pentru ajuta

DE Dorian Yates

Mulți culturisti nu sunt atât de mari pe cât și-ar dori, în acest sport trebuie să construiești și nu doar să te întreții. Este obișnuit ca antrenorii avansați să meargă luni fără a vedea modificări semnificative ale mușchilor. Să ne uităm la cele mai frecvente motive pentru care unii culturisti nu reușesc în încercarea lor de a-și crește mușchii.

1.- PESTE FORMARE

Acest subiect este ceva care mă îngrijorează foarte mult. Unii culturisti cad în iluzia că „mai mult este mai bine” în antrenamentele lor. În alte sporturi precum înotul sau triatlonul, printre multe altele, sunt necesare ore lungi pentru a obține succesul, în culturism, este diferit.

Antrenamentul nostru trebuie să fie suficient pentru a stimula creșterea musculară, dar trebuie să ne acordăm ceva timp pentru a ne recupera, altfel procesul de creștere nu este finalizat. Dacă, de exemplu, antrenamentul pentru piept este format din 30 de seturi și îți ia două ore de făcut, cât de mult efort poți depune cu adevărat în fiecare set. Cum poți avea suficiente resurse disponibile pentru ca pieptul tău să-și revină.

Cum să știi dacă te supraîntrenezi. Simptomele clasice sunt în general oboseala, pierderea poftei de mâncare, lipsa de entuziasm în antrenament și probleme cu somnul. Antrenamentul stimulează creșterea, dar prea mult antrenament va împiedica acest lucru, deoarece corpul nu va avea șansa de a repara și reconstrui.

2.- NU MANCA SUFICIENT

Aportul global de calorii este foarte important. Fără un surplus caloric peste nivelurile de întreținere, corpului tău îi vor lipsi elementele de bază pentru a sintetiza țesutul muscular nou. . Proteinele ar trebui să fie prioritatea ta, un ghid care pare să servească majoritatea culturistilor este de 1,5 grame pe greutate corporală, împărțit în mod regulat în mesele tale zilnice. Unii oameni se vor descurca mai bine cu puțin mai multe proteine ​​decât alții.

Când vine vorba de carbohidrați, o regulă bună este de a dubla gramele de proteine ​​pe zi, în mod normal sunt necesare 600 de grame de carbohidrați. Pentru a ști care ar fi aportul ideal de carbohidrați, trebuie să țineți un jurnal sub forma unui jurnal. Dacă nu câștigați masă, adăugați 400-500 de calorii din carbohidrați, care ar fi 4 calorii pe gram. Rămâneți la acel nivel pentru a calcula rezultatele în 3-4 săptămâni, apoi ajustați dacă este necesar.

Dacă percepi că câștigi mușchi, dar în același timp câștigi mai multe grăsimi, reduce consumul de carbohidrați până când atingi cantitatea ideală. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi erau la modă în zilele mele, dar acum știm că sunt necesare anumite cantități de grăsime pentru a stimula creșterea. Le puteți obține din câteva bucăți de carne roșie, carne închisă de pui sau curcan, ouă, somon și nuci. Îmi place că culturistii pe care îi antrenez adaugă câteva linguri de ulei Udo (amestec Omega 6 și 3) în shake-urile lor proteice.

3.- INTENSITATE INSUFICIENTĂ

Creșterea musculară este în esență o adaptare la stres. Fără stres suficient mușchii nu trebuie să se adapteze. Trebuie să dai totul și să te provoci până crezi că nu mai poți suporta.

A-ți permite partenerul de antrenament să te ajute ocazional să completezi 1 sau 2 repetări poate fi foarte productiv, dar repetările forțate tot timpul se pot da înapoi dacă știi că cineva va fi acolo pentru a te ajuta de fiecare dată când nu mai poți face o repetare. Conștient sau inconștient nu veți da totul.

Folosirea frecventă a repetărilor forțate este epuizantă pentru sistemul dvs. nervos central, purtând procesul de recuperare cu mult stres (amintiți-vă că „mai mult” nu este „mai bun”).

4.- EXERCIȚII SĂRACE ÎN RANK SAU COMPOZITE

Aici vreau să spun că ignor ignorarea mișcărilor compuse mai eficiente, cum ar fi genuflexiuni, prese de bancă, prese militare, ascensoare cu bile și ascensoare în favoarea exercițiilor de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și încrucișarea cablurilor, dar asta este doar o parte.

Pentru mine, cele mai bune rezultate provin de la antrenamente structurate, astfel încât fiecare grupă musculară majoră să fie lucrată cu o mișcare care funcționează în centrul acelui mușchi, o altă care suprasolicită poziția de întindere și o mișcare finală care accentuează contracția. Cu alte cuvinte, Nu alegeți capricios un set aleatoriu de exerciții. Asigurați-vă că fiecare exercițiu este făcut dintr-un motiv.

Nu veți obține o stimulare optimă a creșterii decât dacă sunteți sigur că includeți alte exerciții care oferă rezistență în pozițiile de întindere și contracție.

