În acest articol publicat în revista Alimente pe 30 mai 2018 mă adresez consumului de acizi grași, esențiali pentru îmbătrânirea sănătoasă.

În ultimii 10 ani, au fost publicate peste 14.000 de studii privind acizii grași polinesaturați cu lanț lung omega-3 (omega-3 LCPUFA). Interesul trezit de acești nutrienți în comunitatea științifică a fost exponențial, contribuind la mii de studii observaționale și experimentale, în special cu privire la EPA (acid ecoisapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).

Omega-3 sunt acizi grași esențiali care nu pot fi produși direct de corpul uman și, prin urmare, trebuie ingerați în alimente.

acizi

Principalele omega-3 sunt acidul docosahexaenoic (DHA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul alfa-linolenic (ALA). Sursa principală de EPA și DHA sunt peștele albastru cu apă rece (sardine, hamsii, hamsii, somon, ton ...). ALA se obține din unele uleiuri vegetale de in, chia, nuci și rapiță și poate fi transformat în DHA și EPA.

Una dintre liniile de cercetare care s-a dezvoltat cel mai mult este cea a rolului omega-3 în dezvoltarea țesuturilor, în special în timpul sarcinii, al vieții neonatale și al copilăriei. O cantitate adecvată de omega 3 în timpul sarcinii a fost asociată cu multiple beneficii atât în ​​sănătatea mamei, cât și în cea a fătului, a nou-născutului, a copilului și a viitorului adult. Omega 3 sunt componente structurale ale membranelor celulare, în principal ale neuronilor, retinei, pancreasului, nervilor periferici, plămânului și altor țesuturi.

Omega-3 sunt probabil unul dintre marii protagoniști ai evoluției rasei umane.

Evoluția creierului de la hominide la cea a oamenilor a necesitat cantități mari de acizi grași omega-3 care au fost obținuți din alimentele găsite în mare și apele dulci, precum și din mineralele necesare dezvoltării creierului, cum ar fi fierul, iodul, cuprul, zincul și seleniu.

Studiile genetice arată variabilitatea enormă a diferitelor rase de oameni atunci când vine vorba de a putea converti ALA în DHA și EPA.

Unele rase aproape total vegetariene sunt capabile genetic să sintetizeze EPA și DHA din ALA, în timp ce alte rase mai carnivore nu sunt și trebuie să ingereze EPA și DHA direct din sursele lor de hrană.

Ideea este că în prezent există un mare amestec de rase, care, împreună cu o lipsă de măsurare a nivelurilor de omega-3 din corpul nostru, face aproape imposibil să știm cine poate și cine nu poate sintetiza EPA și DHA până la începutul ALA și cine ar trebui să ia EPA și DHA direct pentru a atinge nivelurile adecvate. În plus, nevoile de omega-3 pot varia de-a lungul vieții, fiind mai mari în timpul sarcinii, la persoanele care fac sport în mod regulat, cu cerințe ridicate privind performanța creierului sau cu o creștere risc cardiovascular și/sau neurodegenerativ.

Proiectarea cercetărilor pe omega-3 nu este simplă. Faptul că acizii grași omega-3 sunt prezenți în corpul nostru într-o măsură mai mare sau mai mică, că absorbția și distribuția lor de către diferitele țesuturi variază în fiecare individ și în funcție de sursă, fie din alimente sau suplimente, complică foarte mult proiectarea studii randomizate, controlate și crossover. Nivelurile de DHA din creier sunt de 78 de ori mai mari decât cele ale grăsimii corporale, iar nivelurile EPA din testicule sunt de 780 de ori mai mari decât cele ale grăsimilor. Mușchii continuă stocarea crescută de DHA în organism.

Deci, unde ar trebui să ne măsurăm nivelurile de omega-3?

Stratificarea nivelurilor de omega-3 din membrana eritrocitară (celule roșii din sânge) a devenit o linie de cercetare foarte promițătoare pentru predicția riscului așa-numitelor boli netransmisibile sau a bolilor cronice legate de stilul de viață și de îmbătrânire care afectează miliarde de oameni in lume.

