Credeți sau nu, există o componentă alimentară care este capabilă controlează-ți pofta de mâncare și reglarea zahărului din sânge, în timp ce vă face să vă simțiți sătul mai mult timp și reduceți pofta. Pare o minciună, dar este reală și se numește fibră.

zilnică

Deși fibra este un carbohidrat, are o proprietate care îl împiedică să se transforme în glucoză, prin urmare nu crește nivelul zahărului din sânge, așa cum fac în mod normal carbohidrații. De fapt, fibra încetinește intrarea glucozei în sânge.

Glucoza este principala sursă de energie pe care corpul nostru o folosește în mod normal, dar dacă nu este capabilă să transforme glucoza în energie, trebuie să se transforme în grăsimi stocate pentru a produce energie. Această ecuație oferă un rezultat destul de evident: pur și simplu vom pierde în greutate.

Consumăm fibra necesară?

În ciuda tuturor beneficiilor pe care ni le oferă fibrele, unele studii au arătat că, în medie, oamenii nu consumă cantitatea zilnică recomandată de fibre pentru a profita de beneficiile sale.

Femeile ar trebui să consume în jur de 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații de 35-40 de grame. Dar o persoană obișnuită consumă zilnic aproximativ 15 grame de fibre.

7 trucuri pentru a consuma mai multe fibre

1. Mănâncă fibre la micul dejun

Pentru a crește aportul zilnic de fibre, trebuie pur și simplu să adăugăm mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi spanacul, în dieta noastră. De asemenea, ne ajută să împărțim cantitatea de fibre totale pe care ar trebui să o consumăm într-o zi, prin cele 3 mese.

Având în vedere acest lucru, ne putem începe ziua adăugând o ouă de spanac fiert și două căni de ciuperci care, atunci când sunt fierte, vor deveni o jumătate de cană, la ouă. Acest lucru creează un mic dejun bogat în fibre.

2. Controlează pofta

Pe tot parcursul zilei putem simți pofte de a mânca diferite lucruri care sunt în mod normal încărcate cu carbohidrați. Când simțim acele pofte, în loc să cedăm marilor tentații, este mai bine să ne umplem cu gustări bogate în fibre, cum ar fi boiaua cu hummus, sau să înfășurăm brânză și șuncă cu o frunză de salată română.

Anghinarea este legume cu mai multe fibre existente, deci pot fi folosite și în acest mod, îmbibându-le în unt, de exemplu.

3. Mănâncă mai multe legume

Idealul este să căutăm momente în care putem crește consumul de legume și dacă acestea sunt bogate în fibre, cu atât mai bine. Pentru aceasta, un exemplu bun ar fi o salată de pui cu porții bune de legume. Broccoli și ciupercile sunt deosebit de bune pentru creați prânzuri bogate în fibre.

4. Învață să iubești leguminoasele

Fasolea neagră și linte au o cantitate bună de fibre. Prin urmare, ele pot fi baza pentru o supă bună, cu un aport mare de fibre. Singurul dezavantaj este că au și un conținut ridicat de carbohidrați, așa că, dacă vă aflați în mijlocul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să vă măsurați cu aceste leguminoase.

5. Alegeți întotdeauna cereale integrale

Pâinea integrală este întotdeauna cea mai bună opțiune când vine vorba de fibre. Selectați unul care este 100% cereale integrale, deoarece alte tipuri nu se asigură că este un cereale complet integral. De asemenea, în alte produse pe bază de grâu pe care le consumați, încercați să alegeți întreaga versiune ori de câte ori este posibil.

6. Consumă-l ori de câte ori poți

Profitați de toate oportunitățile posibile pentru a adăuga mai multe fibre la mâncare. De exemplu, dacă aveți o ceașcă de cereale sau fulgi de ovăz, la micul dejun, adăugați o altă componentă bogată în fibre, cum ar fi germeni de grâu.

7. Mulțumește-te cu fructe și nu cu sucuri

În loc să faceți suc, este mai bine să mâncați pur și simplu fructele ca atare și astfel să obțineți mai multe fibre. Pentru aceasta, fructele de pădure (struguri, căpșuni, mure) sunt de obicei cea mai bună opțiune, deoarece acestea sunt fructe cu cea mai mare cantitate de fibre.

Concluzie

Consumați niveluri zilnice adecvate de fibre ne va aduce multe beneficii pentru sănătate, pe lângă faptul că ajutăm oamenii care vor să slăbească sau să se mențină.

Nu este întotdeauna ușor și intuitiv să fim capabili să fim conștienți de fibra pe care o consumăm, așa că, cu ajutorul acestor șapte trucuri, devine mult mai ușor luați cantitatea zilnică de fibre de care avem nevoie să profite de toate beneficiile sale.