Este adevărat că oboseala și epuizarea în timpul sau după exerciții pot fi cauzate de mai mulți factori, dar unul dintre cei mai populari este faimosul acid lactic.

lactic

Prin urmare, astăzi vrem să vă spunem ce este, cum funcționează și cum îl puteți reduce pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă și pentru a nu vă simți atât de obosiți în fiecare antrenament.

Ce este acidul lactic

De asemenea, cunoscut sub numele de lactat (eronat) sau hidroxipropanoic, acidul lactic este o moleculă care apare din utilizarea glucozei ca energie atunci când nu există oxigen, adică în exerciții de intensitate mare și de durată medie.

Ceea ce se întâmplă este că organismul folosește glucoza ca combustibil și o descompune în acid lactic, un compus care, dacă nu este utilizat sau eliminat, poate provoca oboseală și influența negativ performanța sportivului.

Trebuie spus că acidul lactic este produs în mod natural în mușchi în timpul eforturilor și prin piruvat catalizat de enzima „lactat” dehidrogenază (fermentarea acidului lactic).

Prin urmare, putem spune că acidul lactic, a cărui formulă chimică este C3H6O3, are un rol fundamental în metabolismul anaerob și că, dacă intenționați să efectuați greutăți cu sarcini mari sau curse la viteză mare, puteți fi afectat negativ.

Ce legătură are cu durerea și oboseala?

Am avansat deja ceva în liniile anterioare.

Relația acidului lactic cu șireturile pantofilor este un fals mit. Deși se credea că există o relație, nu este adevărat că acest compus este factorul declanșator al durerii.

Cert este că influențează oboseala sportivului și că poate fi în detrimentul performanței lor dacă nu este controlat.

Și, atunci când este generat o mulțime de acid lactic, enzimele anaerobe sunt influențate negativ întrucât nu mai produc energie pentru alimentarea mușchilor. În plus, excesul de acid lactic afectează calciul prezent în mușchi, astfel încât și capacitatea de contracție a acestora este limitată.

Pentru o mai bună înțelegere vom spune asta Când există exces de acid lactic în organism, nu există energie sau capacitate de contracție musculară, motiv pentru care ceea ce numim oboseală ajunge să apară.

Pentru toate acestea, este necesar să știți care este pragul dvs. de acid lactic și să vă antrenați pentru a-l reduce sau controla.

Cum se elimină acidul lactic

Dacă aveți acid lactic ridicat, nu vă faceți griji, deoarece există mecanisme pentru a-l reduce și controla, astfel încât să nu ajungă să vă influențeze performanța sportivă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin antrenament.

Cu adaptarea corpului tau la antrenament Este posibil ca propriul corp să utilizeze mecanisme de adaptare care fac ca acidul lactic să curgă pentru a preveni acumularea acestuia. Sau, în caz de acumulare, permiteți mușchilor să o susțină într-un mod mai eficient, fără a vă influența negativ performanța.

Pentru a o face corect trebuie să țineți cont de apel prag de lactat: punct din care lactatul începe să se acumuleze deasupra nivelului de odihnă în timpul exercițiului și din care punct puteți începe să vă simțiți obosit.

Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât se acumulează o cantitate mai mare de acid lactic.

Ei bine, pentru a îmbunătăți acel prag, trebuie să-l întârziți și acest lucru poate fi realizat numai cu antrenamente la intensități mari cu recuperare. De exemplu, seriile scurte. Practic, este vorba de a lucra lactatul din acumularea acestuia, astfel încât metabolismul dvs. să se adapteze și să-l tolereze mai bine.

Rețineți dacă pragul de lactat este important că chiar și două persoane cu același consum de oxigen pot avea performanțe diferite ca o consecință a acestui prag. Astfel, dacă aveți un prag la 85% din VO2 max, veți avea o performanță mai bună decât o persoană al cărei prag este la un procent mai mic decât al dvs.

Ca regulă generală, persoanele care nu se antrenează sau nu practică nicio activitate fizică zilnic au un prag de 50-60% din VO2 max, în timp ce persoanele care se antrenează regulat pot atinge 70-85% din VO2 max.

Alimente cu acid lactic

O altă modalitate de a modifica excesul de acid lactic este prin dieta, așa că iată câteva sfaturi pe care să le încorporezi în dieta ta:

  • Beți 250 ml de apă la fiecare 20 de minute și în timpul antrenamentului. Dacă doriți să adăugați componenta alcalină, puteți bea apă cu suc de lămâie înainte și după activitatea fizică.
  • Consumați alimente bogate în apă și vitamine B.
  • Consumați alimente mai alcaline, cum ar fi fructe, legume, migdale, semințe de dovleac, floarea-soarelui și in. De asemenea, ulei de măsline.
  • Creșteți consumul de alimente bogate în magneziu, cum ar fi: spanac, brustă, varză, susan, alge marine sau leguminoase, printre altele.

Acum știți ce este acidul lactic, relația sa cu durerea și oboseala, influența sa asupra performanței și modul de reducere a cantității acumulate în organism.