„Ar trebui să mănânci maximum 3 sau 4 ouă pe săptămână, deoarece au mult colesterol”

ouălor

Și așa, au existat și alte fraze antice tipice bunicilor, cum ar fi să bei coca cola pentru a „vindeca” diareea. Pe măsură ce am îmbătrânit, m-am întrebat: Și de unde au obținut toate acele fraze sau credințe? Există unele dovezi științifice despre asta?

Dar ar trebui să țineți cont de valoarea nutritivă a oului. Dacă sunteți gravidă, doriți să ardeți grăsimi sau credeți că ar trebui să evitați ouăle din cauza colesterolului, acest articol cu ​​cele 6 beneficii principale pentru sănătate ale ouălor este pentru dvs.

Ouăle sunt atât de hrănitoare încât sunt adesea numite multivitamine ale naturii. De asemenea, au antioxidanți unici și substanțe nutritive puternice pentru creier, dintre care mulți oameni sunt deficienți (mai mult de unul despre care știu:).

Iată 6 motive pentru care ouăle sunt considerate printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.

Cuprins

1. Ouăle întregi sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe pământ

Un singur ou conține o cantitate impresionantă de substanțe nutritive.

Imaginați-vă ... nutrienții pe care îi are sunt suficienți pentru a transforma o singură celulă fertilizată într-o ființă vie completă: un pui.

Ouăle sunt încărcate cu vitamine, minerale mici, proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și mulți alți nutrienți mai puțin cunoscuți.

Un ou mare (1) conține:

  • Vitamina B12 (cobalamină): 9% din doza zilnică recomandată.
  • Vitamina B2 (riboflavină): 15% din doza zilnică recomandată.
  • Vitamina A: 6% din doza zilnică recomandată.
  • Vitamina B5 (acid pantotenic): 7% din doza zilnică recomandată.
  • Seleniu: 22% din ADR.

Ouăle conțin, de asemenea, cantități mici de aproape orice vitamină și mineral cerute de corpul uman, inclusiv calciu, fier, potasiu, zinc, mangan, vitamina E, folat și multe altele.

Un ou mare conține 77 de calorii, 6 grame de proteine ​​de înaltă calitate și 5 grame de grăsimi și cantități minime de carbohidrați.

Este foarte important să subliniem că aproape toți nutrienții din ou sunt conținuți în gălbenuș, iar albul conține practic doar proteine.

2. Ouăle îți îmbunătățesc profilul colesterolului și nu cresc riscul bolilor cardiovasculare

Mulți oameni au problema trigliceridelor sau a colesterolului ridicat și caută alimente care scad colesterolul.

Și tocmai principalul motiv pentru care oamenii sunt precauți atunci când mănâncă ouă este că sunt încărcați cu colesterol.

Un ou mare conține 212 mg de colesterol, ceea ce este mult în comparație cu majoritatea celorlalte alimente.

Pe baza acestui fapt, raționamentul a fost întotdeauna: dacă alimentele au un conținut ridicat de colesterol, consumul prea mult din acesta va crește nivelul sângelui.

Sună logic, nu-i așa?

Cu toate acestea, doar pentru că un aliment conține colesterol nu înseamnă că va crește nivelul colesterolului rău din sânge.

Corpul are un metabolism complex și o serie complicată de reacții, iar logica din el nu este la fel de simplă ca matematica.

Ficatul este organul responsabil de producerea colesterolului, zi de zi. Dacă mănânci mai multe alimente cu colesterol, atunci ficatul tău va produce mai puțin colesterol pentru a compensa. Și dacă nu mănânci aproape niciun colesterol, atunci ficatul tău va începe să producă mai mult.

Ideea este că multe studii au arătat că ouăle îmbunătățesc de fapt profilul colesterolului.

Ouăle tind să crească nivelul colesterolului HDL (colesterolul bun) și tind să transforme LDL (colesterolul rău) într-un subtip de colesterol mai mare care nu este asociat cu un risc crescut de boli de inimă (2,3, 4).

Un studiu a constatat că consumul a trei ouă întregi pe zi a redus rezistența la insulină, a crescut colesterolul HDL bun și a mărit dimensiunea particulelor LDL la bărbați și femei cu sindrom metabolic (5).

Studii multiple au evaluat efectele consumului de ouă asupra riscului de boli cardiovasculare și nu au găsit nicio asociere între cele două (6,7,8).

Cu toate acestea, unele studii arată un risc crescut de boli cardiovasculare la pacienții diabetici. Acest lucru necesită mai multe cercetări și probabil că nu se aplică unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care, în multe cazuri, poate inversa diabetul de tip doi (9, 10.11).

3. Mai multe beneficii ale ouălor: conțin o cantitate mare de colină, un nutrient foarte important pentru creierul nostru

De Allan Ajifo [CC BY 2.0], prin Wikimedia Commons

Colina este un nutrient puțin cunoscut, care este adesea grupat în grupul vitaminelor B.

Este un nutrient esențial pentru sănătatea umană și este necesar pentru diferite procese metabolice din organism.

De exemplu, este necesară sintetizarea unui neurotransmițător acetilcolină (important în transmiterea semnalelor nervoase) și este, de asemenea, o componentă importantă a membranelor celulare.

S-a demonstrat că aportul scăzut de colină duce la boli hepatice, cardiovasculare și neurologice (12).

Acest nutrient poate fi foarte important în mod specific în etapa sarcinii. Studiile arată că un aport scăzut de colină poate crește riscul de defecte ale tubului neural (măduva spinării) și poate duce la scăderea funcției cognitive la nașterea copilului.

