pentru

Chestia aia „lovită ca o fată” s-a terminat. Mai ales dacă fata Holly Holm ... Cine în meciul ei cu Ronda Rousey a arătat importanța muncii bune la pumn. În antrenamentul nostru, de obicei, lucrăm pumnii, dar ... știm dacă le lucrăm corect?

În această postare vă voi oferi câteva sfaturi practice, astfel încât acest antrenament să fie eficient și, la rândul său, să poată atinge puterea, puterea, precizia și viteza. Premisele sunt esențiale pentru a avea o lovitură eficientă și puternică.

FORTA

Pumnii puternici, brațele și umerii sunt foarte importanți pentru a oferi calitate loviturii noastre.

De aceea luna aceasta vom dedica secțiunea noastră de antrenament pentru a enumera 9 exerciții care te vor ajuta să fii mai eficient în loviturile tale, să ... îți îmbunătățești „pumnul”.

1) Bucle de pumn

Este probabil cel mai cunoscut exercițiu de forță care există împreună cu abdominalele.

Este un exercițiu destul de greu și necesită un anumit nivel de fitness fizic pentru a le putea face bine, deși se pot face variații în exercițiul de bază care ne permite să desfășurăm o muncă progresivă. Cel mai mare avantaj al său este că nu necesită utilizarea materialului.

Push-up-urile sunt folosite pentru a îmbunătăți rezistența corpului superior prin schimbarea greutății corpului. Vor întări mușchii extensori ai pieptului și brațelor, ceea ce ne va pregăti să ne îmbunătățim pumnul.
În sprijinul mâinilor și picioarelor. Picioarele lățimea umerilor și manșetele ușor mai largi.

Trunchiul drept și aliniat cu picioarele formând o scândură. Respirăm, flectând coatele, coborând trunchiul și picioarele ca unul singur, fără a pierde postura pe care o aveam. Expirați, extinzând coatele pentru a reveni la origine.

2) Umbra cu gantere

Acest exercițiu ne va împuternici și întări atât antebrațele, cât și umerii.

Din poziția de gardă, și cu o ganteră în fiecare mână (greutatea ganterei depinde de cât de mult putem ține). Se recomandă o greutate pe care o putem suporta pe tot parcursul exercițiului), începem să executăm lovituri directe spre față, în mișcare continuă a piciorului. Este un exercițiu de umbră în care putem varia și tipurile de lovituri pe care le executăm.

3) Umbra cu cauciucuri

Acest exercițiu, ca și cel precedent, va lucra toți mușchii anteriori, adăugând, de asemenea, mușchii triceps și biceps la lucru.

Benzile de cauciuc pot fi bine fixate pe o spalier, ușă sau copac din parc, în formă de triunghi cu mânerul la vârf și prind capetele cu ambele mâini, cu poziția corpului orientată departe de mâner sau vârful cauciucului. Modul de execuție va fi aruncarea continuă a loviturilor care susțin rezistența cauciucului atât în ​​extensia acestuia, cât și în recul.

PUTERE

Trecem la putere și o vom lucra cu exerciții în geantă și izometrie pe un corp fix.

4) Muncă la sac

Geanta pe care o vom folosi este geanta lungă și grea. Recomand ca lucrarea să fie dezvoltată în funcție de timp și în serie, proiectând lovituri neîntrerupte pe geantă în timpul prevăzut în fiecare serie. Loviturile trebuie să fie puternice și puternice cu utilizarea umărului și șoldului, de aceea este indicat să bandați corect mâinile și să folosiți mănuși adecvate.

5) Izometrie pe un corp fix

Putem folosi orice suport fix și puternic, cum ar fi un perete sau un copac. Exercițiul constă în sprijinirea ambelor mâini pe perete și exercitarea unei forțe constante de împingere pe el pentru o perioadă scurtă de timp. Presiunea de împingere pe care o realizăm trebuie să fie cu tensiunea musculară maximă și trebuie să permitem un timp generos de odihnă între fiecare tensiune, pentru o bună relaxare a mușchiului.

Când vorbim despre precizie, trebuie să lucrăm la ea și foarte important este concentrarea și vizualizarea obiectivului nostru, precum și distanța. Pentru această slujbă, concentrarea este foarte importantă.

Mai întâi trebuie să începem antrenamentul cu o țintă statică, apoi să trecem la o țintă în mișcare.

