moduri

Squats au devenit unul dintre cele mai bune exerciții de încorporat în rutina de antrenament. Acestea sunt foarte ușor de practicat și vă permit să consolidați diferite grupe musculare ale corpului, în special cele ale picioarelor și feselor.

Pentru a nu face rutina atât de monotonă și plictisitoare, mai jos vom dezvălui 7 moduri diferite de a le practica. Desigur, nu le faceți toate în aceeași zi decât dacă aveți suficientă experiență și condiție fizică.

Deoarece este atât de simplă și eficientă, este una dintre mișcările cele mai recomandate pentru a îmbunătăți starea fizică generală. În plus, performanța sa constantă ajută crește masa musculară, arde calorii și servește la fermitate și tonifiere.

Ceea ce mulți încă nu știu este că, dincolo de poziția clasică, există alte modalități de a le executa pentru a le face mai eficiente. Descoperă-le!

1. Spate ghemuit

După stăpânirea genuflexiunilor clasice fără greutate, genuflexiunile din spate sunt nivelul următor.

Cum să o facă?

  • Pentru început, în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, țineți o bara peste spate și coborâți-vă într-un genuflex la un unghi de 90 de grade.
  • Bara poate fi cu sau fără greutate, în funcție de intensitatea pe care doriți să o manevrați.
  • Apoi reveniți la poziția de pornire și faceți 15 până la 20 de repetări.

2. Ghemuit frontal

În acest caz, ideea este să distribuiți o anumită cantitate de greutate pe partea din față a corpului crește intensitatea și numărul de calorii ars. În plus, greutatea poate proveni de la un bar sau o minge medicamentoasă.

Cum să o facă?

  • Pentru început, luați o poziție similară celei de mai sus. Dar de data aceasta, țineți greutatea în față, astfel încât coatele să fie ridicate și spatele să fie drept.
  • Evitați să vă îndoiți umerii, deoarece poate apărea tensiune.
  • Efectuați 15 până la 20 de repetări.

3. Ghemuit deasupra capului

Cu mișcarea care se exercită în această ghemuit vom lucra mușchii care alcătuiesc miezul corpului. Acestea includ:

  • Rectul abdominal.
  • Oblicurile externe și interne.
  • Mușchii transversali.
  • Partea inferioară a spatelui sau zona lombară.

Cum să o facă?

  • Pentru început, este necesară o bară sau gantere.
  • În primul rând, se adoptă poziția normală de ghemuire, dar bara este ridicată deasupra capului pe măsură ce urcați și coborâți.
  • Efectuați 10-15 repetări.

4. Sari ghemuit

Acest soi este poate puțin mai cunoscut deoarece este o necesitate în planurile de exerciții pentru tonifiază și modelează fesele. În plus, eficacitatea sa se bazează pe cantitatea de fibre care trebuie folosite în timpul săriturii, ceea ce îi mărește intensitatea.

Cum să o facă?

  • Pentru început, fără a folosi sarcini suplimentare, coborâți pentru a vă ghemui și efectuați un salt extins în timp ce vă ridicați corpul.
  • Cu toate acestea, fiți foarte atenți pentru a evita rănirea genunchilor la atingerea solului după salt.
  • Faceți 10 repetări.

5. Lunges

Lunges populare sunt un tip de ghemuit care permite tonifierea și întărirea mușchilor fese și picioare. Încercați-le!

Cum să le faci?

  • În loc să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, aduceți un picior înainte și coborâți corpul, astfel încât genunchiul celuilalt să atingă aproape podeaua.
  • În acest caz, puteți adăuga greutate cu o bară sau o pereche de gantere.
  • Apoi țineți poziția câteva secunde și faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.
  • Faceți câte 10 repetări cu fiecare.

6. Ghemuiți-vă de perete

De asemenea, cunoscut sub numele de squats izometrice, Este un exercițiu de creștere a puterii cvadriceps.

Cum să le faci?

  • În acest caz, trebuie să punem spatele pe perete în timp ce ne flexăm genunchii.
  • Cea mai bună practică este de a face mai multe unghiuri cu genunchiul în aceeași serie. Adică aproximativ 20 de secunde la 90 de grade, alte 20 la 120 de grade și până la 140 de grade, în funcție de capacitatea ta.

7. Sărbătează ghemuiturile

În cele din urmă, acesta este foarte ușor de practicat deoarece se face în mod clasic, dar cu o gamă scurtă de mișcări „săritoare”.

Cum să le faci?

  • Odată ce te-ai ghemuit în jos, în loc să mergi până la capăt, fă 4 sau mai multe sărituri de glute.
  • Apoi, există o senzație de tensiune pe picioare care scade după câteva secunde de odihnă.
  • Faceți 8 sau 10 repetări.

Încercați să încercați aceste soiuri de genuflexiuni în rutina dvs. de antrenament și vedeți singur de ce spun că sunt exercițiul perfect. Principalul lucru este să fii atent și faceți-le cu măsură pentru a preveni rănile.