Articulațiile (în special genunchii) sunt vitale pentru alergători. Să vedem 4 alimente care te vor ajuta să ai grijă maximă de ele.

alimente bogate

  • Care sunt îmbinările?
  • ÎNGRIJIȚI-LE CU ALIMENTELE DVS.
    • 1.- VITAMINA C
    • 2.- JELLY
    • 3.- ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE
    • EXEMPLE
    • 4.- ALIMENTE BOGATE DE MAGNEZIU
    • ALIMENTE BOGATE ÎN MAGNEZIU

Care sunt îmbinările?

Deși este ceva de bază, puțini oameni sunt conștienți de faptul că picioarele sunt adaptat în principal pentru rezistență la greutate și locomoție.

Articulațiile sunt zone în care se întâlnesc două oase pentru a permite mișcarea.

În membrele inferioare, există un un număr bun de articulații diferite, unde genunchiul este de obicei cel mai cunoscut.

Diferite articulații se încadrează de obicei în una dintre următoarele trei categorii:

1) articulațiile care nu se mișcă, cunoscute tehnic sub numele de articulații fibroase;

2) articulații care au un interval limitat de mișcare, numite articulații cartilaginoase

3) articulații care au o gamă largă de mișcări, cunoscute sub numele de Articulațiile sinoviale.

Deși fiecare dintre aceste articulații are funcțiile sale specifice, pentru un alergător, cele mai relevante tind să fie sinovialele, întrucât ele sunt cele care ne ajută să ne mișcăm.

Articulațiile sinoviale sunt foarte mobile și sunt compuse din o combinație de cartilaj și o structură cunoscută sub numele de sac sinovial.

Punga sinovială secretă un lichid numit lichid sinovial care acționează ca un un fel de "ulei" pentru articulații, permițându-le să se miște ușor.

ÎNGRIJIȚI-LE CU ALIMENTELE DVS.

Pe lângă îngrijirea articulațiilor cu obiceiuri sănătoase de antrenament, dieta este extrem de importantă.

Să vedem ce alimente ar trebui să consumi articulații sănătoase.

1.- VITAMINA C

vitamina C este unul dintre vitamine importante pentru alergători și includerea alimentelor care îl conțin este o strategie inteligentă îmbunătățiți-vă randamentele și rămâneți sănătos.

Din păcate, oamenii nu au capacitatea enzimatică de a produce vitamina C, ceea ce înseamnă că ar trebui să îl includeți în dieta zilnică sau să îl consumați prin suplimente.

vitamina C este solubilă în apă ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă și ceea ce consumi în exces este eliminat în urină.

Alimentele bogate în vitamina C promovează sănătatea articulațiilor și îți măresc apărarea naturală împotriva infecțiilor, lucru foarte important la sportivi.

În mod ideal ar trebui să fie prezent de 3 ori pe zi și să provină din diferite surse, cum ar fi portocala, căpșuni, kiwi, papaya, spanac, broccoli și ardei.

2.- JELLY

Pentru majoritatea dintre noi, gelatina este o pulbere care se folosește la prepararea unui desert, dar realitatea este că este o substanță care Se obține din colagen din țesutul conjunctiv al animalelor fierte cu apă.
Deși pare dezgustător, este. Producția de gelatină începe cu înmuierea de resturi de porci sau vite, fie într-un acid diluat, fie într-o soluție de var.

Apoi trece printr-o serie de procese, pentru a ajunge să fie gelatina pe care o cunoaștem cu toții, o pulbere.

Gelatină este compus în principal din proteine ​​din colagen.De asemenea, conține câteva săruri minerale și apă. Cele dulci și aromate au de obicei zahăr sau îndulcitori, coloranți și arome.

Gelatina conține în principal colagen (între 85 și 90%).

colagen este o proteină și este componenta principală a țesut conjunctiv din corp și se găsește în piele, mușchi, tendoane etc.

Forme de colagen structuri puternice și/sau flexibile în funcție de modul în care sunt organizate structural.

Astfel, colagenul conferă stabilitate, rezistență și rezistență unui număr mare de țesuturi ale corpului și esențial pentru alergători, cum ar fi: tendoane, ligamente și oase.

Al nostru schelet este suportul mare al corpului nostru, oferă sprijin și sprijin organelor noastre, pe lângă faptul că are funcții de locomoție.

