Pentru cei care doresc să slăbească sau să mențină greutatea, schemele restrictive de dietă și interzicerea alimentelor s-au dovedit a fi un eșec, dacă nu un pericol pentru sănătate. Și mai mult, nutriționiștii de astăzi asigură că cheile merg în altă parte, cu planuri alimentare conform obiceiurilor, gusturilor și posibilităților fiecărei persoane.

slăbi

De la Redactare 17 ianuarie 2007 12:00 am

1) Începeți cu exercițiul. Este baza noii piramide nutriționale. Mișcarea nu numai că ajută la arderea caloriilor, dar promovează și sațietatea și eliberarea de endorfine, care sunt substanțe chimice care provoacă un sentiment de bunăstare și plăcere. Pentru a fi benefică, activitatea fizică trebuie să fie moderată și regulată. Practicarea unui sport de 2 sau 3 ori pe săptămână timp de o oră este ideală. Dar o plimbare zilnică de 30 de minute, cu bicicleta sau înot sunt suficiente. De asemenea, merită să dansezi, să urci scările și să mergi cât mai mult posibil.

2) Bea multe lichide. Apa îndeplinește mai multe funcții în organism: transportă și dizolvă vitamine precum complexele B și C; reglează temperatura corpului, face parte din sucurile digestive și este esențial pentru viața celulelor. Se recomandă să beți cel puțin 2 litri pe zi, de preferință apă minerală. Băuturile sportive sunt, de asemenea, sănătoase pentru hidratarea și completarea sărurilor și mineralelor care se pierd prin transpirație. Infuziile nu trebuie abuzate, deoarece conțin substanțe stimulatoare precum cofeina, teina și mateina. Nici abuzul de alcool, deoarece are o mare putere calorică și fixează grăsimile. Eliminați băuturile răcoritoare având în vedere conținutul ridicat de zahăr și înlocuiți-le cu băuturi „ușoare” sau băuturi care conțin mai puțin zahăr și sucuri naturale.

3) Cinci pe zi. Este numărul de porții de fructe și legume care ar trebui consumate. Acestea oferă fibre, vitamine, minerale. Ele ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, a anumitor tipuri de cancer și la optimizarea sistemului imunitar. Acestea oferă antioxidanți precum vitamina C și beta carotenii, magneziul și potasiul. De asemenea, conțin fibre, esențiale pentru buna funcționare a intestinului, și oferă o senzație de sațietate.

4) Combinați culorile. Cu cât culoarea legumelor și fructelor consumate este mai variată, cu atât este mai mare aportul de nutrienți, antioxidanți și substanțe anticanceroase. Preferă cele sezoniere. Coșul anti-îmbătrânire ar trebui să includă culorile verde (rucola, spanac, brânză, dovlecei), roșu (mere, căpșuni), violet (varză, cartof dulce, fructe de pădure, struguri, vinete), galben (ardei gras, grapefruit, prune) portocaliu (portocale, piersici, dovleac); alb (cartof, manioc)

5) Nu mai numărați calorii. Este mai bine să acordați atenție puterii de sațietate a fiecărui aliment și indicelui glicemic (IG), un indicator al capacității alimentelor de a crește glicemia după ce au fost consumate. Cu cât acest vârf este mai ridicat și mai rapid, cu atât corpul va secreta insulină imediat și puterea sa satiogenică este mai mică. Aceasta implică faptul că persoana va fi din nou flămândă într-un timp scurt. Prin urmare, pentru același număr de calorii, un aliment cu un indice glicemic scăzut (care determină o sațietate mai mare) este mai bun. De exemplu, pâine proaspătă în loc de pâine prăjită sau o banană nu foarte coaptă înaintea unui măr.

6) Atenție la gătit. Temperatura și modul de gătit alimente afectează, de asemenea, indicele glicemic. Astfel, cartoful tăiat cubulete fierte și răcite are un GI mai scăzut, deoarece amidonul său rezistă mai bine la atacul enzimelor digestive decât în ​​cazul cartofului fiert și preparat sub formă de piure fierbinte.

7) Da, dimensiunea contează. Faptul că un aliment este „ușor” sau sărac în calorii nu înseamnă că poate fi consumat nelimitat. O strategie pentru a nu fi tentat este să cumperi pachete mici de produse. Pe de altă parte, deserturile și dulciurile, chiar dacă sunt „dietetice”, ar trebui considerate ceva ocazional.

"8) Nu uitați de grăsimi. Acizii grași sunt implicați în funcționarea hormonilor și a membranelor celulare. Sunt numiți" esențiali ", deoarece nu sunt fabricați de organism și trebuie încorporați prin dietă. Cele mai sănătoase sunt cele ale legumelor origine precum uleiuri de semințe precum floarea soarelui, porumb, soia, struguri, canola și măsline (atâta timp cât sunt consumate crude și fără încălzire), avocado, semințe (floarea soarelui, dovleac, in, chia) și fructe uscate (migdale, alune), nuci, arahide). Untul, margarina, maioneza și cremele sunt mai puțin sănătoase. Deoarece sunt grupul care furnizează cea mai mare energie (1 g de grăsime oferă 9 calorii, în timp ce 1 g de proteine ​​și carbohidrați oferă doar 4), cantitatea trebuie fi controlat.

9) Clasificați carbohidrații. Conform piramidei alimentare, aproximativ 60% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Amidonul prezent în pâine și paste (de preferință cereale integrale), cereale, leguminoase (mazăre, linte, fasole, naut) și legume cu amidon (cartofi, cartofi dulci, manioc și porumb) sunt o sursă importantă de energie.

10) Însoțiți cu obiceiuri adecvate. Nimeni nu poate „trăi cu o dietă” sau să se lipsească de ceea ce îi place să mănânce. Secretul unei diete sănătoase nu constă în sacrificii, ci în învățarea de a cumpăra, găti și mânca alimente.

Incorporați exercițiile fizice ca obicei zilnic, dormiți 8 ore (sa demonstrat că lipsa luminii naturale scade producția de serotonină, unul dintre regulatorii apetitului). Mănâncă frecvent (4 mese pe zi și 2 gustări) și, în mod regulat, pentru a stabiliza nivelul de insulină și a reduce nivelul de cortizol, hormonul responsabil pentru grăsimea abdominală.