Dacă sunteți prediabetic, modificările stilului de viață vă pot reduce riscul de dezvoltare diabet de tip 2 până la 58%. Amintiți-vă, acest lucru va trebui practicat ca o schimbare permanentă a stilului de viață pentru a inversa diabetul și a menține rezultatele. Nu există un tratament miraculos pe termen scurt.

care

Dacă sunteți diabetic, aceste sfaturi - controlul dietei strâns, pierderea în greutate și exercițiile fizice - vă pot ajuta să ajungeți într-un stadiu în care zahărul din sânge este sub control, cu fluctuații minime și nu depindeți de medicamente. Aceasta este cea mai apropiată de o „revenire” percepută pe care o veți obține. Cu toate acestea, dacă încetați să vă gestionați dieta sau renunțați la exerciții, este posibil ca problemele să revină din nou.

1. Adoptați o abordare holistică pe termen lung

Ayurveda recomandă o abordare cuprinzătoare a diabetului, combinând o dietă modificată cu activitate fizică. De fapt, conform acestui mod antic, un stil de viață inactiv este parțial vinovat de incidența mai mare a acestei afecțiuni. Și cercetarea convențională susține acest lucru.

După cum a constatat un studiu, subiecții cu diabet zaharat de tip 2 care au suferit o intervenție intensivă de scădere în greutate (IIE) bazată pe stilul de viață au fost mai predispuși să vadă remisiunea parțială a diabetului în comparație cu cei care tocmai primiseră educație și sprijin pentru diabet de trei ori pe an. Au fost organizate săptămânal sesiuni de consiliere individuală și de grup pentru cei din grupul IIE în primele 6 luni și apoi 3 sesiuni lunare pentru următoarele 6 luni din acel an. Au fost efectuate recenzii în anii următori. Acești oameni au fost rugați să facă următoarele modificări:

  • Reduceți aportul de calorii între 1200 și 1800 kcal pe zi.
  • Reduceți aportul total de grăsimi în general, precum și aportul de grăsimi saturate în special.
  • Creșteți activitatea fizică. Făcând cel puțin 175 de minute de activitate pe săptămână.

În plus față de aceste sfaturi, aceasta este o abordare de 360 ​​de grade pentru a vă ajuta să preveniți sau să inversați diabetul.

2. Găsiți o dietă adecvată pentru un control mai bun al glucozei

Dieta este cheia unui control glicemic mai bun la diabetici și prediabetici. Nu numai pentru a evita fluctuațiile nivelului zahărului din sânge, ci și pentru a putea pierde în greutate sau pentru a menține nivelul lipidelor sub control; la urma urmei, problemele cardiace afectează adesea diabeticii. Mănâncă bine cu oricare dintre aceste abordări dietetice.

Urmați o dietă echilibrată ayurvedică Kapha (kapha este dosha care alcătuiește principiul structural al corpului)

Ce sunt doshas în Ayurveda? Dozele din Ayurveda: vata, pitta și kapha. Constituția sau prakruti este echilibrul fundamental și unic al celor trei energii de bază numite umori: vata, pitta și kapha. Echilibrul este diferit pentru fiecare individ, deci fiecare are propriul set special de provocări și atribute.

Corpul tău este considerat sănătos în Ayurveda atunci când toate cele trei doze sunt în echilibru. Ayurveda consideră diabetul sau madhumeha ca o problemă a excesului de kapha dosha. Consumând o dietă de pacificare kapha, ar trebui să vă puteți controla starea. Cercetătorii dintr-un studiu au constatat că combinația dintre Ahara și Vihara (dieta și modificarea stilului de viață) conform principiilor ayurvedice a îmbunătățit nu numai principalele simptome ale diabetului, ci și parametrii biochimici ai subiecților.

  • Consumați alimente ușoare, calde și uscate și evitați alimentele grase, grele și reci, pe măsură ce cresc kapha. De exemplu, supele și mesele făcute din schinduf, orz, tărtăcuță amară și legume fierte au fost date celor din studiul menționat mai sus.
  • Pentru a pacifica kapha, va trebui să consumați alimente mai amare și astringente sau chiar picante, cum ar fi pepene amar și semințe de schinduf. Pepenele amar, de exemplu, ajută la scăderea glicemiei în repaus alimentar.
  • Evitați să consumați prea mult iaurt sau produse lactate, mai ales noaptea.
  • Bea ceai fierbinte de ghimbir pentru a stimula digestia lentă.
  • Evitați fructele grele cum ar fi smochinele și bananele și luați în schimb pere, mere, rodii sau afine.
  • Limitați aportul de alimente sărate, dar aromă alimentele cu piper, ghimbir, cayenne sau semințe de muștar.
  • Faceți din alimentele mai ușoare, cum ar fi fasolea, principalele surse de proteine.
  • Tăiați orezul și grâul și treceți la mei, hrișcă, orz, secară sau porumb.
  • Luați turmeric în mâncare, un condiment utilizat pe scară largă în bucătăria indiană, pentru a reduce glicemia.

