Alergi pentru a slăbi, dar nu obții rezultatele pe care le cauți? Cu siguranță aceste 6 tehnici vă pot ajuta!

Combinația acestor tehnici în planul dvs. de antrenament, vă va ajuta să ardeți calorii și în cele din urmă să PIERDEȚI. Să mergem la ei.

  • 1.- RULAȚI LENT, DAR O SUMĂ BUNĂ DE KILOMETRI
  • 2.- RUN pe dealuri
  • 3.- REALIZAȚI ANTRENAMENTE INTERVALATE
  • 4.- EVITAȚI ALERGAREA ÎNTOTDEAUNA ÎN ACEEAȘI LOC
  • 5.- ALERGAREA PE PLAGĂ ESTE O ALTERNATIVĂ
  • 6.- INCLUDE CIRCUITE

1.- RULAȚI LENT, DAR O SUMĂ BUNĂ DE KILOMETRI

V-am spus deja într-un alt articol (îl puteți citi aici), suntem fani ai antrenamentului lent și suntem convinși de beneficiile pe care le generează.

Alergarea lentă pentru o persoană care dorește să slăbească înseamnă că va putea alerga un număr mai mare de kilometri pe săptămână, cu mai puțin risc decât atunci când o faci la pași repezi.

Lucrul bun al alergării lente pentru o persoană care dorește să slăbească este că alergând mai mulți kilometri poți arde un cantitate bună de kilometri în timpul activității.

Să scoatem câteva conturi care vă pot interesa.

Într-o studiu interesant, consumul de energie a fost evaluat la alergătorii experimentați care au trebuit aleargă la pași diferiți.

care

Dintre valorile pe care le veți vedea în imaginea anterioară, veți putea vedea o coloană care spune „Kcal/kg/km” ceea ce înseamnă cantitatea de calorii pe care fiecare alergător le-a folosit pe kilometru parcurs în funcție de greutatea lor.

După cum veți vedea, valorile variază de la 0,86 calorii pe kilometru la 1,06 calorii pe kilometru, oferind un Valoarea medie estimată de 0,97 calorii pe kilometru pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Aceste valori sunt similare cu cele ale altor studii precum Boje, 1944; Margaria, Cerretelli și colab., 1963; Howley și Glover, 1974.

Adică pentru fiecare kilometru pe care îl alergi (indiferent de ritm) arzi aproximativ 1 calorie pentru fiecare kilogram de greutate trupeşte.

Dacă cântăriți 70 de kilograme, aceasta va însemna 70 kcal pe kilometru. Dacă treci de la alergarea a 10 kilometri pe zi la 12 kilometri (încetinind) vei reuși să arzi cu cel puțin 140 kcal în plus, care te vor ajuta să slăbești.

2.- RUN pe dealuri

Deși mulți alergători urăsc pârtiile, sunt vitale pentru a vă îmbunătăți performanța.

Pârtiile îți vor întări picioarele și vă va ajuta să reduceți percepția efortului, facilitând ultimii kilometri ai unei curse.

Pe lângă faptul că te ajută să te întărești, pârtiile te ajută să fii alergător mult mai eficientpe teren plat și reduce percepția efortului.

Practic, alergarea pe dealuri îmbunătățește rezistența mușchilor picioarelor, ajută la îmbunătățirea pasului, dezvoltă sistemul cardiovascular și îmbunătățește economia de alergare.

În plus, atunci când alergi pe dealuri vei arde o cantitate bună de calorii în plus, care te pot ajuta să slăbești.

Unele studii au analizat unele dintre diferențe între alergarea în sus sau în jos.

Într-una foarte interesantă, participanții au alergat la viteză mare cu o pantă în sus, în jos și pe orizontală.

În acest studiu, cercetătorii au observat că viteza a fost cu 9,2% mai mare când alergi în jos și cu 3,0% mai jos când alergi în sus.

Motivul acestei diferențe a fost atribuit în principal la lățimea pasului (a crescut cu 7,1% la alergarea în jos).

Într-un studiu cu caracteristici similare, dar efectuat la ultramaratonisti, s-a observat că alergarea în jos a generat o cheltuieli energetice mai mari după activitatea fizică.

3.- REALIZAȚI ANTRENAMENTE INTERVALATE

A alergătorul are nevoie de energie să poată rezista cerințelor de formare; majoritatea oamenilor știu că, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ai nevoie de mai multă energie.

După cum am spus mai devreme, consumul de energie pe kilometru (în timpul rulării) este asemănător că alergi repede sau încet Sau mai simplu: arzi aceleași calorii alergând repede sau încet.

