Vă spunem care sunt combinațiile sănătoase pentru a distruge mitul despre influența consumului de paste asupra creșterii în greutate

pentru

„Nu mănânc paste pentru că te îngrașă”. Vă pare familiar această frază? Deși nu există studii sau dovezi științifice care să confirme că pastele îngrășează, este unul dintre cele mai răspândite mituri la nivel popular. Și acest lucru se datorează, potrivit lui Luján Soler, decan al Colegiului Dieteticienilor-Nutriționiști din Madrid (Codinma), faptului că societatea are o tendință larg răspândită de a demoniza anumite alimente asocierea consumului său cu supraponderabilitatea. Dar realitatea este diferită, potrivit expertului, deoarece ceea ce influențează creșterea în greutate nu este consumul unui anumit aliment, ci suma factorilor nesănătos. Pentru a clarifica acest argument, el dă un exemplu: «Dacă la ora unsprezece noaptea cinești o farfurie cu paste cu sos carbonara industrial, o însoțești cu un desert bogat în zaharuri și apoi te întinzi să te uiți la televizor sau să mergi la culcare, ceea ce te face să te îngrași nu este că ai mâncat paste, ci momentul în care ai mâncat-o, cum ai însoțit acel fel de mâncare și ce ai făcut înainte și după ce l-ai mâncat ”, explică el.

Cum să combinați bine pastele

orele mesei, exersează sau nu exercițiu și faptul că o persoană s-a odihnit sau nu este suficient sunt câțiva dintre acei factori care pot influența supraponderalitatea, precum și mod de a combina acest aliment valuri cantitățile consumate. „Nu este același lucru să ai o salată de paste în care legumele ar trebui să fie protagonista decât o farfurie de paste la care se adaugă puțină legumă”, comentează Chema Martínez, vicepreședinte al CODINuCoVa (Colegiul Dieteticienilor-Nutriționiști din Comunitatea Valenciană) . Luján Soler împărtășește această părere, care nu numai că te invită să transformi legumele în protagoniștii unui preparat pentru paste, dar recomandă și lărgirea spectrului nutrițional atunci când amesteci alimente. „Combinarea pastelor cu leguminoase (linte, naut, soia sau mazăre) îmbogățește calitatea și cantitatea de proteine ​​din acel fel de mâncare”, explică el.

Paste cu fasole

Alte combinații sănătoase cu paste Acestea ar putea include sos de iaurt de casă, sos de soia, pesto de casă sau preparate cu condimente și ulei de măsline extravirgin. Pe cealaltă parte a balanței ar fi combinațiile cu ingrediente mai puțin sănătoase, cum ar fi sosuri industriale bogate în calorii, ultra-procesate (cârnați) și mezeluri.

De asemenea, trebuie să ținem cont de fel de a găti pastele Deoarece idealul este să îl consumați al dente și după ce ați eliminat excesele de amidon hidrolizat care se produc în timpul gătitului. De aceea, expertul CODINuCoVa recomandă spălarea acestuia după fierbere.

Când vine vorba de cantitățile recomandate, decanul Codinma afirmă că depinde de tipul de paste despre care vorbim, deși explică că o cantitate rezonabilă de consumul zilnic de paste ar fi situat în jurul 70 de grame (paste crude grele). În acest sens, el clarifică că idealul este ca aceste paste să fie combinate cu legume, creveți, broccoli, ardei, spanac sau ceapă. „Când facem combinația de ingrediente trebuie să avem grijă atât de echilibrul cantitativ, cât și de cel calitativ, adică faptul că l-am combinat cu legume sau alte ingrediente sănătoase nu înseamnă că putem consuma un vulcan de paste. Trebuie să respectați porțiile recomandate ", explică el.

În ceea ce privește suma săptămânală, ghidurile oficiale vă sfătuiesc un consum de paste de maxim 3-4 ori pe săptămână. Deși vicepreședintele Codicunova precizează că poate fi consumat mai frecvent, nu deplasați întotdeauna alte alimente, cum ar fi leguminoasele. Și dă acest exemplu: «Dacă mănânc paste de 7 zile, nu mănânc leguminoase și asta este greșit. Dacă mănânc 3 zile de paste și 3 zile de leguminoase, sau chiar le combin la un moment dat, aș face un consum adecvat ", explică el.

Ce fel de paste este mai sănătos?

paste din grâu Conține mai mulți nutrienți, inclusiv fibre, deoarece prezintă cerealele întregi ale cerealelor cu care a fost făcută. Cu toate acestea, experții clarifică faptul că, în termeni calorici, acestea sunt similare. În acest sens, sfătuiește Luján Soler verificați ingredientele etichetei nutriționale pentru a confirma că este într-adevăr o pastă cu adevărat integrală din grâu. „O resursă poate fi verificarea cantității de fibre pe care o conține acel pachet de paste, deoarece grâul integral conține mai multe fibre”, explică el.

O altă opțiune poate fi consumarea unor variante realizate cu legume sau leguminoase, deși și în aceste cazuri deceniul Codinma recomandă revizuirea etichetării nutriționale pentru a verifica dacă cantitatea de legume și leguminoase pe care le conține nu este reziduală, ci relevantă.

Deci, înlocuim pastele normale cu grâul integral sau cu leguminoase? Nu este o obligație, ci o opțiune. „Nu putem uita că mâncarea este o plăcere și că consumul de paste integrale din grâu poate fi o altă resursă, dar nu singura, de adăugat fibră la dietă. Dacă vă plac mai bine pastele normale, nu le schimbați pentru făină integrală ”, spune decanul Codinmei.

Consumul de paste te îngrașă?

Răspunsul este un „nu” răsunător, pentru că, după cum clarifică Mariana Álvarez, dietetician-nutriționist specializat în tulburări de alimentație, ceea ce ne determină de fapt să ne îngrășăm este un exces al caloriilor totale din dieta susținută în timp. „Acest lucru se întâmplă, indiferent de tipul de nutrienți pe care îl luăm, adică dacă consumăm un exces de kilocalorii din carbohidrați, este posibil să ne îngrășăm, dar am face-o și dacă excesul ar fi în detrimentul proteinelor sau al grăsimilor », Clarifică.

Ceea ce determină succesul în pierderea de grăsime este aderarea la un model pe termen lung. De fapt, dieteticianul-nutriționist explică faptul că un număr mare de pacienți care se angajează într-o dietă cu carbohidrați foarte restrictivă cresc dorința pentru acest grup de alimente într-o măsură mai mare decât cei care urmează un model mai variat și acest lucru face ca primii să aibă un nivel mai ridicat. probabilitatea de abandon. „Principalul lucru nu este că eliminăm carbohidrații de la cină, ci că deficitul caloric total și modificarea pe care am propus-o pot fi menținute în timp”, spune Álvarez.