Scheletul este alcătuit din multe oase, care se află într-un proces constant de schimbare care permite conservarea lor.

Pe de altă parte, tendoanele atașează mușchii la oase (deși pot atașa și mușchii la structuri precum globul ocular) și ligamentele unesc oasele și au funcția esențială de limitează, stabilizează și ghidează gama de mișcare a oaselor.

Fiecare dintre ei are diferite cerințe mecanice (unele trebuie să fie elastice și altele rigide de exemplu) și, prin urmare, fibrele de colagen sunt organizate în moduri diferite.

Prin urmare, dacă nu aveți cantitate suficientă de colagen în corpul dumneavoastră, veți avea probleme, deoarece ați putea fi victima leziunilor care vă afectează performanța.

3.- ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINAS

proteină sunt molecule formate din lanțuri de aminoacizi și, deși puțini îl cunosc, fiecare aliment conține diferite tipuri și cantități de proteine ​​(alcătuite din aminoacizi diferiți).

Deși majoritatea oamenilor se gândesc la proteine ​​ca și când ar exista doar una, adevărul este că în corpul uman există mai mult de 100.000 de proteine ​​diferite cu funcții variate.

Oasele, ligamentele, tendoanele, au nevoie de proteine ​​pentru a fi puternici și sănătoși. Prin urmare, trebuie să consumați proteine ​​în dieta zilnică.

In timp ce aportul zilnic de proteine recomandat unui adult care nu efectuează activitate fizică este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, pentru un alergător cantitățile tind să crească.

Epuizarea fizică crescută crește nevoia de proteine ​​și, prin urmare, un alergător se antrenează greu pentru a alerga un semimaraton sau un maraton ar trebui să consumați zilnic aproximativ 1,4 g per kg de greutate.

Deci, dacă sunteți un alergător care cântărește 70 kg ar trebui să consumi aprox. 98 de grame de proteine ​​zilnic pentru a vă acoperi nevoile zilnice.

Această cantitate de proteine ​​ar trebui să fie consumat în timpul zilei (nu trebuie să fie într-o singură masă).

EXEMPLE

Deci, vă puteți face o idee despre cum să ajungeți la acestea cantități zilnice, Iată câteva exemple practice:

-1 pahar de lapte degresat/degresat: 6 GRAME DE PROTEINE

-1 pahar de lapte + proteine ​​din zer (proteine ​​din zer): 29 GRame DE PROTEINE

- 2 OU COMPLETE: 14 GRame DE PROTEINE

- PIEPT DE PUI: 30 GRame DE PROTEINE (ÎN PORȚIE DE 100 GRame)

- TON: 22 GRame DE PROTEINE (ÎN PORȚIE DE 100 GRAME)

Cu acestea 5 alimente (lapte, ton, pui, ouă și proteine ​​din zer) se ajunge foarte ușor la cele 98 de grame de proteine ​​de care are nevoie un alergător de 70 de kilograme.

4.- ALIMENTE BOGATE MAGNEZIU

Deși puțini știu, magneziu, este un mineral esențial (și electrolit) pentru alergători datorită funcțiilor sale multiple.

Pentru alergători, magneziul este vitală pentru contracția și relaxarea mușchilorși, de asemenea, ajută la transportul de energie pe tot corpul.

De asemenea, colaborează la întreținere ale funcției nervoase, mențin oasele puternice și sistemul imunitar sănătos și mențin tensiunea arterială normală.

Acest mineral favorizează formarea colagenului și, dacă aveți un deficit de magneziu, apar de obicei probleme articulare.

Magneziul este vitală pentru contracția și relaxarea mușchilor și, de asemenea, ajută la transportul de energie pe tot corpul.

De asemenea, colaborează la întreținere a funcției nervoase, menținerea oaselor puternice și a sistemului imunitar sănătos și menținerea tensiunii arteriale normale.

ALIMENTE BOGATE ÎN MAGNEZIU

- spanac (100 de grame de spanac oferă 79 mg de magneziu).

- Ton (100 grame de ton furnizează 50 mg magneziu).

- Avocado -asigură și restul de electroliți- (100 grame de avocado oferă 29 mg magneziu).

- Orez brun (100 de grame de orez brun oferă 44 mg de magneziu).

- Banane (100 de grame de banane furnizează 27 mg de magneziu).