Publicat: 31.08.2014 - Actualizat: 07.10.2020

alimente

Pentru celiaci, este important să consumați alimente cu fibre fără gluten. Fibrele pentru cei care suferă de celiaci sunt foarte importante deoarece nu pot consuma cele mai comune surse de fibre, care sunt de obicei cereale precum grâul. Persoanele cu boală celiacă au, așadar, nevoie de cereale fără fibre, fără gluten. În acest articol vă prezentăm 5 alimente bogate în fibre care nu conțin gluten.

Fibrele dietetice sunt importante în dieta noastră, deoarece promovează o digestie bună, ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge și previne absorbția rapidă a zaharurilor din alimentele pe care le digerăm. Și din fibră ne dă sătitudine și nu oferă calorii deoarece nu este absorbită, deci favorizează menținerea greutății noastre, ajutându-ne să mâncăm mai puțin.

Fibre alimentare și boala celiacă

Cerealele integrale și pâinea făcută cu cereale integrale, precum și multe produse industrializate sunt cea mai comună sursă de fibre, pe lângă fructele și legumele din dieta obișnuită., Cu toate acestea, aceste produse pe bază de cereale sunt de obicei o sursă de gluten și, eliminându-le, în multe ocazii, nu mai consumăm acel aport de fibre.

Cercetările arată că adoptarea unei diete fără gluten ne poate reduce aportul de fibre, ceea ce face ca dieta noastră să fie deficitară în ea.

Cerințe zilnice de fibră

Pentru o bună digestie și sănătate este recomandat să ingerăm între 20 și 35 de grame de fibre pe zi în cazul adulților, pentru copii, suma necesară este de obicei mai mică.

Pentru o digestie optimă, este important să includeți ambele tipuri de fibre, solubil și insolubil, și, de asemenea, bea destule lichide.

Alimente fără gluten cu fibre

Există multe alimente bogate în fibre și fără gluten și includerea lor în dieta noastră ne poate oferi beneficiile fibrelor, cu toate acestea, este recomandabil să nu consumăm prea multe fibre instantanee, deoarece acest lucru poate declanșa simptome precum dureri abdominale, diaree și balonare, cel mai bine este să includem treptat fibrele în dieta noastră.

1. Leguminoase

Sunt o sursă excelentă de fibre și proteine ​​de origine vegetală, pot fi utilizate în diferite preparate de la supe la salate.

  • Mei, o cereală fără gluten ideală pentru celiaci
  • 100 de grame de năut furnizează 17 grame de fibre
  • 1 cană de fasole gătită oferă 11,5 grame de fibre
  • 1 cană de linte gătită oferă 15,6 grame de fibre
  • 1 cană de mazăre verde oferă 8,8 grame de fibre
  • 1 cană de fasole conservată oferă 13,4 grame de fibre
  • 1 cană de soia gătită oferă 7,6 grame de fibre

2. Semințe oleaginoase

Semințele oleaginoase, pe lângă furnizarea de grăsimi sănătoase, sunt și o sursă de fibre și proteine ​​de origine vegetală, Acestea pot fi incluse în dietă în multe feluri, de la mână de semințe prăjite la supe, salate etc. În ciuda conținutului lor de fibre, acestea ar trebui consumate cu moderare datorită aportului caloric.

  • 1 cană de migdale crude oferă 17,4 grame de fibre
  • 1 lingură de semințe de in, furnizează până la 2,8 grame de fibre
  • 1 cană de arahide prăjite oferă 11,7 grame de fibre
  • 2 linguri de unt de arahide oferă 1,9 grame de fibre
  • 1 cană de semințe de floarea-soarelui, poate furniza 14,2 grame de fibre

3. Cereale integrale

În timp ce unele cereale bogate în fibre, cum ar fi secara, ar trebui omise, există altele precum orezul brun, care sunt perfect tolerate și pot fi utile pentru a adăuga fibre în dieta noastră.

  • O cană de fulgi de amarant oferă 3,6 grame de fibre
  • 1 cană de orez brun oferă 3,5 grame de fibre
  • 1 cană de porumb dulce sau galben oferă 3,1 grame de fibre
  • 1 cană de făină de porumb oferă 8,9 grame de fibre
  • 1 cană de mei gătit, oferă 2,3 grame de fibre
  • 1 cană de popcorn oferă 1,2 grame de fibre
  • 1 cană de quinoa gătită oferă 5,2 grame de fibre
  • 1 cană de făină de sorg oferă aproximativ 12,1 grame de fibre
  • 1 cană de orez sălbatic, oferă 3 grame de fibre

4. Legume

Sunt o sursă bogată de fibre, dar pentru a vă bucura de beneficiile lor este recomandabil să le consumați crude și să le consumați cu coaja pe cele care pot fi ingerate în acest fel. În plus, sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale.