Urmați ghidurile ADA și mâncați superalimente diabetice

Ați putea încerca să respectați liniile directoare dietetice ale Asociației Americane a Diabetului (ADA) pentru un control glicemic mai bun. Forma scurtată a ADA este următoarea:

  • Obțineți 15-20% din caloriile zilnice din proteine.
  • Luați mai puțin de 7% grăsimi saturate.
  • Obțineți 60-70% din aportul de calorii în fiecare zi din carbohidrați și grăsimi monoinsaturate.
  • Nu luați mai mult de 200 mg de colesterol în fiecare zi.

ADA sugerează consumul superalimente pentru diabet să te ajute pe drumul tău. Aceasta include:

  • Fasole: o sursă de proteine ​​bogată în fibre
  • Citrice: pentru vitamine, antioxidanți și fibre
  • Legume cu frunze verzi: bogat în nutrienți și sărac în carbohidrați
  • Fructe de padure: bogat în antioxidanți, vitamine și fibre
  • Igname: Schimbați cartofii obișnuiți care au un indice glicemic mai mare pentru aceștia bogați în vitamine
  • Pește gras: pentru dozele de omega 3 în mod natural; nu uitați să gătiți, să aburiți sau să sotati ușor - prăjirea este un nu-nu
  • Cereale integrale- Indicele glicemic mai scăzut și mai sănătos decât alternativele procesate și cu mai mulți nutrienți decât boabele rafinate
  • Nuci si seminte- Pentru gustări sănătoase și pentru un conținut mai mare de anti-inflamație în acizi grași omega 3

Încercați o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi

De asemenea, sa constatat că o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi este benefică pentru persoanele cu diabet. Potrivit cercetării, subiecții care au trecut la o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi au avut rezultate în doar câteva luni. În timpul perioadei de studiu de 22 de săptămâni, au observat, de asemenea, un control îmbunătățit al lipidelor și un control glicemic. Acest lucru este important, deoarece problemele cardiovasculare sunt principala cauză de deces în rândul diabeticilor. Iată câteva reguli simple pentru o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi:

  • Consumați o dietă pe bază de plante, deci decupați orice formă de carne, carne de pasăre, pește și chiar ouă și lactate.
  • Obțineți-vă proteinele din surse non-lactate și vegetale precum fasole, nuci, semințe și tofu.
  • Evitați carbohidrații rafinați precum cei care se găsesc în făina albă sau în alimentele procesate, deoarece pot crește nivelul trigliceridelor.
  • Consumați alimente bogate în fibre și cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi legume proaspete, leguminoase, fasole și fructe. Acestea pot îmbunătăți controlul lipidelor.
Luați în considerare abordarea cu conținut scăzut de calorii, dar fără dietă sau post extrem

Ați auzit de beneficiile postului pentru a inversa diabetul? A existat un zvon despre rezultatele unui studiu pe animale: Când șoarecii au fost supuși unei diete de post, corpurile lor au fost capabile să regenereze celulele beta din pancreas, care produc de fapt insulină.

Acest post intermitent a inclus o dietă săracă în calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, dar cu conținut ridicat de grăsimi în ziua 1, la 50% din aportul normal. În următoarele 3 zile, aportul de calorii a fost redus la 10% din aportul normal. Apoi, alimentația normală a fost reluată timp de 10 zile înainte de a repeta postul. Rezistența la insulină a fost redusă și producția de insulină a fost restabilită la animale.

Deși aceasta ar putea fi o constatare importantă pentru diabetul de tip 1 și de tip 2, există o avertizare. Experții de la Serviciul Național de Sănătate raportează prudență, această cercetare este departe de a fi aplicabilă oamenilor.

