evita

Accidentele și sportul, în special alergatul, sunt strâns legate. Acest lucru se datorează obiceiurilor proaste de antrenament în care prioritizăm doar alergarea și antrenamentul înainte de a face un ghid eficient pentru a efectua un antrenament de calitate și pentru a evita antipatiile, cum ar fi rănile. Din acest motiv, vă propunem câteva sfaturi pentru ca corpul dumneavoastră să nu sufere de antrenament și să evite rănile, datorită acestor protocoale corecte de antrenament.

1. Încălziți înainte de a începe

Încălzirea înainte de exercițiu servește pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru sesiunea de antrenament ulterioară și pentru ca corpul dumneavoastră să crească treptat ritmul cardiac, să încălzească mușchii și tendoanele, să mărească gama de mișcare și să îmbunătățească funcționalitatea corpului.

Obiectivul principal este clar, precum și este mai puțin probabil să sufere o tulpină musculară sau tendinoasă, deoarece mușchii sunt într-o stare optimă și pregătiți pentru antrenament.

Cum se încălzește?

Unele mișcări de intensitate scăzută timp de aproximativ 10 minute, crescând treptat ritmul și accelerați la un nivel egal cu ritmul țintă. După acest scurt jog, se întinde static pentru a pregăti mușchii.

2. Un timp de răcire după activitate

O răcire de 10 minute după exerciții este ideală pentru a îndepărta deșeurile și a reveni la starea inițială sau de repaus - ritmul cardiac, tensiunea arterială și respirația. Este foarte normal să uitați această parte și să vă odihniți după finalizarea antrenamentului, dar răcirea este esențială pentru a limita orice durere post-exercițiu.

Cum să se răcească?

Unele exerciții cardiovasculare ușoare la intensitate foarte mică - jogging sau mers pe jos - timp de aproximativ 10 minute, urmate de întindere.

3. Faceți întinderi

Flexibilitatea mușchilor și a zonelor mobile este adesea un subiect abandonat., dar este foarte important să evităm accidentările și chiar să ne îmbunătățim forța și tehnica de alergare. Mușchii scurți și strânși sunt extrem de sensibili la deteriorări în timpul activităților dinamice.

Cum să te întinzi?

După răcire, concentrați-vă pe întinderea principalelor grupe musculare utilizate în timpul activității. Picioarele după alergare sau partea superioară a corpului după antrenamentul de forță în sala de sport.

4. Lucrați pentru a vă îmbunătăți tehnica

O tehnică proastă în alergare și ca în cazul oricărui alt sport sau activitate sportivă poate duce la o accidentare. Leziunile rezultate din antrenamentul de rezistență sunt mai frecvente, deoarece dacă reproduceți o tehnică proastă de 100 de ori, sunteți mai probabil decât dacă o reproduceți doar de 10 ori. În plus, din cauza oboselii, tehnica se deteriorează și șansele de rănire cresc.

Cum să ai o tehnică corectă?

Folosirea unui profesionist din sector vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnica. Un antrenor sau tehnician sportiv certificat cu o diplomă și studii conexe va fi întotdeauna capabil să vă sfătuiască și să ofere îndrumări suplimentare pentru a afla protocoalele corecte de antrenament de la început. Tot timpul investit vă va aduce beneficii pe termen lung.

5. Pregătește-te corect

Încălţăminte. Partea esențială în alergare. Având în vedere numărul de adidași de pe piață, tipul de amprentă al fiecăruia și gama de prețuri, alegerea unui pantof sport specific pentru nevoile dvs. este relativ ușoară. Și a avea pantofi în funcție de caracteristicile tale este cea mai bună opțiune pentru a evita rănirea.

Cum să găsiți echipamentul potrivit?

Luați-vă timp, mergeți la un specialist pentru a obține un studiu de amprentă, obțineți branțuri personalizate și, în cele din urmă, mergeți la un magazin de alergare specializat în sport, astfel încât acestea să vă poată sfătui cu pantofii potriviți.

6. Odihnește-te între sesiuni

De prea multe ori a uitat. Odihna este esențială pentru a ne asimila pregătirea, pentru a-și reveni și pentru a repara daunele provocate mușchilor și țesuturilor asociate datorită exercițiilor fizice. Neglijarea odihnei va cauza acumularea de daune în corpul dumneavoastră, ceea ce poate duce la un corp slăbit mai susceptibil la răniri sau boli.

Când să te odihnești?

O zi de odihnă totală pe săptămână. Dar odihnă totală! Odihna nu înseamnă un sport alternativ. Acea zi de odihnă trebuie să urmeze un program săptămânal de antrenament, dar dacă faci o competiție în acea zi, ar trebui să fie transformată în două, din cauza unui ritm mai exigent.

7. Importanța nutriției

Pentru a continua performanța la maxim și cu scopul de a nu da greș în timpul unei competiții, nutriția este foarte importantă, dar este, de asemenea, foarte importantă în ceea ce privește evitarea rănilor, deoarece dacă corpul tău are toate vitaminele și mineralele esențiale, este mai puțin probabil să aveți o anumită precaritate nutrițională care poate duce la vătămare. Astfel, trebuie să aveți grijă de nutriție, dietă și hidratare pentru a vă menține în formă și a evita rănile.

Cum să transportați o alimentație bună?

Mâncați mese mici și obișnuite de mai multe ori pe zi pentru a obține energie în timpul antrenamentelor.

Nu uitați niciun grup alimentar - hidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale-

Evitați perioadele lungi fără să mâncați pentru a nu avea accidente.

Mănâncă sănătos și sănătos urmând o dietă cu alimente neprocesate cât poți.