într-un

Pentru unii oameni, Creșterea în greutate sau creșterea mușchilor pot fi la fel de dificile ca pierderea acesteia pentru alții. Cu toate acestea, adăugarea anumitor alimente în dieta dvs. poate fi foarte eficientă pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos.

Iată 7 dintre cele mai bune alimente pentru a vă ajuta să câștigați în greutate sau să adăugați mușchi într-un mod sănătos.

1. Shake-uri proteice de casă pentru a câștiga în greutate

Consumul de shake-uri proteice de casă poate fi o modalitate foarte nutritivă și rapidă de a câștiga în greutate. Idealul este să vă pregătiți propriile shake-uri, deoarece versiunile comerciale conțin adesea zahăr adăugat și nu au substanțe nutritive. Efectuarea propriului shake vă va permite, de asemenea, să modificați aroma și conținutul de nutrienți.

Vă prezentăm câteva variante gustoase pe care le puteți încerca. Puteți combina fiecare cu 2 cani (470 ml) de lapte sau o alternativă precum laptele de migdale.

Smoothie cu nuci, banane și ciocolată

O combinație de nuci, banane și ciocolată furnizează organismului substanțe nutritive importante precum acizi grași, proteine ​​și antioxidanți. Acest lucru, împreună, îmbunătățește sănătatea și promovează creșterea în greutate sănătoasă.

Ingrediente

  • 1 banană
  • 2 lingurițe de proteine ​​din zer din ciocolată (10 ml)
  • 1 lingură de unt de arahide (20 g)
  • 1 pahar de lapte degresat (200 ml)

Pregătirea

  • Combinați ingredientele până obțineți un amestec omogen și consumați-l după ce ați făcut un efort fizic.

Smoothie de avocado, ciocolată și alune

Avocado este un aliment bogat în grăsimi sănătoase și proteine ​​de mare valoare biologică. La rândul său, ciocolata și alunele sunt o sursă de energie și oferă antioxidanți importanți.

Ingrediente

  • Pahar de lapte de ciocolată (400 ml)
  • Pahar de lapte degresat (200 ml)
  • 1 lingură de unt de alune (20 g)
  • 1 avocado

Pregătirea

  • Amestecă toate ingredientele timp de câteva minute și consumă shake-ul după sesiunea de antrenament.

Smoothie super verde

Ingrediente

  • 1 cană de spanac (60 g)
  • 1 avocado
  • 2 lingurițe de proteine ​​din zer vanilate sau aromate (10 ml)
  • 1 banană
  • 1 cană de ananas (150 g)

Pregătirea

  • Se amestecă bine ingredientele și apoi se consumă.

Toate aceste shake-uri oferă în jur de 400-600 de calorii, împreună cu o cantitate mare de proteine ​​și alte vitamine și minerale importante.

2. Lapte

În decenii laptele a fost folosit pentru a crește în greutate sau pentru a construi mușchi. Oferă un echilibru bun între proteine, carbohidrați și grăsimi. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, precum și alte vitamine și minerale.

Pentru cei care încearcă să obțină mai mult mușchi, laptele este o sursă excelentă de proteine ​​care oferă atât cazeină, cât și proteine ​​din zer.

În plus, studiile au arătat că laptele sau zerul și cazeina sunt combinate poate duce la câștig de masă mai mare decât alte surse de proteine.

Încercați să beți aproximativ un pahar sau două ca gustare, cu o masă sau înainte și după un antrenament fizic.

3. Carnea roșie

Carnea roșie este probabil unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor disponibile.

O friptură, de exemplu, conține aproximativ 3 grame de leucină pentru fiecare 170 g (6 uncii). Leucina este aminoacidul cheie de care are nevoie corpul tău stimulează sinteza proteinelor musculare și adaugă țesut muscular nou.

în afară de aceasta, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de creatină din dietă. Acesta este probabil cel mai bun supliment pentru construirea mușchilor.

De asemenea, au mai multe calorii și grăsimi decât carnea slabă, așa că te ajută să mănânci mai multe calorii și să te îngrași.

4. Cartofi și amidon

Cartofii și alte alimente cu amidon sunt un mod foarte ușor și ieftin de a adăuga calorii suplimentare. Așadar, încercați să alegeți una dintre aceste surse sănătoase de carbohidrați cu amidon:

Cartofii și alte amidonuri nu numai că adaugă carbohidrați și calorii pentru a vă ajuta să câștigați în greutate, ci și ele de asemenea, vă cresc rezervele de glicogen muscular. Glicogenul este sursa predominantă de combustibil pentru majoritatea sporturilor și activităților.

Multe dintre aceste surse de carbohidrați furnizează, de asemenea, substanțe nutritive și fibre importante, precum și amidon rezistent, care vă poate ajuta să vă hrăniți bacteriile intestinale.

5. Somon

Ca carnea roșie, somonul și peștele gras sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase importante.

Dintre toți nutrienții pe care îi furnizează somonul și peștele gras, acizii grași omega 3 sunt printre cei mai importanți și cunoscuți.

Acizii grași Omega 3 sunt foarte importanți și oferă numeroase beneficii pentru sănătate și, de asemenea, pentru combaterea bolilor.

  • Doar un file de somon de 6 uncii (170 g) oferă aproximativ 350 de calorii și 4 grame de omega-3.
  • De asemenea, oferă 34 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, ajutându-vă să construiți mușchi sau să câștigați în greutate.

6. Avocado

Avocado sunt, de asemenea, încărcate cu grăsimi sănătoase. Spre deosebire de alte fructe întregi, avocado sunt destul de calorii și, prin urmare, un aliment excelent pentru a te ajuta sa te ingrasi.

  • Doar un avocado mare (200 de grame) oferă aproximativ 322 de calorii, 29 de grame de grăsime și 17 grame de fibre.
  • Avocado este, de asemenea, bogat în vitamine, minerale și alți nutrienți.

Încercați să adăugați avocado la mesele dvs. principale și alte feluri de mâncare, cum ar fi omletele sau sandvișurile.

7. Ciocolata neagra

În cele din urmă, ciocolata neagră de înaltă calitate oferă cantități mari de antioxidanți și beneficii pentru sănătate. Se recomandă consumul de ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70% sau mai mult.

Ca și alte alimente bogate în grăsimi, ciocolata neagra are o densitate calorica foarte mare. Aceasta înseamnă că este foarte ușor să obțineți multe calorii din acesta.

  • Fiecare bară de 100 de grame (3,5 uncii) are aproximativ 600 de calorii.
  • Este, de asemenea, plin de micronutrienți și compuși care promovează sănătatea, cum ar fi fibrele, magneziul și antioxidanții.

Prin urmare, secretul din spatele creșterii în greutate constă din consumă mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.

Ridicarea greutăților este, de asemenea, importantă caloriile suplimentare pot fi folosite pentru a construi mușchi în loc să adăugați doar grăsime. Incorporează alimentele din această listă în planurile tale de masă și păstrează-le pe termen lung.

  • Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cacao și polifenoli cu ciocolată neagră: de la biologie la aplicații clinice. Frontiere în imunologie. 2017.
  • Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Efectele suplimentelor de proteine ​​asupra masei musculare, a forței și a puterii aerobe și anaerobe la adulții sănătoși: o revizuire sistematică. Medicamente pentru sportivi. 2014.
  • Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK și colab. Efectul conținutului de proteine ​​dietetice asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corpului în timpul supraalimentării: un studiu controlat randomizat. JAMA - J Am Med Conf. Univ. 2012;

Licențiat în pedagogie în educație fizică de către Universitatea Catolică Silva Henríquez în 2011 (Chile). Elisa Morales este specialist în activitate fizică și sănătate de către Comitetul Olimpic Chilian. El a studiat Management în organizații sportive la Politehnica Intercontinentală; Autoritate, direcție și conducere la Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM) și Instrumente de administrare a afacerilor la Institutul Les Halles. Mai mult, este Maseur de către Instituto de Masoterapia Chile. În prezent, este antrenor personal, nutriționist, redactor și terapeut de masaj. Are 7 ani de experiență în domeniul activității fizice și al alimentației. Hobby-urile sale sunt citirea de cărți și articole științifice, precum și benzi desenate, îi place să călătorească și să facă sport (în prezent, dezvoltă tir cu arcul).