Este singura modalitate de a confirma capacitatea de absorbție și încorporare a omega-3 ingerate în dietă sau prin suplimente, indiferent de variabilitatea interindividuală. Este vorba de a determina ce procent din acizii grași esterificați ai fosfolipidelor din membrana celulară sunt EPA și DHA.

Acest procent este cunoscut sub numele de Indicele Omega-3 (IO3) și are o bună valoare predictivă pentru bolile cronice asociate cu un anumit nivel de inflamație subclinică, adică toate cele legate de procesul de îmbătrânire. De fapt, o publicație recentă în Journal of Clinical Lipidology (1) cu date obținute de la 2.500 de participanți la celebrul studiu Framingham Hert confirmă că IO3 este un biomarker excelent al riscului cardiovascular, chiar mai bun decât colesterolul ca predictor al morții premature.

Indicele Omega-3 (IO3) are o bună valoare predictivă pentru bolile cronice asociate cu un anumit nivel de inflamație subclinică, adică toate cele legate de procesul de îmbătrânire.

Doar unele țări precum Norvegia, Japonia, statul Alaska, Groenlanda, Nigeria și unele zone nepopulate din emisfera nordică ating valoarea adecvată a omega-3. Spania, împreună cu majoritatea țărilor din Europa continentală, Australia, Africa de Sud, Rusia și China prezintă valori scăzute, iar Statele Unite, Regatul Unit, Irlanda, Italia, Grecia, India și Brazilia prezintă valori foarte scăzute.

În prezent, aportul acestor acizi grași esențiali este compromis în zone extinse ale lumii de către sistemele alimentare moderne. Un studiu publicat în 2016 în revista Progress in Lipid Research (2) a prezentat harta lumii niveluri omega-3 a populației din diferite zone ale planetei.

Harta a fost dezvoltată pe baza datelor furnizate de 298 de studii științifice publicate. O valoare adecvată a fost luată în considerare atunci când IO3 este mai mare de 8%, moderată când este între 6 și 8%, scăzută între 4 și 6% și foarte scăzută când este mai mică de 4%. Harta lumii rezultate a arătat că nivelurile de omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) Da DHA (acid docosahexaenoic) sunt scăzute sau foarte scăzute în majoritatea părților lumii. Aceste niveluri scăzute ar putea fi explicate, potrivit unor experți, prin creșterea alimentelor procesate care modifică raportul omega 6 (proinflamator)/omega 3 (antiinflamator) și se estimează că normalizarea acestuia ar putea preveni 10 milioane de decese fiecare an. Este bine cunoscut ca:

deficit de omega 3 în dietă este asociat cu risc crescut cardiovascular, Cancer, Diabet, afectarea neurocognitivă si pierderea vederii.

Având în vedere rezultatele hărții, autorii studiului sugerează ca autoritățile din domeniul sănătății și ale consumatorilor să revizuiască recomandările privind aportul de omega-3 și, dacă este necesar, să completeze dieta cu alimente îmbogățite în omega-3 sau chiar cu tablete din aceste grăsimi acizi.

Puține alimente conțin niveluri relevante de omega-3, aproape toate de origine marină, și puțini oameni mănâncă suficiente alimente marine de câteva ori pe săptămână pentru a atinge valori IO3 bune. Din fericire, în ultimii ani, biotehnologia pentru producția industrială de EPA și DHA a fost dezvoltată și așteptările viitoare pentru creșterea producției sunt foarte promițătoare.

Din experiența mea, este excepțional să găsesc un pacient ale cărui valori IO3 sunt adecvate fără a lua suplimente omega-3, l-am văzut doar la acei oameni care trăiesc pe coastă sau cu o dietă foarte bogată în pești. Cu 100 g pe zi de pește gras (fără metale grele) sau cu o cantitate suplimentară de 1.300 mg pe zi dintr-un supliment omega 3 bun (între 0,5 și 1 g DHA și între 0,75 și 1,5 g EPA), valorile optime din IO3 sunt, fără îndoială, atinse.