Au existat studii foarte mici în care diabetul a fost inversat cu o dietă strictă. Într-un studiu de dietă extremă, subiecții testului diabetic de tip 2 pe această dietă de post de numai 600 kcal/zi timp de 8 săptămâni au văzut sensibilitatea la insulină în ficat și îmbunătățirea funcției celulelor beta, ambele afectate de obicei la persoanele cu diabet.

Dar sunt necesare studii mult mai ample sub controale stricte pentru a se asigura că nu există riscuri grave sau efecte secundare ale unei astfel de abordări. Consumul unor astfel de niveluri scăzute de alimente poate fi plin de riscuri pentru diabetici, cu excepția cazului în care nivelul zahărului din sânge este deja sub control.

Deci, care este mai exact cea mai bună cale de urmat? În loc de o dietă extremă, încercați să reduceți aportul de energie din dietă sau pur și simplu numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Asigurați-vă că consultați mai întâi medicul pentru a vedea dacă este sigur pentru dvs. să faceți acest lucru. Această dietă trebuie concepută cu ajutorul unui nutriționist calificat, în consultare cu medicul dumneavoastră.

3. Folosește remedii naturale precum scorțișoară și oțet de mere

Unele ingrediente comune din cămară și plante medicinale vă pot ajuta să vă țineți diabetul sub control. Puteți începe pur și simplu adăugându-le zilnic la mâncare. Evitați să luați suplimente decât dacă vă consultați mai întâi medicul.

Scorţişoară

Se spune că scorțișoara contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină, făcându-l o modalitate naturală utilă de a alinia nivelul glicemiei. 12 studii au constatat că consumul de praf de scorțișoară atât de des între 1 și 6 g sau 3 g în medie a ajutat la scăderea nivelului de glucoză în repaus alimentar. Într-un alt studiu, subiecților testați cu diabet de tip 2 li s-au administrat 1, 3 sau 6 g de scorțișoară și pudră de cassia timp de 40 de zile. Glucoza serică de post a scăzut cu 18 până la 29%.

oțet de mere

Oțetul de mere (VSM) poate ajuta la sensibilitatea la insulină, chiar dacă nu sunteți încă diagnosticat cu diabet zaharat. Într-un studiu, pacienților cu diabet zaharat și subiecților cu sensibilitate la insulină li s-au administrat 20 g de VSM în 40 g de apă cu o linguriță de zaharină ca băutură înainte de masa. Cercetătorii au descoperit că oțetul îmbunătățește sensibilitatea la insulină postprandială.

Semințe de schinduf

Un ingredient mai exotic disponibil în magazinele de specialitate, semințele de schinduf (sau schinduf) pot reduce rezistența la insulină și pot ajuta la controlul glicemic la cei cu forme ușoare de diabet de tip 2. Testele au constatat că consumul de extract de semințe în doar 2 luni zilnic împreună cu tratamentul regulat a contribuit la îmbunătățirea controlului glicemic și a rezistenței la insulină.

Extract din frunze de mango

Deși mango este un fruct dulce și ar trebui luat cu prudență de către diabetici, frunza de mango ajută la scăderea glicemiei prin producerea de mai multă insulină.

Arborele de mango, originar din Asia de Sud și India, are aplicații medicinale în Ayurveda. Studiile la animale au constatat că extractul etanolic din frunze are un efect hipoglicemiant semnificativ. Se spune că extractul ajută la stimularea celulelor β pentru a crește eliberarea insulinei. Extractul apos de frunze a arătat, de asemenea, activitate hipoglicemiantă la șobolanii diabetici, efect atribuit reducerii intestinale a absorbției glucozei după administrarea remediului.

4. Încercați remedii homeopate

Remediile homeopate cum ar fi syzygium (semințe de jambul sau jambolán) vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și să țineți sub control nivelul glicemiei. Acest lucru facilitează gestionarea diabetului de tip 2 și ar trebui să reducă complicațiile. Unele remedii homeopate sunt, de asemenea, foarte utile în tratarea problemelor specifice cu care se confruntă diabeticii.

  • Leziunile nervoase pot provoca amorțeli sau chiar ulcerații la nivelul picioarelor și mâinilor diabeticilor. Hemlock poate ajuta amorțeala care este însoțită de slăbiciune/amețeli și dificultăți de mers
  • Plumbul (plumbul) poate ajuta la amorțeală însoțit de hipersensibilitate și când durerea se înrăutățește noaptea.
  • Dacă aveți ulcere infectate, calendula poate fi aplicată local sub formă de loțiune sau administrată intern.
  • De asemenea, puteți îmbunătăți funcția rinichilor cu remedii homeopate, cum ar fi Natrum muriaticum (sare), sulf sau mușchi de club, dacă nu aveți leziuni grave la rinichi.
  • Utilizați Apis mellifica pentru a ajuta la reținerea normală a fluidelor și pentru a promova un flux sănătos de urină.

