Poate că următoarea situație vi se pare familiară: decideți că veți scăpa în cele din urmă de kilogramele în plus și veți începe un regim care include dietă și activitate fizică. În primele câteva zile ești motivat și mândru, dar la două-trei săptămâni după sacrificii și privațiuni, îți abandonezi obiectivul, te întorci la junk food și la confortul canapelei și recuperezi cele două kilograme pe care ai reușit să le pierzi.

care

Și și mai rău, câteva luni mai târziu, mai ales când se apropie sărbătorile, te simți vinovat pentru că nu ți-ai atins obiectivul și o iei de la capăt. Dar a spune fraze precum „a slăbi este foarte greu” sau „Nu am timp sau răbdare pentru asta”, până la urmă renunți încă o dată. Ce eșuează?

Pentru început, iată câteva linii directoare de bază pe care probabil nu le-ați luat în considerare și pe care ar trebui să le aveți în vedere dacă doriți să eliminați grăsimea suplimentară în siguranță și permanent:

1. Pentru a pierde grăsime trebuie să generați un deficit caloric

Nici dietele miraculoase, nici foametea, nici petrecerea a trei ore pe zi la sala de sport. Pentru a reduce grăsimea din corpul dumneavoastră trebuie să generați un deficit caloric. Acest lucru înseamnă practic că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Corpul tău trebuie să cheltuiască mai multă energie decât consumi cu alimente. De aceea este important să urmăriți ceea ce mâncați și să nu vă bazați doar pe faptul că practicați sport sau mergeți la sală.

Argumentul potrivit căruia „pot mânca orice vreau pentru că merg la sală” nu este valid. Nu supraestimați ceea ce ardeți într-o sesiune de exerciții, deoarece de obicei este mult mai puțin decât credeți, Deci, dacă după ce faci sport vei mânca o pizza și o înghețată, îți pierzi timpul. Nu faceți nici greșeala opusă: pedepsiți-vă înfometându-vă cu diete extreme continuând cu viața sedentară fără a face vreo activitate fizică pentru că nu vă place și credeți că oprirea mâncării este suficientă. Aceste tipuri de soluții ușoare vă vor aduce doar probleme de sănătate pe termen lung și vă vor pune într-o buclă nesfârșită de a pierde în greutate și de a câștiga greutatea pe care ați pierdut-o mereu.

2. Cântarul nu vă spune întregul adevăr

Când încercăm să slăbim, este normal să folosim cântarul ca metodă de control pentru a ști dacă ne atingem obiectivele. Dar, în realitate, greutatea unei persoane poate varia foarte mult, chiar și în aceeași zi. De exemplu, retenția de lichide tinde să crească numărul pe care îl vedem pe scară, dar asta nu indică neapărat că nu facem progrese în ceea ce privește obiectivul nostru de pierdere a grăsimilor.

De aceea nu este indicat să vă cântăriți în fiecare zi. Ideea este să nu ne obsedăm de greutate și să ne determinăm succesul sau eșecul prin ceea ce spune cântarul.. Există alte modalități mai adecvate de a controla progresul, cum ar fi realizarea de fotografii pe tot corpul din diferite unghiuri sau măsurarea părților corpului pe care dorim să le reducem, cum ar fi talia, șoldurile, picioarele, brațele etc. În general, aceste controale se fac de obicei la fiecare două sau trei săptămâni.

3. Este important să ne uităm la procentul de grăsime corporală

Apropo de faptul că nu luăm greutatea ca singură referință incontestabilă pentru a ști dacă ne atingem obiectivul, trebuie să menționăm un factor mult mai important de care ar trebui să ținem cont: procentul de grăsime corporală. Pentru a afla, trebuie să vă cântăriți pe o cântare de bioimpedanță, care a devenit foarte populară în ultima vreme și poate fi cumpărată în diverse magazine specializate, sau să utilizați un etrier (un fel de riglă care măsoară pliurile pielii în diferite părți ale corpului și care trebuie folosit de un profesionist).

IMC sau indicele de masă corporală este adesea utilizat pentru a determina dacă o persoană are greutatea corectă (slabă, normală, supraponderală, obeză). Dar două persoane cu un IMC similar pot avea procente de grăsime și mușchi foarte diferite și chiar cu ochiul liber pot arăta foarte diferit. De fapt, în ultimii ani a fost pusă sub semnul întrebării eficacitatea IMC ca indicator pentru a stabili cât de sănătos este un individ.