Produs sugerat pentru recuperare și stimularea sistemului imunitar

Simțirea în jos poate fi adesea cauzată de o serie de factori. Fie că este vorba de lipsa de odihnă, stres, nutriție deficitară, anumite condiții de mediu etc., este important să selectați substanțe nutritive pentru a vă consolida sănătatea imunitară. Știați Proteina din zer reîncărcată vă poate ajuta să vă mențineți sistemul imunitar? Bogată în aminoacizi, proteina din zer conține cisteină, care este esențială pentru producerea de L-glutation sau mai bine cunoscut sub numele de „maestrul antioxidant”. Glutationul este unul dintre cei mai importanți antioxidanți din organism care susține apărarea naturală a corpului. Furnizând proteine ​​din zer cu acești aminoacizi specifici care ajută la susținerea producției de glutation, servește drept aditiv zilnic perfect pentru a susține sănătatea antioxidantă și imună.

Proteine ​​din zer + imunoglobuline

Imunoglobulinele, care se găsesc în mod natural în proteinele din zer, sunt anticorpi de protecție care ajută la dezvoltarea și susținerea funcției imune sănătoase. Imunoglobulinele se găsesc în laptele matern al mamei și sunt vitale pentru protejarea apărării naturale a bebelușului în timp ce îi întăresc sistemul imunitar. Adulții își creează propriile imunoglobuline și obțin mai mult din anumite alimente. Proteina din zer conține cantități benefice de imunoglobuline pentru a ajuta la promovarea și menținerea funcției imune sănătoase în organism.

Doză completă multivitamine/minerale

Încărcat cu vitamine cheie și minerale esențiale, suplimentul nostru multivitaminic cu doză completă plus supliment mineral și antioxidant asigură reaprovizionarea zilnică a nutrienților benefici pentru a susține un sistem imunitar sănătos. Doza completă include substanțe nutritive cheie, cum ar fi vitamina C, vitamina D3, zinc, seleniu și multe altele, pentru a ajuta corpul să mențină o funcție imunitară sănătoasă. *

5.- NU ANTRENAȚI SUF-ul SUTE PUTERNICE:

Acest lucru merge mână în mână cu discuția anterioară privind intensitatea suficientă. Dacă faceți seturi consistente de 12-15 repetări și nu vedeți niciun progres în ceea ce privește creșterea musculară, este pentru că aveți nevoie de mai multă rezistență.

Pentru partea superioară a corpului ar trebui să fie de minimum 6 până la maximum 10. Pentru picioare îmi place un interval de 10 până la 15 repetări. Uneori văd culturisti care doresc să facă seturi de 20 până la 100 de repetări. Dacă puteți face 100 de repetări din orice, este pentru că sunt prea ușoare pentru a stimula creșterea.

6.- FORMAREA FOARTE GRAVĂ ȘI INCORECTĂ

Antrenarea grea este o regulă de bază pentru a câștiga mușchi, dar numai atunci când o faci corect. Raza de mișcare ar trebui să fie completă și nu ar trebui să vă antrenați cu viteză excesivă.

Este distractiv să citești câteva critici față de Jay Cutler pentru că nu folosește suficientă greutate în genuflexiunile și presele pentru picioare, mai ales când subliniază că folosesc aceeași greutate, dar Jay face mișcarea completă în jos și se oprește scurt la sfârșit. nu generează nicio viteză excesivă pentru a reveni la greutate.

Puteți face o rundă la orice sală de sport și puteți vedea o mulțime de băieți care apasă pe picior, dar în cele din urmă fac doar jumătate din repetiții. Dacă ești atent, vei vedea că picioarele lui nu sunt prea dezvoltate.

7.- LA PĂRȚIE, VICII

Să bei și să stai trezit foarte târziu la cluburile de noapte este complet contrar obiectivelor de antrenament și creștere. Alcoolul și alte substanțe care sunt utilizate pentru a vă ameți, sunt toxine pentru organism, interferează cu calitatea somnului și împiedică recuperarea și creșterea.

Într-un bar sau club de noapte nu veți mânca așa cum ar trebui, pe lângă faptul că veți avea mahmureală a doua zi și veți continua fără să mâncați așa cum ar trebui. Cei care merg la antrenament după o noapte bună, știu că își vor pierde doar timpul. Depinde de tine cât de înaltă este o culturism prioritar în viața ta. Unii culturisti beau cu moderatie atunci când, dintr-un anumit motiv, trebuie sa iasa, dar petrecerea in fiecare weekend va face aproape imposibil sa vezi rezultatele antrenamentelor tale.

8.- ÎNCERCAȚI să rămâneți foarte subțire

Nimeni nu vrea să fie o balenă, dar încercarea de a fi foarte slab (cu excepția cazului în care sunteți unul dintre acei tipi rari precum Dexter Jackson, care are în mod natural foarte puțină grăsime corporală) vă va împiedica să construiți masa musculară. Ai nevoie de exces de calorii pentru a-ți crește masa. Pentru a fi subțire, aportul caloric trebuie să fie la un nivel de întreținere și cea mai gravă situație pentru cineva care dorește să câștige mușchi este încercarea de a pierde o cantitate mare de grăsime corporală.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aflați într-un deficit caloric, total opusul a ceea ce este necesar pentru a crește dimensiunea. Este de înțeles că în acest sport toată lumea vrea să fie mare și în același timp subțire, dar trebuie să alegeți un obiectiv pentru a vă atinge obiectivele.

Sper că, dacă sunteți unul dintre cei care nu au văzut progrese în dezvoltarea lor musculară, ați putut identifica unele sau toate cauzele. Acum puteți reveni la afacerea de a vă dezvolta corpul încă o dată!.