Pentru a începe, să aflăm care antrenamente sunt cele mai eficiente. Pot fi cardio? Sau se mai ridică gantere?

greutăți

Stereotipul "A pierde in greutate, trebuie să alergi ”a fost ferm stabilit în mintea sportivilor începători. Drept urmare, fetele se epuizează ore în șir cu echipament cardio și se plimbă gantere Da gantere pentru un kilometru, temându-mă că exercițiile de forță vor face figura „masculină”.

Factori de luat în calcul

Dacă alegeți cardio intensitate scăzută pe termen lung (lent, alergare lungă, mers pe jos, mersul cu bicicleta staționară), corpul tău se obișnuiește cu stresul după câteva exerciții. Drept urmare, arzi calorii doar în timp ce alergi.

În cazul antrenamentului cu gantere, totul este puțin diferit. După aceasta (cu intensitate suficientă), metabolismul de odihnă rămâne ridicat pentru o lungă perioadă de timp, uneori mai mult de 20 de ore. Și în tot acest timp, corpul tău arde calorii mai repede.

Prin urmare, chiar dacă în timpul antrenamentului gantere șicardio (Subliniez încă o dată că vorbim cardio intensitate scăzută, și nu antrenament la intervale grele sau sprinturi), cheltuiți aceeași cantitate de calorii, după putere, ardeți și mai mult.

Consumul de calorii

În ceea ce privește consumul de energie, la prima vedere, câștigă clasele de mașini cardiovasculare, deoarece 500-800 kcal sunt cheltuite într-o oră de astfel de antrenament. În comparație, 350-500 kcal pot fi pierdute în aceeași oră de antrenament gantere.

Dar dacă în prima întruchipare, arderea grăsimilor se oprește imediat după ce ați terminat antrenamentul, atunci în a doua, acest proces continuă încă 48 de ore.

Concluzie: în timpul și după antrenament gantere, poate cheltui chiar mai multă energie decât alergând o oră pe pistă.

Timp

Pentru antrenament cardio să fie eficient, ar trebui să dureze aproximativ o oră, deoarece procesul de ardere a grăsimilor la femei începe după 30-40 de minute de muncă continuă cu un puls redus.

Mersul monoton pe banda de alergat sau pe elipsoid nu este potrivit pentru toată lumea și devine rapid enervant. Dar acest lucru nu se va întâmpla cu antrenamentul de forță.

În primul rând, veți avea un nou program de fiecare dată. În al doilea rând, durata antrenamentului pentru gantere nu depășește 45 de minute și este puțin probabil să aveți timp să vă plictisiți.

Concluzie: antrenamentul de forță este mai divers și mai scurt în timp.

Greutate sau dimensiune

La începutul drumului către figura de vis, trebuie să decideți dacă doriți să reduceți numărul de pe cântare sau să pierdeți câteva dimensiuni?

Principalul dezavantaj al cardio-antrenamentul este că și mușchii dispar cu grăsime. Ca urmare: cântăriți mai puțin, dar rotunjimea apetisantă a șoldurilor și a feselor dispare, iar pieptul devine mai mic.

Cu pregătirea gantere, reduce cantitatea de grăsime și creează un corp frumos cu un corset muscular strâns.

Concluzie: dacă obiectivul dvs. este doar de a pierde în greutate, atunci vă puteți limita la doar cardio. Dar dacă scopul este să slăbim și să fim în formă, avem nevoie și de ridicare gantere.

Antrenament cu greutăți pentru silueta perfectă

O teamă comună tuturor fetelor este că „exercițiile de forță vor face ca silueta mea să nu fie feminină”. De fapt, hormonul testosteron, care este de câteva ori mai puțin la femei, îi ajută pe bărbați să câștige masă musculară.

Prin urmare, pentru ca fata să arate ca un „scaun balansoar”, trebuie să introducă artificial acest hormon, să mănânce mult și să se antreneze cu gantere foarte mare. Și antrenament de forță moderat cu gantere va face figura feminină mai atractivă, subliniind frumoasele curbe.

Concluzie: lucrul cu greutăți nu va face figura „masculină” datorită caracteristicilor corpului feminin.

A arde calorii

Cu cât este mai mare proporția masei musculare din corp, cu atât vei cheltui mai multe calorii fără să cobori de pe canapea. De aceea, bărbații pot mânca mai mult și nu se pot îmbunătăți.

Deoarece țesutul muscular rămâne mult timp, antrenamentul de forță este mai eficient pe termen lung. Dar este important să vă imaginați realist cât de multă masă musculară poate fi câștigată într-o anumită perioadă de timp. Pentru femei, această cifră este de 225-450 de grame pe lună.

Concluzie: cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare consumul de calorii.

Hormoni versus alergări lungi

O mulțime de exerciții cardiovasculare măresc nivelul hormonului de stres cortizol, care distruge mușchii și îmbunătățește depozitarea grăsimilor în zona abdominală. Prin urmare, cea mai bună opțiune este de a optimiza cantitatea de practică cardiovasculară și gantere.

Numeroase studii și observații ale instructorilor profesioniști de fitness au arătat că, în ceea ce privește arderea grăsimilor, este mai eficient să efectuați antrenament cu gantere și apoi instruirea de cardio.

Această ordine se explică prin faptul că în timpul primei părți veți consuma tot glicogenul (carbohidrați), iar apoi în a doua parte corpul va funcționa din cauza grăsimii.

Concluzie: pentru a obține cel mai bun efect, trebuie să combinați practica cardiovasculară și să lucrați gantere.

Antrenament și dietă

Alternând exerciții de forță, puteți crea în mod independent un complex eficient pentru pierderea în greutate.

Desigur, nu uitați de nutriție. Chiar și fără dietă, exercițiile fizice vor întări mușchii și vor îmbunătăți condiția fizică, dar pierderea în greutate va fi mult mai rapidă dacă veți învăța să reduceți caloriile.

Reguli pentru redactarea unui training

Pentru a efectua un antrenament circular eficient pe tot corpul, urmați câteva reguli:

  • Include exerciții pentru diferite grupe musculare. Acest lucru va încărca uniform întregul corp.
  • Alternează exerciții de împingere și tragere. Exercițiile de împingere sunt acelea în care împingeți de la sol (lunges, genuflexiuni, flotări) sau împingeți gantere gratuit. Când efectuați exerciții de tragere, vă întindeți și lucrați cu un impas.
  • Exercițiile de tragere și împingere asigură diferite sarcini. Alternându-i, nu vă veți lucra prea mult mușchii și puteți face mai mult.
  • Finalizați antrenamentul cu cardio intensitate mare.
  • Începeți cu o încălzire, terminați prin întindere și rulare pe o rolă de masaj.