  • 1 cană de broccoli crud oferă 2,4 grame de fibre
  • 1 cană de varză crudă, oferă 2,2 grame de fibre
  • 100 de grame de avocado oferă 7 grame de fibre
  • 1 cană de varză purpurie crudă, oferă 1,9 grame de fibre
  • 1 morcov crud, oferă aproximativ 2 grame de fibre
  • 1 cană de conopidă brută oferă 2,5 grame de fibre
  • 1 cană de spanac crud, oferă 4,3 grame de fibre
  • 1 cană de roșii crude oferă aproximativ 2 grame de fibre

5. Fructe

Toate fructele sunt alimente bogate în fibre, pentru a le profita la maximum, se recomandă consumul crud și, dacă este posibil, cu pielea și pulpa sa. Iată câteva exemple de fructe bogate în fibre.

  • 1 cană de măr crud cu piele, oferă aproximativ 4 grame de fibre
  • 1 banană medie oferă aproximativ 3 grame de fibre
  • 1 cană de afine crude oferă 3,5 grame de fibre
  • 1 cană de portocală proaspătă în segmente, oferă 4,3 grame de fibre
  • 1 pere medie oferă 4 grame de fibre
  • 1 cană de zmeură oferă 8 grame de fibre
  • 1 cană de stafide oferă aproape 6 grame de fibre

Referințe

  1. Theethira, T. G. și Dennis, M. (2015). Boala celiacă și dieta fără gluten: consecințe și recomandări de îmbunătățire. Boli digestive (Basel, Elveția), 33 (2), 175–182.
  2. Kaukinen, K., Collin, P., Huhtala, H. și Maki, M. (2013). Consumul pe termen lung de ovăz la pacienții adulți cu boală celiacă. Nutrienți, 5 (11), 4380–4389.
  3. Leiss, O. (2014). Fibre, intoleranțe alimentare, FODMAPs, gluten și tulburări gastrointestinale funcționale - actualizare 2014. Zeitschrift fur Gastroenterologie, 52 (11), 1277–1298.
  4. Flores-Silva, P. C., Rodriguez-Ambriz, S. L. și Bello-Perez, L. A. (2015). Gustări fără gluten folosind amestec de năut și plantă: compoziție chimică, digestibilitatea amidonului și indicele glicemic prevăzut. Journal of Food Science, 80 (5), C961-6.
  5. Rachwa-Rosiak, D., Nebesny, E. și Budryn, G. (2015). Compoziția de naut, valoarea nutrițională, beneficiile pentru sănătate, aplicarea pe pâine și gustări: o recenzie. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55 (8), 1137–1145.
  6. Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P. și Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Aspecte nutriționale, funcționale și antinutriționale. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57 (8), 1618–1630.
  7. Bird, L. G., Pilkington, C. L., Saputra, A. și Serventi, L. (2017). Produse de prelucrare a nautului ca îmbunătățitori ai texturii în pâinea fără gluten. Food Science and Technology International = Science and Technology of Foods International, 23 (8), 690–698.
  8. Collar, C., Conte, P., Fadda, C. și Piga, A. (2015). Prepararea aluatului fără gluten a pâinilor de specialitate: Semnificația amidonului amestecat, a făinurilor și a aditivilor pentru comportamentul aluatului. Food Science and Technology International = Science and Technology of Foods International, 21 (7), 523-536.

Recenzat de: Dra. Loredana Lunadei pe 07/10/2020

Licențiat în nutriție și dietetică. Renumit specialist în boala celiacă. De mai bine de zece ani a lucrat ca nutriționist și dietetician, cu un accent special pe sisteme nutriționale echilibrate și sănătoase. A lucrat în diverse centre și clinici, efectuând evaluări nutriționale, consiliere și îndrumare alimentară și dezvoltând planuri nutriționale personalizate. Mai multe informații pe Linkedin.

Acest articol se bazează pe studii științifice realizat de cercetători și medici experți în domeniu. Aceste studii sunt susținute de prestigioasele reviste internaționale în care au fost publicate. Referințele la aceste studii apar la sfârșitul textului sau sunt marcate între paranteze cu numere astfel încât (1), (2).

Tot conținutul site-ului este scris de o echipă formată din profesioniști experți în boala celiacă și nutriție fără gluten care se străduiesc să fie obiectivi, imparțiali, sinceri și să ofere diferitele puncte de vedere existente cu privire la problemele cu care se ocupă

Serviciile, conținutul și produsele de pe site-ul nostru web au doar scop informativ. Singluten nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament