După sărbători, este timpul să vă reconectați cu cele mai sănătoase obiceiuri cu o serie de exerciții care vă vor ajuta să recuperați timpul pierdut.

Sigur încă suferiți ravagiile de jet lag de vacanță. Acest amestec urât de epuizarea emoțională și consecințele fizice pentru el schimbarea drastică a programelor de vacanță și revenirea la rutină. Ei bine, a venit timpul recuperați-vă obiceiurile și nimic mai bun decât un plan bun de antrenament pentru a vă îmbunătăți forma după excesele comise sau incapacitatea de a rămâne fidelă numirii tale cu greutățile.

pentru

Cu această ocazie vă propunem un serie de exerciții care vizează practic toate grupele musculare, astfel încât veți putea antrena atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului datorită unei rutine complete de antrenament, că este recomandabil să se combine cu cele necesare odihnește-te astfel încât mușchii tăi se reface și a dieta echilibrată pentru a vă ajuta în dezvoltarea musculară.

7 exerciții de bază pentru recâștigarea fitnessului

Idealul este să pleci o zi de odihnă între două sesiuni intense de antrenament și puteți grupa exercițiile după cum considerați cel mai potrivit în funcție de zona pe care intenționați să o lucrați brațe, pectorale, spate, umeri, glute, paturi sau ischiori. Ca un complement, de asemenea vă împărtășim 70 de exerciții cardio că poți face confortabil de acasă și să introduci în acele zile în care nu faci muncă de forță. Puteți lua ca faceți referire la următoarea distribuție pe parcursul unei săptămâni:

· Luni: Rutină pentru partea superioară a corpului.

· Marți: Rutina corpului inferior.

· Miercuri: Odihnă activă. Antrenament cardio.

· Joi: Rutină pentru partea superioară a corpului.

· Vineri: Rutină pentru trenul inrefior.

· Sâmbată și duminică: Odihnă activă. Antrenament cardio.

1. Deadlift

Este un exercițiu în care sunt implicați mușchii spatelui, și mulțumesc celui care lucrează și el cvadriceps, glute și ischiori. De asemenea, permite reglarea intensității și dificultății de a adăuga mai multă greutate. Puteți completa între 2 și 4 seturi de 8 până la 10 repetări.

2. Lănțișuri cu bilă

Ca și în cazul anterior, acest exercițiu, care se concentrează pe glute, cvadriceps și hamstring, Putem folosi două variante care se referă la faptul că așezăm bara în față sau în spatele capului. La fel, putem adăuga treptat mai multă greutate pentru a continua să progresăm. Este recomandabil să efectuați între 3 și 5 serii de 6 până la 8 repetări.

3. Trageri

Ideal pentru lucrul la mușchiul brahioradial al antebrațului. desi biceps, umeri și mușchii spatelui în ceea ce este un exercițiu foarte complet. Scopul este de 3-4 seturi de 8-10 repetări.

4. Apăsați cu gantera înclinată

Datorită acestui exercițiu vă puteți concentra și asupra dezvoltarea brațelor, umerilor și a pectorilor. De asemenea, puteți adăuga treptat greutate pentru a câștiga intensitate și progres. În mod ideal, efectuați 3-4 seturi de 6 până la 10 repetări.

5. Extensie triceps cu gantere inclinate

Acesta este un exercițiu foarte specific pentru a lucra temeinic tricepsul. Cel mai bun și mai recomandabil lucru este să completezi 2 seturi de 10 până la 15 repetări ridicând ganterele deasupra capului din spate. Ca și în exercițiile anterioare, posibilitatea de a adăuga greutate vă va face să simțiți că nu sunteți blocat.

6. Inclinare bancă cu gantere Bicep Curl

Ca și în cazul extensiei tricepsului, această rutină se concentrează în primul rând pe dezvoltarea biceps și mușchii antebrațului. Va fi suficient să efectuați 2 seturi de 8 până la 12 repetări.

7. Bonus track: 70 exerciții cardio

Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți în formă, vă împărtășim, cu amabilitatea Mens Health, 70 de variante de exerciții cardio să te antrenezi confortabil fără să pleci de acasă și fără mașini scumpe care ocupă mult spațiu.

Caută sfaturi

Sa nu uiti asta este important să încercați să vă sfătuiți mai ales dacă începeți. Este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui expert în fitness reglați intensitatea antrenamentului și vă permite să vă îmbunătățiți tehnica când faci exerciții. De asemenea, în funcție de obiectivul dvs. (pierde in greutate, dezvoltare musculara, rutina echilibrata. ) un plan de antrenament sau altul vi se va potrivi mai bine.