4. Eliminarea carbohidraților din dietă nu este o opțiune bună pentru a pierde în greutate

De câte ori am auzit că consumul de carbohidrați te îngrașă, că nu le poți mânca după 4 după-amiaza, că pentru a slăbi trebuie să le elimini complet etc. Nimic nu este mai departe de realitate. Nicio dietă sănătoasă și eficientă pe termen lung nu ar trebui să elimine niciun grup alimentar. Se pare că oamenii se tem de carbohidrați, dar uneori nici nu înțeleg ce sunt aceste alimente și cred că se limitează doar la pâine, orez, paste sau cartof. Mulți nu știu că fructele și legumele se încadrează și în grupa carbohidraților.

Glucidele sunt combustibilul corpului nostru, deci avem nevoie de ele pentru a exista și a rămâne sănătoși. Problema vine atunci când depășim cantitatea, deoarece oferim organismului mai multă energie decât consumă, care în cele din urmă se stochează ca grăsime.

Dincolo de evitarea alimentelor care evident nu ne ajută să slăbim, cum ar fi produsele industriale de panificație, cheia este să alegem carbohidrații în versiunea lor integrală: orez, paste sau pâine (asigurați-vă că pâinea este făcută cu majoritatea făinii de grâu integral) . Nici cartofii, patlaginile sau manioca nu trebuie eliminate definitiv. În mod ideal, controlați porțiile și preferați metodele de gătit fără ulei, indiferent dacă sunt coapte, aburite sau la grătar. Și să nu uităm de leguminoase precum linte, naut sau fasole, care au o valoare nutritivă ridicată.

5. Dietele foarte restrictive sunt o sabie cu două tăișuri

Cea mai bună dietă pentru dvs. este cea pe care o puteți urma și menține pe termen lung fără a fi nevoie să vă pedepsiți. O dietă foarte restrictivă nu este eficientă, deoarece nu poate fi urmată mult timp, astfel încât persoana ajunge să se întoarcă la obiceiurile sale proaste, cu frustrare și demotivare. Acesta este momentul în care are loc efectul de revenire temut: recâștigi greutatea pe care ai pierdut-o cu atâta efort și chiar câștigi mai mult decât ceea ce aveai când ai început.

De asemenea, dietele extreme vă pot ajuta să ardeți grăsimi, dar puteți pierde și mușchi. Amintiți-vă că este foarte important să o păstrați, nu numai pentru a menține o stare fizică bună, ci pentru că o persoană cu mai multă masă musculară arde mai multe calorii în repaus, deoarece are un metabolism mai rapid, o condiție esențială pentru eliminarea excesului de grăsime.

6. Cardio nu este atotputernic

Se pare că atunci când o persoană dorește să scape de kilogramele în plus trebuie să facă o mulțime de exerciții cardiovasculare pentru că „este singurul lucru care arde grăsimile”. Mulți merg la sala de sport pentru o clasă de spin, o clasă de Zumba și apoi 30 de minute pe bandă de alergat. Și ce zici de antrenamentul de forță?

Adevarul este exercitarea cu greutăți este esențială pentru îmbunătățirea condiției fizice și menținerea mușchilor. Cardio-ul excesiv este contraproductiv, nu numai pentru că te expui la răniri, ci pentru că după un timp corpul tău se obișnuiește să facă cantități mari din acest tip de exerciții pentru arderea grăsimilor. În momentul în care nu mai vrei sau nu mai poți face atât de mult cardio, vei vedea că progresul tău se oprește și poți chiar să te îngrași mâncând exact la fel ca înainte. Nu vă fie frică să faceți mișcare cu greutăți, chiar dacă obiectivul dvs. este să „purtați tonul”. Amintiți-vă că cu cât este mai mare masa musculară, cu atât metabolismul va fi mai rapid și veți putea să vă mențineți procesul de pierdere a grăsimilor pe termen lung.

7. Perseverența este cheia

Ține minte că pierderea în greutate este un proces și schimbările necesită timp. Gândiți-vă la asta ca la o schimbare a stilului de viață, nu la o soluție temporară de o lună sau două. Asta implică aveți capacitatea de a vă continua drumul în ciuda obstacolelor care apar. Nu aruncați totul după un accident sau un weekend de tulburare totală. Nu poți abandona cursa pentru că simți că ai eșuat, gândește-te că nu totul poate fi perfect și că vor exista urcușuri și coborâșuri pe parcurs. Dacă ați avut o „recădere”, continuați a doua zi cu planul dvs. ca de obicei. Vei vedea că pe termen lung rezultatele vor fi evidente și vei fi foarte mulțumit, în loc să regreti că ai renunțat cu luni în urmă.