- Autorul postării:Renata
- Postare publicare: 19 noiembrie 2017
Pentru femei și bărbați există puține antrenamente cu tot atâtea avantaje precum antrenamentul cu greutatea/rezistența; fie cu greutatea propriului corp, cu greutăți, cu jartiere etc.
De departe, cel mai bun tip de exercițiu este cel pe care îl poți avea în greutate.
După vârsta de 30 de ani, producția de hormon de creștere începe să se reducă considerabil, iar unul dintre efecte este pierderea masei musculare, așa cum este indicat într-un articol din revista Time.
Începerea unui antrenament cu greutate favorizează producția de hormon de creștere, previne, de asemenea, pierderea masei musculare, indiferent dacă este legată de îmbătrânire, diete extreme, nutriție deficitară sau viață sedentară; a avea o masă musculară bună vă protejează împotriva oricărui tip de leziune articulară și osoasă.
Cu puține excepții, toți oamenii de orice vârstă pot beneficia foarte mult de antrenamentul de forță. Acest tip de antrenament promovează pierderea de grăsime și menține oasele sănătoase; reduce, de asemenea, riscul de sindrom metabolic, reduce simptomele menopauzei la femei, previne inflamația, îmbunătățește starea de spirit și starea de spirit.
Potrivit Clinicii Mayo, cu cât aveți mai mult tonus muscular, cu atât este mai ușor să vă mențineți greutatea, deoarece mușchiul vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă. Doar pentru că trebuie să mențineți mușchii, metabolismul dvs. accelerează; mușchiul este motorul arderii caloriilor. Mai multe studii indică, de asemenea, că persoanele cu mușchi mari reduc riscul unui tip de cancer cu 40% (articol).
Este fals că transportul în greutate întărește grăsimile, mușchii arde grăsimea, deci este cel mai bun mod de a accelera pierderea în greutate.
Mai multe studii (Știința zilnică, Știri medicale, Clinica Mayo) arată că efectuarea unei ore de antrenament cu greutăți o dată pe săptămână reduce riscul de sindrom metabolic cu 29%; un grup de afecțiuni care vă expun riscului de boli de inimă sau diabet de tip 2. Aceste afecțiuni sunt hipertensiunea arterială, glicemie crescută, trigliceride ridicate, niveluri scăzute de colesterol bun, stres cronic și exces de grăsime în zona abdominală.
Sindromul metabolic este legat de consumul de exces de calorii, grăsimi, sare, zahăr și o viață sedentară. Paturile de spital sunt pline de boli legate de sindromul metabolic; Lucrul trist este că, în majoritatea cazurilor, acestea ar fi putut fi evitate cu o dietă bună și exerciții fizice.
Din păcate, dieta slabă ne afectează de fiecare dată mai tânăr; diabetul 2 a fost o boală care a afectat în general adulții; astăzi avem mii de cazuri de copii cu acest tip de diabet.
Chiar dacă mulți oameni fac mișcare, se concentrează pe exerciții cardiovasculare și pun deoparte exercițiile de forță, fără să știe că cu cât este mai mare mușchiul, cu atât este mai mare forța și cu cât este mai mare forța, cu atât este mai bună calitatea vieții.
Vă puteți purta greutatea, puteți purta jartiere sau puteți folosi greutăți; important este să faci exerciții de forță și rezistență.
Fie că vă decideți asupra unei tehnici sau a alteia, nu încetați să o faceți de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru a crește și a menține masa musculară.
Pentru a începe antrenamentul cu greutăți, rețineți aceste puncte:
1. Repetări și seturi.
O repetare este mișcarea completă a unui exercițiu, iar un set este un grup de repetări. Pentru a câștiga forță și volum, repetările se fac cu mai multă greutate decât pentru condiționarea generală. Numărul de serii și repetări ale fiecărui exercițiu depinde de starea fizică și de obiectivul fiecărei persoane. Mușchii mari, precum cei din picioare și spate, au nevoie de mai multă greutate decât cei mai mici, precum cei din brațe. Indiferent de greutatea pe care o folosiți sau de numărul de seturi, obiectivul pe care ar trebui să-l atingeți este să lăsați mușchiul complet epuizat la finalizare. Că ultimele repetări ale ultimului set sunt cu adevărat dificil de realizat sau de neatins.
