nutriție și sport pentru gravide

Am vorbit cu doi experți pentru a stabili ghiduri de dietă și antrenament, astfel încât femeile însărcinate să nu câștige excesul de greutate

"Corpul meu a înnebunit în timpul sarcina Și am jurat că nu voi mai rămâne niciodată însărcinată. A fost atât de imens încât mi s-a părut că cineva mi-a preluat corpul ". Așa a vorbit Kim Kardashian despre sarcina ei în revista Elle UK. Deși în cele nouă luni în care s-a antrenat cu Tracy Anderson, Kim a luat 22 de kilograme - recunoaște că a mâncat o gogoasă pe zi -, de care a scăpat urmând controversata dietă Atkins. Acum, că este din nou însărcinată, am vorbit cu doi specialiști pentru a afla ce exercitii si ce dieta ar trebui sa urmez pentru a evita ingrasarea in exces.

care

„Gimnastica este o practică ideală pentru a rămâne activ în timpul sarcinii. Prin exerciții fizice regulate și moderate, viitoarea mamă își condiționează corpul, își mângâie bebelușul cu mișcările sale de balansare și se pregătește să treacă printr-unul dintre cele mai de neuitat momente din viața ei într-un mod sănătos ”, explică Mariela Villar, directorul SĂRBINĂ ACTIV.

„Cu efectuarea regulată a exercițiilor concepute special pentru acest moment, mușchii sunt condiționați, în special coloana vertebrală și pelvisul. Producția de hormoni și excesul de greutate determină modificări ale ligamentelor și ale mobilității articulațiilor, pentru a menține și coordona centrul de greutate al gravidei. În acest fel, apare o creștere progresivă a lordozei lombare și o rotație a pelvisului în femur. Este recomandat efectuați întinderi a mușchilor extensori ai abdomenului și șoldului, alternat cu relaxarea și contracția mușchilor erector spinae și a flexorilor șoldului ”, continuă Mariela.

„Pregătirea fizică va ajuta preveni supraponderalitatea și să recupereze mai repede starea înainte de sarcină. În acest fel, stima de sine a mamei nu va fi afectată, iar nivelul de energie va crește ”, asigură el. Acestea sunt câteva exerciții de făcut în timpul sarcinii, pentru care veți avea nevoie de un covor și două greutăți de un kilogram.

• Patruped: mâinile sprijinite sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridică un braț și celălalt. Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.

• Patruped cu torsiune: aceeași poziție de plecare, încrucișați într-o parte și în cealaltă un braț și celălalt Efectuați de 5 ori pentru fiecare parte.

• jumătate de pod: Culcat în poziție culcat, ridicați pelvisul în sus vertebra cu vertebră, inspirând și expirând. Efectuați 8 repetări.

• Așezat pe oasele așezate: odihnește oasele așezate pe covor și lovește talpa cu tălpile picioarelor, mâinile în spatele șoldurilor, execută un basculant pe o parte și pe cealaltă. De 5 ori pe fiecare parte.

• Triceps cu greutăți: așezat pe covor, ia greutăți și cu brațele îndoite, întinde antebrațul peste braț. Efectuați 2 seturi de 1 până la 15 repetări fiecare.

• Zboruri frontale cu pesitas: aceeași poziție de pornire, luați greutățile și cu coatele în semi-flexie, ridicați antebrațul și brațul păstrând linia. Efectuați câte 2 seturi de câte 5 repetări.

David Arias, de la Holmes Place Alegra, subliniază importanța desfășurării unei activități fizice reglementate pentru a obține beneficii care reușesc să controleze posibila creștere în greutate. Managerul de fitness enumeră câteva elemente de bază exclusiv pentru cititorii Vanitatis.

• În general, femeile însărcinate se caracterizează prin faptul că sunt mult mai somnoroase și sunt mai obosite. În timpul exercițiului, au nevoie de mult mai multe pauze decât o persoană normală. Luați-vă timp și reveniți la timpul necesar. Odihnește-te și dormi minimum opt ore în fiecare noapte.

• Nu faceți sporturi periculoase, unde puteți suferi un fel de impact.

• De asemenea, evitați pozițiile incomode deținute.

• Nu practicați sport în medii extreme de căldură, umiditate sau temperatură. În piscină, verificați dacă temperatura apei este sub temperatura corpului și nu vă scufundați niciodată la cap.

