Dacă visul fiecărui bărbat este să aibă un bicep mai mare, putem spune că cele mai multe femei sunt chiar în spate, este fesierul perfect. Un fund strâns și dur a fost întotdeauna preferința națională, dar din ce în ce mai multe femei caută exerciții pentru a crește fesierii și a tonifica partea preferată a publicului masculin.

Deși există numeroase exerciții de îmbunătățire a feselor care pot fi făcute cu fesele în sala de gimnastică, unele dintre cele mai bune modalități de a vă tonifica fesele sunt chiar mai simple și se pot face doar cu greutatea corporală sau cu ajutorul greutăților și opțional cu protecții.

Deci, dacă nu mergeți la sală, scuzele dvs. s-au încheiat: faceți următoarea secvență timp de 3 zile pe săptămână (întotdeauna cu un interval de cel puțin 48 de ore între sesiuni), aveți grijă de mâncare și veți vedea rezultate imediat.

Ce să faci în afară de exerciții

După cum probabil știți deja, exercițiile singure nu vă vor ajuta să vă atingeți gluteii ideali. Este necesar ca, pe lângă antrenamentul cu greutăți, să fiți la curent cu greutatea și să aveți un procent redus de grăsime corporală. Greutatea în exces va face dificilă definirea mușchiului și va contribui, de asemenea, la apariția celulitei temute.

Mâncați o dietă de cel puțin 60-80 de grame de proteine ​​în fiecare zi, tăiați zahăr, sifon și paste albe. Bomboanele și făina albă provoacă inflamații, care provoacă balonare și ajunge să ascundă mușchii pe care vrei să îi arăți atât de mult. Acordați preferință carbohidraților cu un indice glicemic scăzut, care evită o variație mare a glicemiei și îngreunează acumularea de grăsime în regiunea abdominală. Orezul brun, fulgi de ovăz, cartofii dulci și fasolea sunt câteva exemple de carbohidrați cu digestie lentă, care nu numai că furnizează energie, ci și proteine ​​de înaltă calitate, astfel încât să vă puteți crește masa musculară în regiunea gluteală.

Antrenează-te regulat, dar nu exagera.

La fel de important ca exercițiile fizice regulate este odihna între antrenamente. Corpul are nevoie de timp pentru a-și recâștiga mușchii și pentru a începe creșterea musculară (hipertrofie). Prin urmare, nu are sens să faci 5 antrenamente într-o singură zi. În mod ideal, lăsați un interval de cel puțin 48 de ore înainte de a lucra din nou aceiași mușchi. Dacă trebuie să slăbești, intercalează zilele săptămânii cu antrenamente cu greutăți și exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea.

Un somn bun este, de asemenea, esențial pentru recuperarea mușchilor, așa că încercați să petreceți cel puțin 7 ore pe noapte sub învelitoare, dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă musculară în regiunea gluteală.

Faceți aceste exerciții pentru a vă crește glutele

Acum, că știi că trebuie să îți ții dieta și să te odihnești zilnic pentru a obține rezultate mai bune cu antrenamentele, vezi șase exerciții grozave, astfel încât să poți face oriunde și să cucerești glutei pe care ți le-ai dorit dintotdeauna:

Hip lift

exerciții

Pe lângă faptul că este un exercițiu excelent pentru tonificarea gluteilor, ridicarea șoldului este, de asemenea, ideală pentru ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui, prevenirea sau chiar reducerea durerilor de spate. Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe o suprafață moale sau folosiți o saltea.

Cum să o facă:

  • Intindeți-vă pe burtă cu brațele întinse pe părțile laterale ale corpului și genunchii îndoiți spre podea;
  • Ridicați șoldurile și rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, ținându-vă glutele contractați;
  • Pentru a face exercițiul mai dificil, îndreptați unul dintre picioare în timp ce șoldurile sunt ridicate;
  • Ținând șoldurile înalte, întoarceți piciorul spre sol și abia apoi coborâți șoldurile;
  • Repetați timp de 30 de secunde. Schimbați părțile și faceți-o încă 30 de secunde;
  • Odihnește-te 40 de secunde și repetă seria. Pentru cel mai bun rezultat, faceți 3 seturi pe fiecare parte.

Ghemuiți-vă cu gantere

Practică, ghemuirea se poate face oricând, oriunde, chiar dacă nu mergi la sală. În timp, puteți crește sarcina și numărul de repetări pentru a maximiza beneficiile ghemuitului pentru glute. Dacă nu v-ați ghemuit niciodată, poate fi o idee bună să faceți primele câteva sesiuni fără greutate și apoi să progresați la 2, 3 sau 4 kilograme.

Cum să o facă:

  • Începeți exercițiul cu postura corectă: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse pe părțile laterale ale corpului cu ganterele în mâini;
  • Ghemuiți-vă de parcă ați fi așezat pe un scaun, ținând ganterele chiar deasupra înălțimii tocurilor;
  • Contractează-ți fesierii când te întorci la poziția inițială;
  • Faceți 3 sau 4 seturi cu câte 15 repetări fiecare.

Reculeri

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mărirea feselor care se pot face acasă, fără a fi nevoie de niciun echipament. Tot ce ai nevoie este un costum confortabil și multă energie!

Vedeți cum să o faceți:

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor;
  • Ghemuiți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun și apoi ridicați-vă, întinzându-vă piciorul stâng înapoi și aducând brațele întinse în fața corpului (ca în fotografie). Ține-ți fesierii și abdomenul strâns. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde;
  • Reveniți în poziția ghemuit și de data aceasta repetați exercițiul de cealaltă parte;
  • Continuă alternând laturile timp de 60 de secunde. Nu uitați să vă susțineți greutatea corporală pe tocuri atunci când coborâți;
  • Odihnește-te 40 de secunde și repetă exercițiul încă de două ori.

Răpirea picioarelor

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o saltea și, dacă preferați, o pereche de protectoare pentru tibie.

Cum să o facă:

  • Întindeți-vă pe partea laterală a saltelei, întinzând un picior în fața corpului și menținând piciorul îndoit;
  • Ține un braț întins sub cap și sprijină-ți cealaltă mână pe podea, contractându-ți fesele și abdomenul;
  • Ridicați piciorul fără a îndoi genunchii și reveniți fără a atinge solul;
  • Repetați de 12 ori și inversați partea;
  • Faceți 3 sau 4 seturi cu 12 repetări pentru fiecare parte.

Chiuvetă

De asemenea, cunoscut sub numele de lunges sau pass, acesta este un alt exercițiu pe care nu îl puteți rata în rutină, deoarece, pe lângă creșterea feselor, ajută și la tonificarea coapselor și la întărirea abdomenului. Dacă preferați, puteți folosi bile sau gantere pentru a crește beneficiile chiuvetei.

Cum să o facă:

  • Stai cu mâinile pe șolduri, picioarele paralele și picioarele la lățimea umerilor;
  • Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți ușor șoldurile până când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade;
  • Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, sprijinind abdomenul și fesele contractate în timpul exercițiului;
  • Reveniți la poziția de pornire și alternați lateral;
  • Faceți 4 seturi cu 10 repetări pentru fiecare parte.

Extensia șoldului îndoit

De asemenea, pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o saltea și, opțional, de două protectoare pentru tibie.