Ziua Mondială a Pulsurilor

Toate sunt ideale pentru cei care vor să mănânce într-un mod sănătos, echilibrat și economic

Ți-ai condimentat prost vasele toată viața

Cele 10 greșeli care vă pot lăsa omleta spaniolă prea crudă, uscată sau lichidă

10 februarie este sărbătorit Ziua Mondială a Pulsurilor, un eveniment care ar trebui să fie luat în considerare în special de toți cei care vor să mănânce bine sănătos, echilibrat și economic. Leguminoasele au fost considerate mult timp nedrept „hrană pentru cei săraci”, în cuvintele lui Nacho Marín, antrenor bucătar a proiectului Legumechef, concepute pentru a promova consumul de leguminoase. Pentru bucătar, aceste alimente, foarte frecvente în urmă cu câteva decenii într-o mare parte din case, au fost alungate progresiv din dietă, fiind asociate nu numai cu un singur tip de bucătărie populară și nesofisticată, dar „cu indigestie, flatulență și alte afecțiuni digestive”.

nutritive

Placă pentru alimentație sănătoasă pregătit de Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan, care este considerată în prezent bune obiceiuri alimentare biblie - înlocuirea piramidei clasice a alimentelor - recomandă consumul regulat de leguminoase. Acestea ar trebui să facă parte din 25% din proteine ​​sănătoase care ar trebui ingerate zilnic și care pot proveni și din pește, păsări de curte și nuci, într-o măsură mai mică din carne roșie și brânză și în niciun caz din mezeluri și carne procesată.

Potrivit unui Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan

Leguminoasele ar trebui să facă parte din 25% proteine ​​sănătoase care ar trebui ingerate zilnic

Deși toate leguminoasele sunt recomandate, foarte nutritiv și surse bune de proteine, nu toate au aceleași proprietăți. Este convenabil să știți bine ce puncte forte din fiecare dintre ei și, în cuvintele lui Marín, „profitați la maximum de ele cu rețete noi care ne permit ieși din tocană clasică lingură puternică cu care avem tendința de a le asocia ".

Năut

năut este, alături de soia, singura leguminoasă care prezintă ceea ce este cunoscut sub numele de proteine ​​complete. "Sunt cei care includ toți aminoacizii esențiali, deci sunt de o mare valoare pentru organism", explică antrenor expert în obiceiuri sănătoase Natàlia Calvet. Deși Calvet subliniază că „nu ar trebui să ne obsedăm de aportul tuturor aminoacizilor într-un singur aliment, nici măcar în același fel de mâncare”, trebuie avut în vedere faptul că aceștia trebuie să provină întotdeauna din dietă, deoarece corpul nu le generează. „Restul leguminoaselor, cu excepția boabelor de soia, nu includ toți aminoacizii, așa că spunem că au proteine ​​incomplete ", spune expertul. Majoritatea tind să aibă un deficit de metionină, care trebuie obținut prin alte alimente.

Năut cu cartofi și spanac

O modalitate bună de a găti naut într-o inovatoare și ușoare este de a dezvolta un Ceviche. Marín îl pregătește cu „naut gătit, roșie, avocado și lapte de tigru, rețetă care contrazice credința că felurile de mâncare din leguminoase sunt grele”. Bucătarul mai arată că „cu cât consumăm mai multe leguminoase mai puține gaze acestea vor provoca, deoarece organismul se va obișnui și va genera mai multe bacterii în intestinul gros capabile să le digere ".

Evreiască

Sunt diferite soiuri și sunt foarte interesante pentru înălțimea lor aportul de fibre, până la 20%, pe lângă alte minerale precum calciu, potasiu, magneziu, zinc sau fier. Calvet indică faptul că, deși leguminoasele sunt surse interesante de fier, acest lucru este de obicei mai puțin disponibil decât în ​​carne, „unde pe lângă faptul că este prezentat în cantitate mai mare, are o biodisponibilitate mai mare”. Una dintre utilizările pentru care recomandă Marín Evreiască este să-i adăugați la gazpachos și ajoblancos în loc de pâine, deoarece "oferă un plus de mușchi, nu rupe sosul și este un fel de mâncare potrivit pentru celiaci".

