În mod ideal, cu două ore înainte de culcare ar trebui să evitați orice vă menține creierul în alertă. Dar de multe ori nu este posibil pentru că aveți acel timp pentru dvs. doar la sfârșitul zilei.

De Soledad López, jurnalist specializat în sănătate

pentru

12 iulie 2019, 16:19

În spatele insomniei există întotdeauna o cauză. Stresul și anumite boli (sindromul picioarelor neliniștite, hipertiroidism, reflux gastric.) Pot fi în spate, dar de multe ori vinovatul nu este altul decât o igienă slabă a somnului, adică, obiceiuri proaste care interferează cu odihna ta.

obiceiuri care vă dăunează somnului

Când se întunecă, corpul tău se pregătește pentru odihnă. Dar, în funcție de ceea ce faci, acel echilibru este supărat și, în loc să te relaxezi, devii activ. Situațiile pe care vi le prezentăm mai jos pot fi cauza insomniei dumneavoastră. Vă recunoașteți în vreunul dintre ei?:

  1. Te uiți la televizor în dormitor?
  2. Folosiți pentru a verifica e-mailul sau mesaje WhatsApp înainte de culcare?
  3. De obicei, duci munca acasă și rămâi treaz târziu făcând asta?
  4. Îți plac cărțile de tensiune, Citești înainte să dormi și mai mult de o zi nu vezi timpul să stingi lumina pentru că comploturile te agățează atât de mult încât rămâi treaz?
  5. Înainte de culcare, când întreaga familie doarme, profitați de ocazie pentru a verifica facturile sau pentru a face sarcini în așteptare?
  6. Sunt activitățile pe care le faceți chiar înainte de a merge la culcare ar putea fi descris ca fiind plin de energie?
  7. În pat, Auzi vești la radio până târziu?
  8. De obicei te culci în fiecare zi la o oră diferită?
  9. ¿Te trezesti de asemenea, în momente diferite?

Gesturi care te relaxează imediat

Desigur, idealul ar fi să evităm toate situațiile de mai sus. Cu toate acestea, există unele care sunt mai ușor de controlat decât altele. Puteți „lua” televizorul din cameră sau puteți renunța la prostul obicei de a merge la culcare cu căștile radio aprinse.

Acesta este modul în care corpul tău reacționează dacă nu dormi dintr-o dată

Cu toate acestea, evitarea oricărei activități stimulatoare timp de câteva ore înainte de a vă culca (a nu vă uita la telefon, tablete etc.) nu este atât de ușoară. Cum să vă relaxați atunci și să vă pregătiți pentru somn? Vă sugerăm două opțiuni:

1. Oprire de 5 minute

Faceți acest exercițiu simplu înainte de culcare:

  • Stai 5 minute într-o cameră întunecată; stând cu ochii închiși și cu mintea goală.
  • Acel scurt semn al întunericului pe care îl trimiteți la creier este suficient pentru a promova relaxarea.
  • Dacă stai pe un scaun balansoar, cu atât mai bine. Balansarea sa mărește valurile somnului

2. Pahare de chihlimbar cu 2 ore înainte

Lumina albastră emisă de ecranele de pe mobil sau tabletă reduce melatonina, hormonul care induce somnul. De aceea nu este indicat să le folosiți noaptea.

Află de ce stai treaz noaptea

  • Cu toate acestea, un studiu de la Universitatea Columbia (SUA) a arătat că utilizarea ochelari cu lentile chihlimbar la sfârșitul zilei ar putea fi un bun antidot deoarece blochează lumina emisă de aceste dispozitive.

3. Îți amenință televizorul odihna?

Profesorul Van den Bulck, Departamentul de Comunicare la Universitatea din Michigan (SUA), a studiat relația dintre televiziune și somn din 1999 și i-a declarat Saber Vivir că poate deveni o „prietenie” foarte dăunătoare:

  • "A rămâne treaz până la urmărirea emisiunii preferate sau a viziona mai multe episoade dintr-o serie care îți place afectează calitatea somnului tău. Și nu doar pentru că lumina de pe ecran reduce melatonina sau pentru că te culci mai târziu."
  • "Dormi mai rău, deoarece produce ceea ce experții numesc excitare cognitivă. Când te agățești de un program care îți place cu adevărat, îți provoacă sentimente puternice. Te face să râzi, să plângi, să te temi sau să te stresezi și, mai presus de toate, te menține foarte treaz. Această emoție nu numai că te face să adormi mai mult, dar poate provoca și coșmaruri, treziri. ".

Televizorul produce excitare cognitivă

  • „Ți se poate întâmpla fără să-ți dai seama. Vizionarea multor televizoare nu este întotdeauna voluntară. Stai în fața lui și, neintenționat, te agăță. Nu îți dai seama de excitația cognitivă. ".

4. Să te culci devreme este cheia

Un studiu realizat de Brigham and Women's Hospital (SUA) arată că orele de culcare sunt la fel de importante ca și cât timp dormiți. Și care este idealul?

  • Între 10 și 11 noaptea. Cortizolul, „hormonul stresului”, te ține pe picioare. Normal este că cel mai înalt vârf este la 9 dimineața și cel mai mic în jurul orei 10 noaptea. Prin urmare, dacă te culci în acest moment, profitând de faptul că este scăzut, adormi mai devreme. Dar dacă te culci după ora 11 noaptea și ești activ până atunci, este normal să dormi greu, deoarece cortizolul nu va coborî suficient.

Timpul în care te culci este la fel de important ca orele de somn