarea mișcările corpului la capătul inferior, cum ar fi greutăți la picioare drepte, greutăți și rânduri românești. Și când sunteți gata continuați să efectuați mișcările superioare ale corpului.

Apoi schimbați rapid poziția pentru a intra într-o ghemuit frontal. Continuă cu genuflexiuni în față, apăsați apăsați și, din nou, reveniți la poziția ghemuit.

2. Complex cu kettlebell

Puteți face un anumit număr de repetări pentru fiecare exercițiu. De exemplu, 6 până la 10 repetări pentru fiecare în acest complex, repetând întregul circuit de câte ori vă simțiți capabil să faceți.

De asemenea, puteți urma aceeași schemă de repetări descendente pe care l-ați aplicat în complexul anterior. De exemplu, începeți cu 6 repetări, apoi 5 pentru fiecare și așa mai departe până când ați terminat.

Pentru a realiza acest complex, luați în considerare următoarele exerciții:

  1. Ghemuit de la kettlebell
  2. Genuflexiune
  3. Balansoare
  4. Indoit peste rand
  5. Deadlift românesc

3. Complex Waterbury cu gantere

Luați în considerare acest complex ca execuția care pune atingerea finală pe obiectivul dvs. Pentru a face acest lucru, trebuie să îl executați de mai multe ori pentru a realiza un antrenament muscular care să evite formarea grăsimilor.

Pentru a realiza acest lucru, efectuați următoarele exerciții în ordinea menționată.

  1. Lunges alternate, 6 repetări pe picior.
  2. Deadlift românesc, 12 repetări.
  3. Bună dimineața, 12 repetări.
  4. Squats frontale, 6 repetări.
  5. Presă militară sau presă push, 6 repetări.
  6. Canotaj, 6 repetări.
  7. Presă cu gantere de la sol, 12 repetări.

Cum să planifici un antrenament complex

Pe măsură ce vă îmbunătățiți condiționarea, veți efectua complexe mai dificile și veți crește progresiv numărul de circuite. Când se întâmplă acest lucru, setați un număr mai mare de repetări sau încercați să faceți mai puține pauze. De exemplu, puteți lua în considerare următoarele:

  • Prima săptămână; 4 circuite a câte 5 repetări și 90 de secunde de odihnă.
  • A doua saptamana; 5 circuite a câte 5 repetări și 75 de secunde de odihnă.
  • A treia săptămână; 5 circuite a câte 6 repetări și cu 60 de secunde de odihnă.
  • A patra săptămână; 6 circuite a câte 6 repetări și 45 de secunde de odihnă.

Este recomandat să vă inventați propriile complexe. Rețineți, de asemenea, că puteți încorpora aceste complexe după antrenamentul dvs. obișnuit.