sfaturi

Pentru a menține o greutate echilibrată și a îmbunătăți sănătatea, mulți oameni au luat decizia de a începe mâncarea sănătoasă. Deși nu este ușor să vă schimbați obiceiurile alimentare, urmarea unor sfaturi vă poate ajuta să obțineți o nutriție mai bună.

Este adevărat că nu toată lumea are suficient timp să gătească și să facă alegeri alimentare bune; cu toate acestea, punerea în practică a unor strategii, este posibil să rupi cu acele scuze care te împiedică să mănânci mai sănătos. Ești interesat să le cunoști?

În primul rând, trebuie să fiți clar că disciplina și va juca un rol principal. Deși puteți simți efectele unei diete bune încă din primele zile, va trebui să fii consecvent cu eforturile tale de a experimenta schimbări semnificative și permanente.

Sfaturi pentru a începe să luați o masă sănătoasă

Pentru a începe să vă bucurați de o masă sănătoasă, nu este necesar să adoptați planuri hipocalorice sau prea restrictive. Mai degraba, este vorba de a învăța cum să alegeți mâncare de înaltă calitate, care pot satisface cerințele nutriționale ale organismului fără a depăși caloriile.

În același mod, este important să se identifice acele produse alimentare care nu sunt atât de bune și care pot afecta supraponderalitatea. Aici împărtășim câteva sfaturi care vă permit să vă îmbunătățiți dieta fără a provoca suferințe. Ia-ti notite!

1. Evitați alimentele procesate

Unul dintre impedimentele pentru menținerea unei mese sănătoase este alegerea alimentelor procesate sărace în nutrienți. Deși acestea par a fi o cale rapidă pentru a potoli foamea, conținutul lor de conservanți, grăsimi și zahăr îi face dăunători.

De fapt, există suficiente dovezi științifice care să afirme că aportul acestor alimente industriale este dăunător sănătății, crescând riscul de a dezvolta patologii pe termen mediu.

Încercați să evitați opțiuni precum:

  • Pâine industrială și produse de panificație.
  • Carne umplută și gătită.
  • Gustări ambalate sau prăjite.
  • Treats și dulciuri.
  • Produse conservate.
  • Mâncare proastă.

2. Mănâncă grăsimi bune

Într-o dietă sănătoasă și echilibrată este necesar să se încorporeze surse de grăsime; cu toate acestea, optați pentru grăsimi nesaturate peste grăsimi trans și saturate. Acestea din urmă sunt prezente de obicei în produsele de origine animală și tind să crească colesterolul.

Pe de altă parte, cele nesaturate se găsesc în alimente sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și pește gras. Acizii omega 3 pe care îi conțin protejează sistemul cardiovascular, potrivit cercetărilor publicate în Expert Review of Clinical Pharmacology. Aceste opțiuni oferă nu numai mai puține calorii, ci oferă un plus de aminoacizi, oligoelemente și vitamine importante.

3. Limitați consumul de zahăr și sare

Atât zahărul rafinat, cât și sarea sunt ingrediente foarte frecvente în dieta obișnuită. Datorită aromei pe care o adaugă mâncării, pentru mulți sunt o necesitate atunci când gătesc. Dezavantajul este că în exces sunt dăunători și duc la supraponderalitate.

Zaharul poate provoca tulburari metabolice care duc la diabet. La rândul său, sarea provoacă retenție de lichide și crește riscul de hipertensiune arterială, probleme circulatorii și boli inflamatorii.

4. Creșteți consumul de fructe și legume

Cei mai buni aliați pentru prepararea unei mese sănătoase sunt fructele și legumele. Aceste ingrediente sunt sărace în calorii și reprezintă o sursă importantă de nutrienți esențiali. În plus, calmează foamea și ajută la menținerea apărării active.

5. Alegeți cereale integrale

Cerealele integrale sunt recomandate ca sursă principală de energie pentru organism. Aceste alimente sunt elemente de bază în piramida alimentară și pot fi incluse în orice dietă.

De asemenea, se remarcă prin contribuția lor la fibrele dietetice, un nutrient cheie pentru sănătatea digestivă și a inimii. Unele opțiuni sănătoase includ ovăz laminat, secară, germeni de grâu și fulgi de porumb. Fibrele furnizate de ovăz, de exemplu, sunt capabile să moduleze pozitiv microbiota intestinală, așa cum se spune într-un articol publicat în Jurnalul de biochimie nutrițională. Acest lucru reduce inflamația sistemică și problemele de trafic.

6. Mănâncă cinci mese pe zi

Deși doar trei mese principale erau recomandate până acum câțiva ani, astăzi sunt sugerate cinci. Acest lucru nu numai că reduce anxietatea legată de alimentație, ci și menține metabolismul activ și ajută la realizarea unei cheltuieli energetice mai bune.

Cu toate acestea, este posibil să se propună un protocol de post intermitent și că acest lucru aduce beneficii la nivel de sănătate. Dar, înainte de a începe un program de acest tip, este recomandabil să vizitați un nutriționist.

7. Gătește acasă

Planificați meniurile în avans facilitează gătitul acasă, astfel încât să puteți menține o masă sănătoasă. Unul dintre obstacolele în calea urmării unei diete echilibrate și sănătoase este să mănânci „orice” pentru că nu petreci câteva minute în bucătărie.

8. Creșteți consumul de apă

Apa nu conține calorii și este cea mai bună băutură pentru a vă completa dieta. Aportul său zilnic ajută la detoxifierea organismului și promovează procesul de digestie. De asemenea, îmbunătățește funcția rinichilor și ajută la realizarea echilibrului fluidelor și a sărurilor minerale.

Puneți în practică alimente sănătoase pentru a îmbunătăți sănătatea

Ești gata să începi în alimentația sănătoasă? Nu va grabiti! Încercați să faceți schimbări treptate, astfel încât să mâncați sănătos nu este o tortură. Desigur, dacă sunteți supraponderal sau aveți o boală specială, consultați-vă medicul pentru a adapta dieta la cazul dumneavoastră.

  • Srour B., Fezeu LK., Kesse Guyot E., Alles B., și colab., Consumul de alimente ultra procesate și riscul de boli cardiovasculare: studiu prospectiv de cohortă. BMJ, 2019.
  • Watanabe Y., Tatsuno I., acizi grași polinesaturați Omega 3 pentru boli cardiovasculare: prezent, trecut și viitor. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
  • Jayachandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., O analiză critică asupra impactului glucanilor b asupra microbiotei intestinale și asupra sănătății umane. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.

Scriitor profesionist cu mai mult de 7 ani de experiență. Daniela Echeverri Castro a lucrat ca creator de conținut și editor pe diferite pagini web. A fost coordonator și manager de conținut pe diverse echipe editoriale. Are, de asemenea, o largă experiență în SEO și marketing digital. În ultimii ani, el și-a concentrat activitatea de scriere pe teme de sănătate, nutriție și wellness. În plus, a urmat cursul Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM). De asemenea, a colaborat în mai multe editare de texte și proiecte de curatare pentru blogurile tematice. Din 2014 este redactor la Better with Health și colaborează în prezent la secțiunea editorială a Grupului MContigo.