5. Petreceți timp exercițiu și gestionați greutatea

După cum observă Centrele pentru Controlul Bolilor, dacă sunteți supraponderal și prediabetic, este posibil să dezvoltați diabet de tip 2 în timp. Între 15 și 30% dintre prediabetici care nu se angajează într-o activitate fizică moderată sau obțin greutate dezvoltă diabet în doar 5 ani. Indiferent dacă sunteți supraponderal sau nu, nu există nimic care să înlocuiască exercițiile fizice pentru a inversa diabetul.

Nivelul minim pe care ar trebui să-l vizezi este de aproximativ 150 de minute pe săptămână. Asta înseamnă doar 30 de minute pe zi timp de 5 zile pe săptămână, atât cât ai urmări o jumătate de oră din comedia ta preferată în timp ce te plimbi. Nu sună atât de dur acum, nu-i așa?

Începeți mic cu doar 5-10 minute de exercițiu și acumulați mai mult timp. Dacă scăderea în greutate este un obiectiv, poate fi necesar să petreceți o oră de mișcare. Doar asigurați-vă că vă monitorizați nivelul glicemiei înainte, în timpul și după antrenamente. Asigurați-vă că aveți la îndemână mici gustări cu carbohidrați dacă scade nivelul zahărului din sânge.

Unele exerciții aerobice care ar putea fi bune de încercat sunt mersul pe jos, dansul, înotul, aerobicul cu impact redus sau chiar mersul pe jos. Combinați acest lucru cu antrenamentul de forță pentru a preveni uzura oaselor și mușchilor. Faceți acest lucru în cele două zile în care nu faceți exerciții aerobice. Puteți seta greutăți la sala de gimnastică sau puteți achiziționa un set de benzi de rezistență sau puteți învăța exerciții care vă utilizează greutatea corporală, cum ar fi lunges, scânduri sau flotări.

6. Practica yoga pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză

Îmbunătățiți toleranța la glucoză cu practica regulată de yoga. De asemenea, yoga vă poate influența în mod favorabil profilul de risc pentru probleme cardiovasculare și alte complicații legate de diabet.

Cercetătorii au descoperit că îmbunătățește sensibilitatea la insulină, funcțiile pulmonare și profilul lipidic, pe lângă faptul că ajută tensiunea arterială și contracarează stresul oxidativ. Aceste efecte îl fac un remediu excelent pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Deci, dacă sunteți în căutarea diferitelor forme de exercițiu care să vă ajute cu obiectivele dvs. de activitate fizică pentru săptămână, de ce să nu încercați yoga? Faceți și câteva meditații pentru a face față oboselii și stresului de a face față afecțiunii zilnic.

7. Pune-te în mișcare și fii mai activ

În plus față de timpul programat de exerciții, dezvoltați oportunități de a vă plimba și de a vă exercita pe tot parcursul zilei. Menținerea nivelului general de activitate vă va ajuta să ardeți calorii, ceea ce vă poate ajuta cu pierderea în greutate și controlul glicemiei. Unele locuri pe care le-ați putea începe sunt:

  • Coborâți din autobuz o stație devreme și mergeți restul drumului; sau parcați-vă mașina puțin mai departe de serviciu pentru a face niște pași suplimentari.
  • Luați scările în loc de lift când puteți.
  • Ridică-te de la birou sau oriunde te-ai așeza și fă o mică plimbare și întinde-te la fiecare jumătate de oră.
  • Ridică-te și mergi în timpul apelurilor telefonice.
  • Mutați-vă în timp ce vă uitați la televizor sau în timpul pauzelor comerciale.
  • Joacă-te cu copiii tăi!

8. Opriți fumatul pentru a reduce riscul de complicații legate de diabet

Dacă sunteți fumător, opriți-vă imediat. Fumatul este un factor declanșator al diabetului de tip 2, crescând riscul cu până la 30 până la 40%. Dacă sunteți deja diabetic, vă poate crește riscul de complicații precum boli de rinichi sau de inimă, leziuni ale nervilor, probleme de vedere și probleme de circulație.