• Reglează intensitatea exercițiului. În timpul sarcinii, pulsul de odihnă crește și ritmul cardiac maxim scade, mai ales la sfârșitul sarcinii. Nu există o frecvență cardiacă maximă stabilită, dar depinde de fiecare persoană, dar, în general, controlează faptul că respirația nu crește atât de mult încât nu poți vorbi fără sufocare.

• Amintiți-vă că scopul în acest moment nu ar trebui să fie niciodată performanța sportivă, ci stai activ și obțineți o recuperare mai bună după sarcină.

• Monitorizați nutriția și hidratarea.

• Încercați să introduceți relaxarea sau yoga în rutinele dvs., ceea ce vă va ajuta fără îndoială să depășiți aceste 9 luni.

David Arias subliniază sfaturi nutriționale pentru a nu experimenta o creștere în greutate alarmant și creați un tabel de exerciții specific.

SFATURI NUTRITIVE

• Consumați lactate cu conținut scăzut de grăsimi zilnic.

• Evitați alimentele prăjite și folosiți țiței într-o cantitate mică pentru a condimenta salatele și legumele, de preferință măsline sau soia.

• Nu faceți posturi lungi (mai mult de 3 ore).

• Însoțiți întotdeauna felul principal de mâncare o salata alegerea ta, pentru a crește consumul de legume.

• Combinați toate alimentele pe care le doriți (carne cu orez, pui cu cartofi etc.), respectând porțiile indicate.

• În caz de greață sau vărsături, mâncați alimente reci și în câteva prize mici în timpul zilei. Evitați grăsimea și beți frecvent lichide fără gaz și departe de mesele principale.

• Reduceți aportul de cofeină la 200 mg pe zi. Acest lucru este prezent mai ales în mate, ceai, cafea, cola și ciocolată.

• Acoperiți cerințele folatilor, prezenți în carne, carne de organe (în principal ficat), legume cu frunze verzi și cereale integrale. În orice caz, suplimentul de acid folic, de la 3 luni înainte de concepție și în primele luni de sarcină.

• Consumați cel puțin 2 litri de apă potabilă pe zi.

• Evitați îndulcitorii.

TIPUL TABELULUI DE EXERCIȚII

Vom încerca să combinăm cel puțin trei tipuri de exerciții:

• Muncă cardiovasculară: 45 de minute de exerciții fizice la o intensitate ușoară, cum ar fi înotul.

• Munca de tonifiere- Va fi important să încercați întotdeauna să includeți exerciții de picioare, tragere și împingere, precum și stabilizarea nucleului. Respirați lin.

• Deschideți ghemuitul cu fitball care se rostogolește pe spate pe perete.

• Îndepărtați-vă cu mânerul pe TRX.

• Canotaj în TRX.

• Masa Pilates cu suport pe perete (nu pe podea).

• Așezat pe o minge de fitness, veți putea să vă lucrați partea superioară a corpului făcând bucle bicepiene, ridicări laterale și contracții ale pieptului prin strângerea unei mingi cu ambele mâini

• Profitând de faptul că suntem așezați, efectuați înclinări pelvine pentru a realiza mobilitatea în toată această zonă necesară în momentul livrării.

Exerciții în apă. Acest mediu este unul dintre preferatele femeilor însărcinate, deoarece putem combina munca cardiovasculară cu una de tonifiere, prin exerciții globale care implică întregul corp într-un mediu în care ne vom bucura de greutate, o temperatură plăcută și de beneficiile apei pe corpul nostru (cum ar fi ajutarea la reținerea fluidelor).

Masă standard pentru piscină de 25 metri lungime și 1,35 metri înălțime:

• 4 lungimi mergând înainte/înapoi (folosiți brațele pentru a vă ajuta să vă deplasați).

• 4 lungimi mergând lateral (folosiți brațele pentru a vă ajuta să vă deplasați).

• 8 lungimi în spate.

• 4 picioare lungi, din spate, sprijinite pe un churro.

• 4 picioare lungi, cu sân, sprijinite pe un churro.

• 4 lungimi de mișcare a piciorului ca pe o bicicletă, cu churro între picioare.

• 4 lungimi mergând din nou înainte cu pasul profund și brațele cu sân.

• 4 lungimi mergând înapoi cu un pas profund și brațele împingând apa înainte.