Cu toate acestea, nu numai că arzi calorii în timp ce alergi, dar după ce termini exercițiile și în funcție de intensitatea la care te antrenezi va depinde de cantitatea de calorii pe care o arzi după ce ai alergat.

Din punct de vedere mai tehnic, acest lucru este cunoscut sub numele de Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, un termen care se referă la consumul de oxigen care apare odată ce exercițiul este terminat și este direct legat de cantitatea de calorii pe care o cheltuiți după ce ați făcut activitate fizică.

Astfel, organismul folosește aproximativ 5 calorii de energie pentru a consuma 1 litru de oxigen. Prin urmare, creșterea cantității de oxigen consumată în timpul și după o sesiune de exerciții poate crește cantitatea de calorii nete arse.

Pe scurt, cu cât alergi mai intens, cu atât este mai mare cantitatea de calorii pe care o consumați ulterior.

Sesiunile scurte, dar intense de antrenament pot genera cheltuieli de energie mai mare decât alte sesiuni mai lungi (numărarea a ceea ce arzi după activitate).

Acesta este tocmai motivul pentru care HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată) fii o tehnică atât de eficientă pentru a slăbi.

HIIT constă în momente mici de activitate viguroasă, urmate de perioade mai lungi, de intensitate mai mică.

HIIT crește ritmul cardiac și rata metabolică, făcându-l ideal pentru cei care doresc să-și îmbunătățească condiția fizică pentru a arde câteva calorii în plus.

4.- EVITAȚI ALERGAREA ÎNTOTDEAUNA ÎN ACEEAȘI LOC

Deși schimbarea traseului nu are un efect direct asupra cantității de calorii pe care le arzi în timpul alergării, are un efect mental care, fără îndoială, te poate ajuta.

Problema de a face întotdeauna același traseu este că nu mai fi provocator iar pe termen lung tinde să te demotiveze.

Găsirea varietății în locurile în care alergi este importantă pentru a te menține motivat și pentru a dori să faci tot posibilul.

Găsiți rute unde puteți face antrenamente de viteză eficiente și sigure. Trasee în care antrenamentele tale lungi sunt distractive.

Practic, căutați rute care să vă ajute să vă bucurați de fiecare kilometru alergat.

5.- ALERGAREA PE PLAGĂ ESTE O ALTERNATIVĂ

Pentru cei care locuiesc în orașe cu plaje, fugi pe nisip, poate fi ceva obișnuit.

Pentru cei care fac vacanță în orașele de coastă, este o modalitate excelentă de a combina relaxare, plăcere și varietate.

Pentru cei care au nevoie să ardă câteva calorii în plus, alergarea pe plajă este un instrument valid.

Cei care au fugit în nisip știu că făcând acest lucru ei simți un efort mai maredecât pe alte suprafețe.

În nisipul uscat, picioarele se scufundă și sunt mai instabile, ceva similar se întâmplă în nisipul umed, dar diferența este mai puțin pronunțată.

Ca urmare a acestor diferențe, picioarele tale funcționează într-un mod diferit, ele lucrează mai mult și ca o consecință cheltuie mai multă energie.

Într-un studiu mersul pe jos și alergatul în nisip a fost comparat vs. suprafete mai dure. Rezultatul a fost că mersul pe nisip necesită între 1,6 și 2,5 ori mai mult efort mecanic decât mersul pe o suprafață dură (cu aceeași viteză).

De asemenea, s-a observat că alergarea în nisip necesită o lucrare mecanică de 1,15 ori mai mare.

in orice caz, în ceea ce face cheltuielile de energie, În acest studiu s-a observat că mersul pe nisip necesită între 2,1 și 2,7 mai multă energie decât efectuarea pe o suprafață dură, în timp ce alergarea pe nisip va crește cheltuielile de 1,6 ori.

Într-un alt studiu, rezultate similare: în medie, când mergem pe nisip, consumul de energie a fost de 1,8 ori mai mare decât pe terenul mai dur, în timp ce alergatul pe nisip a fost de 1,2 ori mai mare.

6.- INCLUDE CIRCUITE

circuite de antrenament sunt o alternativă valabilă și foarte recomandată pentru creșterea cheltuielilor de energie și arderea grăsimilor, deoarece prin combinarea intervalelor de alergare și a exercițiilor specifice puteți crește semnificativ caloriile pe care le ardeți, antrenând în același timp diferite părți ale corpului.