6) Lucrați în static

Trebuie să facem acest exercițiu pe o suprafață moale, cum ar fi un sac, o foaie de hârtie sau o pernă acasă. Nu necesită putere, dar necesită siguranță și concentrare mentală.

Trebuie să ne concentrăm obiectivul și să calculăm distanța care ne separă de el, astfel încât lovitura noastră să fie eficientă, să nu ne servească să nu rămânem nici prea departe, nici prea aproape.

Odată ce distanța este corectă, ne vom concentra asupra punctului de lovire, cu cât este mai mic, cu atât mai bine. Trebuie doar să o facem corect în zona aleasă. Putem face câte încercări avem nevoie și, încetul cu încetul, vom observa cum crește precizia noastră de lovire.

7) Lucrați în mișcare

Odată ce exercițiul anterior a fost realizat, am început să lucrăm cu o țintă în mișcare, precum și cu propria noastră mișcare a corpului în mișcare. Idealul este să lucrăm cu o pere dublă cu elemente de fixare elastice, dar dacă nu o avem, același exercițiu de precizie poate fi realizat cu un cauciuc de antrenament, așezat în poziție verticală, ancorând un capăt pe podea și celălalt capăt pe tavanul. Aici las ingeniozitatea și imaginația fiecăruia.

VITEZĂ

Dezvoltarea vitezei pumnului este crucială dacă doriți să aveți succes în luptă. Viteza loviturii vă va permite să vă loviți mai întâi pe adversar și să aruncați asupra lui combinații devastatoare, cu timp de reacție minim în apărarea sa. La rândul său, viteza defensivă vă va permite să evitați atacurile primite și să vă repoziționați corpul în mod corespunzător pentru a contracara.

Dezvoltarea vitezei necesită multă muncă și determinare. Trebuie efectuate exerciții adecvate pentru a obține rezultate optime.
Este important să ne putem dezvolta lovitura la o viteză mai mare, să fim relaxați. Mușchiul mai relaxat are un potențial mai mare de mișcare cu o viteză mai mare. În toate sporturile pe care le urmăriți, veți vedea că sunt cei mai relaxați sportivi, cei care își depășesc adversarii. Mișcarea relaxată nu trebuie confundată cu lenea, aceasta din urmă fiind mult mai lentă. Cum te relaxezi pentru a primi o lovitură rapidă?

În primul rând, nu ține pumnul strâns tot timpul. Păstrați-vă mâinile relaxate și creați tensiunea doar în pumn în momentul impactului. Când aveți dubii, relaxați-vă mâinile chiar mai mult. Trebuie să-ți ții umerii liberi în loc să fie încovoiați. Nu vă flexați bicepsul și nu vă încordați nicio parte a corpului înainte de lovitură, doar în momentul impactului. Un corp relaxat va lovi mai repede! Respirația este foarte importantă. Trebuie să respiri repede pentru a bate rapid.

8) Para nebună

Folosirea perei nebune este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți viteza mâinilor și rezistența musculară.

Exercițiul vă obligă să mențineți un ritm în timp ce aruncați pumni rapide. Rutina vă antrenează mișcările rapide nervoase ale corpului superior, care sunt responsabile de viteză și explozivitate. Când lovești pera, mișcă-te în cerc pentru a imita mișcările efective de luptă.

Când deveniți mai apți să controlați pera, amestecați în diapozitive și cârlige pentru a profita din plin de beneficiile acestui job specific de formare.

9) Combinații rapide

Trebuie să lași pumnii să curgă atunci când arunci brațele și vei lovi mai repede.

Ține-ți mintea concentrată pe combinații continue de cel puțin 6 lovituri și nu execută lovituri individuale, vei observa cum combinațiile curg prin brațele tale cu o viteză incredibilă.

Dacă aveți orice fel de îndoială cu privire la exercițiile pe care le propunem, puteți să mă contactați prin intermediul rețelelor noastre sociale.

Acest exercițiu poate fi făcut de unul singur la umbră sau cu un partener.

Vă sfătuiesc cu un partener, deoarece amândoi sunteți în mișcare continuă, fiind un moment foarte propice pentru a profita și de munca la distanță.

Executați întotdeauna atacul cu o combinație în minte. Nu ataca niciodată cu lovituri simple. Executați combinația de atac rapid și retrageți-vă cu apărarea. Este o treabă pe care trebuie să o îndepliniți ciclic.

Dacă ați fost interesat de acest articol, s-ar putea să vă intereseze aceste produse: