exerciții

Obținerea unei fese ferme și tonifiate este dorința multor femei, dar, din păcate, nu se îndeplinește peste noapte.

Sunt necesare eforturi fizice și dietetice multiple pentru a ajunge să arăți că fundul ridicat și voluminos care face figura să pară mai atractivă.

cu toate acestea, nu este nevoie să vă limitați rutina de antrenament la aparatele de gimnastică sau exerciții dificile de efectuat.

De fapt, cu o simplă minge de yoga, numită și „fitball”, putem face un plan complet de activități pentru a lucra această zonă a corpului în confortul casei noastre.

În spațiul următor vrem să vă împărtășim 5 opțiuni bune pentru a începe să luptați pentru acele glute pe care le doriți fără nici o scuză.

1. Ghemuit de perete

Squats sunt unul dintre cele mai complete exerciții de glute, pentru întărește și tonifiază mușchii picioarelor și feselor.

Practica sa activează metabolismul și ajută la combaterea excesului de grăsime care se acumulează de obicei în aceste zone ale corpului.

Cum să le faci?

2. Un picior ghemuit

Menținerea posturii anterioare, vom crește intensitatea genuflexiunilor. Pentru a face acest lucru, vom lucra mai întâi un picior și apoi celălalt.

Cum să o facă?

3. Ridicarea pelviană

Avantajul acestor exerciții gluteale este că, pe lângă întărirea gluteilor, de asemenea, veți lucra abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Cum să o facă?

  • Intinde-te pe spate pe un saltea, cu mingea sub gambe.
  • Păstrați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului și, folosind forța pe abdomen și fese, ridicați bazinul spre tavan.
  • După ce atingeți înălțimea posibilă, îndoiți genunchii și aduceți picioarele spre glute pentru a vă activa ischișoarele.
  • Extindeți din nou picioarele, coborâți șoldurile și reveniți la poziția de plecare.
  • Efectuați 3 seturi de câte 10 sau 15 repetări fiecare.

4. Reveniți

Similar cu lunges tradiționale, aceste exerciții de glute întăresc șoldurile, fesierele și picioarele. În acest caz, sprijinim piciorul pe minge pentru a facilita mișcarea în jos.

Cum să o facă?

  • Pune mingea în spatele corpului tău și, ținându-ți spatele constant și mâinile pe laturile șoldurilor, pune mingea piciorului drept deasupra.
  • Concentrați-vă forța în abdomen și glutei și, fără a vă pierde echilibrul, dați înapoi în timp ce îndoiți celălalt picior.
  • Reveniți la poziția inițială și faceți 15 repetări cu fiecare picior.

5. Contralaterale cu minge

Utilizarea mingii în exercițiul contralateralelor este ideal pentru întărirea mușchilor fesieri și, întâmplător, crește rezistența și echilibrul.

Cum să o facă?

  • Așezați pieptul și abdomenul deasupra mingii și, sprijinindu-vă pe podea cu piciorul stâng și brațul drept, veți ridica piciorul drept și brațul stâng în același timp.
  • Încercați să le ridicați cât mai sus posibil, țineți apăsat timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială.
  • Efectuați 10 repetări, apoi schimbați partea.
  • Completați 3 seturi și, după ce ați obținut rezistență, creșteți numărul de repetări.

Sunteți gata să încercați? Dacă nu-ți mai rămâne mult timp pentru a face mișcare, încearcă această rutină simplă cu o minge și face din rutină ceva diferit și distractiv.

Rețineți că, deși rezultatele nu sunt imediate cu aceste exerciții pentru fese, cu săptămânile veți începe să simțiți modificările atât ale mușchilor, cât și ale rezistenței.

  • Boyle, K. L., Olinick, J. și Lewis, C. (2010). Valoarea aruncării în aer a unui balon. Jurnalul nord-american de terapie fizică sportivă: NAJSPT. https://doi.org/10.1122/1.3314295
  • Willson, J. D., Irlanda, M. L. și Davis, I. (2006). Rezistența nucleului și alinierea extremităților inferioare în timpul genuflexiunilor cu un singur picior. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000218140.05074.fa
  • Pappas, E., Panou, H. și Souglis, A. (2013). Efectul unui program de exerciții pilates care utilizează fitball asupra persoanelor care suferă de dureri cronice de spate în ceea ce privește reducerea durerii și îmbunătățirea funcției. Jurnal de educație fizică și sport. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095

Scriitor profesionist cu mai mult de 7 ani de experiență. Daniela Echeverri Castro a lucrat ca creator de conținut și editor pe diferite pagini web. A fost coordonator și manager de conținut pe diverse echipe editoriale. Are, de asemenea, o largă experiență în SEO și marketing digital. În ultimii ani, el și-a concentrat activitatea de scriere pe teme de sănătate, nutriție și wellness. În plus, a urmat cursul Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM). De asemenea, a colaborat în mai multe editare de texte și proiecte de curatare pentru blogurile tematice. Din 2014 este redactor la Better with Health și colaborează în prezent la secțiunea editorială a Grupului MContigo.