2. Viteza.
Ridicarea și slăbirea la viteză maximă nu prea fac bine și riscați să vă răniți. Faceți fiecare exercițiu cu mișcări controlate fără a ajunge vreodată, în aceeași serie, la punctul de odihnă sau de plecare. Adică, dacă faceți o buclă de biceps, ridicați brațul într-un mod controlat, coborâți-l cu o mișcare controlată și ridicați-l din nou înainte de a ajunge la punctul de plecare, unde nu vă mai exercitați cu bicepsul.
De asemenea, puteți utiliza tehnica Super Slow unde scopul nu este să atingeți 10 repetări cu mișcări foarte controlate și lente. De exemplu, în bucla bicepului crește în 4 ori de 1 secundă, menține bicepsul flexat timp de 2 secunde și coboară și în 4 secunde (1,2,3,4 pentru a merge în sus, 1,2 în sus și 1,2, 3,4 pentru a reveni). Dacă reușiți să faceți cele 10 repetări creșteți greutatea, în această tehnică mușchiul trebuie epuizat înainte de a atinge cele 10 repetări.
3. Ai grijă de postura ta.
Asigurați-vă că faceți exercițiul corect, astfel încât să nu vă faceți rău. Căutați sprijin de la un antrenor, sprijiniți-vă pe cărți sau reviste specializate pentru a cunoaște bine modul în care ar trebui să vă poziționați picioarele, spatele, genunchii etc. Nu vă distrageți atenția și nu vorbiți în timpul exercițiilor, concentrați-vă asupra mișcărilor, concentrați-vă asupra mușchilor la care lucrați și nu vă confundați sau pierdeți concentrarea. Când pierdem concentrarea, este foarte ușor să ajungem răniți; ascultă-ți corpul, dacă ai vreo durere care nu este specifică muncii musculare pe care o faci, oprește-te și schimbă-ți exercițiul. Aveți grijă deosebită de articulații și spate.
4. Odihnește-te.
Mușchii cresc în dimensiune atunci când îi stimulați cu exerciții intense, dar trebuie să îi lăsați să se odihnească și să lăsați corpul să se recupereze după „daune”. Când transportați greutatea, rupeți țesutul muscular și acesta pierde fibre; Când se întâmplă acest lucru, corpul este activat și supracompensează pentru a recupera fibrele și celulele pierdute. Corpul adaugă aceste fibre la mușchi și multiplică celulele, astfel încât mușchiul crește. Pentru ca acest proces să aibă loc în mod eficient, trebuie să odihniți grupul de mușchi lucrați timp de 48 până la 72 de ore. Dormitul 8 ore este, de asemenea, minunat pentru a promova creșterea musculară.
5. Mănâncă bine.
Pentru a crește și a menține mușchii trebuie să mănânci bine. Mănâncă alimente întregi, neprelucrate, gătite în mod ideal acasă. În această etapă, consumul de proteine, de origine animală sau vegetală, este esențial pentru a construi masa musculară. Dacă începeți, calculați 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram. Fructele și legumele sunt, de asemenea, foarte importante pentru a hrăni corpul și pentru a promova recuperarea musculară adecvată.
6. Păstrați un jurnal de exerciții.
Înregistrați-vă exercițiile cu greutatea obținută în fiecare zi și încercați să creșteți greutatea fiecărui exercițiu la fiecare 2 săptămâni. Dacă în prima săptămână ați purtat 10 kilograme când ați făcut brațul, încercați să faceți același exercițiu, dar cu 12 kilograme la 2 săptămâni și creșteți treptat greutatea până ajungeți la un nivel bun. A te pune ca culturisti este foarte dificil, se antrenează multe ore și au o dietă foarte specială. Nu vă fie frică de greutate.
7. Stabilește-ți obiective și recompensează-te pentru că le-ai atins.
Stabiliți un obiectiv ridicat de când și cât de mult să vă antrenați. O oră de minim 3 ori pe săptămână? 40 de minute pe zi? Te odihnești 1 sau 2 zile pe săptămână? . Notează-ți obiectivul pentru luna următoare și ia-ți un angajament față de tine pentru a-l atinge fără scuze. Nu este nimic mai important decât să-ți ții promisiunile. Când ajungeți la prima lună de exerciții fizice consistente sau până când decideți că durează mai mult de 21 de zile, recompensați-vă. Vă puteți recompensa cu un masaj, o după-amiază de baie cu bule, cumpărați cartea pe care doriți să o citiți atât de mult sau orice ar reprezenta un cadou pentru dvs. și care vă susține obiectivul de exercițiu. Recunoscând efortul și ceea ce s-a realizat, vă motivați.