V-ați săturat să nu obțineți rezultate? Nu vrei să plătești un nutriționist profesionist care să te ducă la dietă? Ești confuz de toate teoriile dietetice de acolo? Intrați aici și eliminați-vă îndoielile pentru a dezvolta o dietă eficientă pentru obiectivele dvs.!

a-ți

PASUL 1: Volum, definiție sau întreținere?

Primul lucru despre care ar trebui să fii clar este dacă vrei să faci un volum, o definiție sau o dietă de întreținere. Veți dori să faceți volum dacă începeți la sală și/sau dacă corpul dvs. are puțină masă, doriți să câștigați corp și mai ales mușchi. Definiție dacă doriți să pierdeți grăsime menținând în același timp mușchiul pe care îl aveți. Și întreținerea pentru faze mai avansate, în care sunteți mai mult sau mai puțin mulțumit de aspectul dvs. și doriți puține schimbări, la rândul său dieta de întreținere poate gravita puțin spre volum sau definiție.

- DIETĂ DE VOLUM: în principiu ar trebui să mănânci ca o fiară. Adică este un concept subiectiv. Dacă ești slăbit, vei mânca puțin și subiectiv va trebui să mănânci mai mult decât ceea ce vrei sau ce mănânci de obicei.
- DIETA DEFINIȚIE: invers, ar trebui să mănânci puțin. Îți va fi foame, mai ales la început. Acest lucru este normal și necesar, nu vă lăsați înșelați spunând că nu ar trebui să vă fie foame, dacă într-adevăr ar trebui să mâncați mai puțin decât ați dori.
- DIETA DE ÎNTREȚINERE: cantitate intermediară de calorii, pentru a nu provoca modificări bruște în corpul dumneavoastră.

Nu este ciudat că aveți îndoieli cu privire la ce tip de dietă doriți, dacă este volumul, definiția sau întreținerea. Răspunsul este ușor, uită-te în oglindă și gândește-te, ce este mai grav, lipsa ta de mușchi sau excesul de grăsime? Dacă sunteți dolofan, începeți prin a vă defini, deoarece nu veți pierde mușchi dacă vă rămâne multă grăsime și de acolo creșteți volumul. Dacă sunteți adult și rotunjiți cei 60 kg, cu brațele de tip stick și fără rezistență, faceți volum chiar dacă abs nu sunt marcate. Același lucru este valabil și pentru femei, dacă sunteți flasc muscular, nu veți avea niciodată un corp atractiv, trebuie să treceți printr-o fază de volum pentru a crea mușchi duri și frumoși.

PASUL 2: Alegerea macronutrienților.

După cum știți deja, macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Sunt acele 3 lucruri pe care le-au pus pe toate etichetele Fapte nutriționale și surpriză! va trebui să vă familiarizați cu ei până când veți începe antrenamentul.

- PROTEINE: 80g dacă ești femeie, 100g dacă ești bărbat. Aceasta este suma minimă pe care ar trebui să o luați, în niciun caz nu coborâți de acolo. Puteți să-l măriți cu 50% mai mult volum, mai ales dacă vă exercitați mult.

- HIDRATI ȘI GRASIME DE CARBON: Aceste două lucruri sunt cele care îți dau energie și în același timp cele care te fac să câștigi sau să slăbești. Adăugați caloriile ambelor și rămâneți într-un interval în care nu câștigați sau pierdeți prea mult volum corporal (grăsime) pe lună.

De regulă, în dietele de volum vom lua o mulțime de proteine ​​(în jur de 150g) și în ceea ce privește H.C. iar grăsimile, carbohidrații reprezintă o bună parte din calorii. În definiție, procentul de H.C. se reduce semnificativ, lăsând proteinele și grăsimile mai mult sau mai puțin la fel ca în volum.

În întreținere aveți mai multe opțiuni, puteți alege o dietă bogată în carbohidrați (și săracă în grăsimi) sau o dietă bogată în grăsimi (și săracă în carbohidrați).

PASUL 3: Alegerea programelor.

Câte mese pe zi să faci?

- VOLUM: multe mese pe zi, adică 5 sau mai multe. Acest lucru face mai ușor să introduceți mai multe calorii și să fiți mai foame.
- DEFINIȚIE: puține mese pe zi, adică 3 sau mai puțin. Acest lucru face mai ușor să introduceți mai puține calorii și să fiți mai puțin foame.

La ce oră ar trebui să mănânci? Când viața ta de zi cu zi o permite sau în funcție de preferințe. Încercați să obțineți proteine ​​în toate sau aproape toate mesele. Dacă este posibil, separați aportul de carbohidrați și grăsimi, adică nu mâncați mult din ambele la aceeași masă. Și încercați să strângeți majoritatea carbohidraților în jurul antrenamentului, mai ales după antrenament.

PASUL 4: Alegerea alimentelor.

Studiați etichetele nutriționale, iar cu o foaie și hârtie adăugați la macronutrienții pe care i-ați stabilit ca fiind corecți pentru dvs. Încercați ca alimentele pe care le alegeți să fie bogate în micronutrienți, adică o banană va fi întotdeauna preferabilă unei linguri de zahăr, chiar dacă ambele au aceeași cantitate de zahăr.

PASUL 5: Revizuiți-vă dieta.

Dieta nu trebuie să fie ceva rigid, ci trebuie să evolueze în timp. Periodic trebuie să vă evaluați progresul și să determinați dacă trebuie să creșteți sau să micșorați caloriile, să faceți o altă distribuție a timpului de masă, să încorporați un aliment pe care l-ați descoperit și care vă place mai mult sau să eliminați altul pe care v-ați plictisit sau l-ați descoperit care nu este la fel de bun pentru sănătatea ta cum ai crezut, etc.

- Nu câștig mușchi !: Nu vă faceți griji, câștigul muscular este lent. Puteți crește ușor proteinele și vă puteți antrena mai greu.
- Nu pot slăbi. Carbohidrați și/sau grăsimi scăzute.
- Câștig multă masă în scurt timp, dar abdomenele mele au fost șterse. Reduceți carbohidrații, cu siguranță câștigați mult unt de corp.
- Slabesc foarte repede. Creșteți proteinele și grăsimile, nu ar trebui să slăbiți mai mult de 5 kg pe lună.
- Sunt mereu infometat. Faceți post intermitent sau mai puține mese pe zi, eliminați zahărul și grâul.
- Mi-e greu să mănânc de toate. Consumați mai multe mese pe zi și mai distanțate, adăugați zahăr și grâu la fiecare masă.

Idei de cadouri pe Amazon

Nu uitați să verificați lista mea de Produse recomandate pe Amazon, Salvați în favorite și partajați-l cu prietenii!

Ei bine, până acum elementele de bază pentru a încerca să faci prima ta dietă. Amintiți-vă că trebuie să continuați să citiți mult (răsfoiți blogul sau consultați alte pagini de internet), cu aceste sfaturi vă puteți aventura să vă faceți singuri dieta, nu este atât de dificil pe cât pare să fie să folosiți bunul simț, să monitorizați macronutrienții de care aveți nevoie pentru obiectivele dvs. și aveți programe care vă plac și care nu presupun un stres pentru a fi fideli dietei.