Alternativă la pâine

În loc să însoțim gazpachos și ajoblancos cu pâine, o putem face cu fasole, deoarece va fi mai moale și va fi potrivită pentru celiaci

Lintea

Ei contribuie fibră, deși în cantitate mai mică decât fasolea, astfel încât acestea sunt de obicei mai atractive pentru cei care se plâng că fasolea le provoacă flatulență. linte roșu, care în ultimii ani a devenit la modă, este mai deschis, mai bine digerat și poate fi folosit în multe feluri de mâncare, atât pentru a face sosuri, creme sau salate. Este important pune-i la macerat și, în cazul cumpărării lor fierte, spălați-le corespunzător. „Lintea are ceea ce știm noi antinutrienți, prezente în unele alimente, care deturnă absorbția nutrienților și, atunci când sunt scurse sau înmuiate, concentrația lor scade ”, explică Calvet.

Soia

Este o altă leguminoasă interesantă pentru aportul de proteine complet, care includ toți aminoacizii esențiali. Este, de asemenea, unul dintre cele care conține cel mai mult calciu și este extrem de versatil: Poate fi consumat texturat, tocat cu carne și roșii sau în cele mai diverse tocănițe, în edamame, tempeh și alte preparate. Calvet avertizează că este convenabil să acordați o atenție deosebită etichetarea produsului bazat soia, de la hamburgeri la mezeluri, „pentru că uneori ajung să fie chiar mai răi decât alimentele pe care încearcă să le înlocuiască”, deoarece pot conține un număr mare de aditivi și ingrediente de calitate scăzută.

Poate fi consumat texturat, tocat cu carne și roșii sau în cele mai diverse tocănițe, în edamame, tempeh și alte preparate

Mazăre

Mulți oameni nu știu asta Mazăre Nu este o legumă, ci o leguminoasă și este, de asemenea, una dintre cele mai bogate în vitamina C și beta carotenii, esențiali în dezvoltarea sistemului imunitar. Conținutul său scăzut de sodiu și conținutul ridicat de sodiu fier, fosfor și potasiu. Având în vedere că dietele din țările occidentale tind să fie excesiv de carnivore, Marín îndeamnă populația să înlocuiască cel puțin 50% din proteina de origine animală consumată de o altă origine vegetală, iar mazărea, „pe care oamenii tind să o asimileze cu legumele”, sunt un mod versatil și simplu de a o face.

Arahide

Este un alt Rare avis în lumea leguminoaselor, despre care mulți oameni cred că este un fructe uscate. Deși este adevărat că „nutrițional este mai mult ca un fruct uscat, deoarece conținutul său de grăsime este mai mare decât cel al altor leguminoase, este, de asemenea, un produs foarte bun sursa de proteine, vitamina E și vitaminele din grupa B ”, explică Calvet. Este important să nu abuzăm consumul de arahide și, prin urmare, să nu le dea aceeași utilizare ca și restul leguminoaselor, deoarece fiind mai grase, ele sunt și mai calorice, iar modul lor de consum ar trebui să fie diferit. „O mână este suficientă pentru a ne beneficia de pe urma lor proprietati nutritive”, Explică expertul.

Arahide

În ciuda faptului că este o leguminoasă, din punct de vedere nutrițional este mai mult ca un fruct uscat, deoarece conținutul său de grăsime este mai mare decât cel al altor leguminoase

Calvet insistă asupra faptului că este important să consumăm leguminoase in mod regulat, în special toți acei vegetarieni sau vegani care trebuie să asigure un aport adecvat de proteine. Marín este de acord. „Ar trebui să ne întoarcem la acea perioadă în care erau leguminoasele baza dietei noastre. Apoi au venit câteva decenii de vaci grase și au fost înlocuite cu carne, astfel încât am pierdut beneficiile acestui aliment, care este, de asemenea, foarte usor să gătim pentru că îl putem cumpăra deja gătit ".