Și defectul acestui nutrient în populație este uneori mai frecvent decât se crede. Într-un sondaj dietetic efectuat în Statele Unite între 2003 și 2004, mai mult de 90% dintre oameni au consumat mai puțin decât doza zilnică recomandată pentru colină (14).

Cele mai bune surse de colină din dieta zilnică sunt gălbenușul de ou și ficatul de vită. Un ou mare conține 113 mg de colină.

4. Ouăle conțin proteine ​​de înaltă calitate, cu un profil de aminoacizi aproape perfect.

Proteinele sunt principalele „elemente de bază” ale corpului nostru, dar funcția lor nu este doar structurală, ci și funcțională.

Acestea sunt formate din aminoacizi legați între ei, cum ar fi verigile într-un lanț, și apoi se pliază unul pe celălalt și iau forme complexe.

Există 20 de aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru a-și construi proteinele.

Organismul este incapabil să producă opt dintre acești aminoacizi, care sunt numiți „esențiali” și trebuie ingerați cu alimente.

Calitatea unui aliment ca sursă de proteine ​​este determinată de cantitățile relative ale acestor aminoacizi esențiali.

O sursă de proteine ​​care conține toți acești aminoacizi în proporții adecvate este o sursă bună de proteine.

Ouăle sunt printre cele mai bune surse de proteine ​​din dietă. De fapt, valoarea biologică a unui aliment (o măsură a calității proteinelor) este adesea evaluată prin compararea acestuia cu ouăle, cărora li se acordă un scor perfect de 100.

5. Ouăle sunt bogate în luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea ochilor

Există două antioxidanți în ouă care au un efect protector puternic asupra ochilor.

Ele se numesc luteină și zeaxantină și ambele se găsesc în gălbenușul de ou.

Acești antioxidanți scad semnificativ riscul degenerescenței maculare și al cataractei, care sunt principalele cauze ale scăderii vederii și orbirii la persoanele în vârstă (15, 16.17).

Într-un studiu, consumul a 1,3 gălbenușuri de ou pe zi timp de 4,5 săptămâni a crescut nivelurile sanguine de zeaxantină cu 114-142% și luteină cu 28-50% (18).

6. Ouă pentru micul dejun care pot ajuta la arderea grăsimii corporale

Iar ouăle se îngrașă?

Aceasta este, de asemenea, o credință tipică, care cred că este legată de ouăle care au un nivel ridicat de colesterol. Și întrucât colesterolul este aproape egal cu grăsimile, iar grăsimea cu supraponderabilitatea, „ouăle se îngrașă”.

Dar trebuie să țineți cont de proprietățile oului. Conține doar urme de carbohidrați, dar este bogat în proteine ​​și grăsimi.

De asemenea, au un scor foarte mare pe o scală numită Indicele de sațietate, care reprezintă o măsură a cantității de alimente care contribuie la senzația de plinătate (19).

Din acest motiv, nu este surprinzător faptul că există multe studii în care s-a demonstrat că consumul de ouă la micul dejun vă ajută să pierdeți grăsime.

Într-un studiu, 30 de femei obeze sau supraponderale au mâncat un mic dejun pe bază de ou sau un mic dejun pe bază de brioșe. Ambele micuri dejun au avut aceeași cantitate de calorii. Femeile care au mâncat ouă la micul dejun s-au simțit mai satisfăcute și au consumat mai puține calorii pentru restul zilei și pentru următoarele 36 de ore (20).

Într-un alt studiu care a durat aproximativ patru săptămâni, consumul de ouă la micul dejun a îmbunătățit semnificativ pierderea în greutate comparativ cu un alt grup care a consumat același număr de calorii la micul dejun, dar din brioșe.

Grupul care a mâncat ouă la micul dejun (21):

  • Am pierdut cu 65% mai multă greutate
  • Am pierdut cu 16% mai multă grăsime corporală
  • A avut o reducere cu 61% mai mare a IMC (Indicele masei corporale - Indicele masei corporale)
  • A avut o reducere cu 34% mai mare a circumferinței taliei (care este un bun indicator al nivelului de grăsime abdominală)

Dar nu toate ouăle sunt la fel

Este important de reținut că nu toate ouăle au fost create egale.

Puii sunt adesea crescuți în fermă, în cuști și hrăniți cu cereale, ceea ce modifică compoziția nutrițională finală a ouălor. Este mai bine să cumpărați ouă pasteurizate îmbogățite cu omega 3, deoarece sunt mai hrănitoare și mai sănătoase.

Cu toate acestea, ouăle convenționale de la supermarket sunt încă o alternativă bună dacă nu aveți acces sau nu puteți plăti prețul primelor.

Și nu trebuie să urmați sfaturile bunicii mele de a mânca maximum 3 până la 4 ouă pe săptămână.

Pentru eșantion, am găsit un articol interesant. Un studiu cu o singură persoană. Era un bărbat în vârstă de 88 de ani, care mânca 25 de ouă pe zi, avea un nivel normal de colesterol și era foarte sănătos (22). Desigur, un studiu cu o singură persoană nu dovedește nimic, dar este interesant.

Într-un alt articol vă voi spune mai detaliat, dar anticipez că, conform dovezilor științifice, este sigur să mâncați până la 3 ouă pe zi. Deși mâncarea mai mult decât atât este puțin probabil să fie dăunătoare sănătății, din punct de vedere medical, este un teritoriu neexplorat.

Și dacă nu mănânci ouă pentru că nu îți plac, ar trebui să încerci rețete în care să le poți mânca amestecate cu alte alimente (sunt mii), sau cu piureuri ca mine. Spune-mi în comentarii ... câte ouă pe zi sau pe săptămână mănânci și în ce formă, gătite, prăjite sau în omletă?

Dacă ți-a plăcut acest articol, distribuie-l.