Titlu modal

Adevăr sau mit: pomparea musculară (partea I)

DE Martín Hernández ÎN Sfatul săptămânii

pompare

Pomparea funcționează cu adevărat sau este doar o pierdere de timp? În ultimul deceniu, s-au acumulat dovezi care să susțină teoria conform căreia fluxul sanguin este un regulator important al absorbției de glucoză.

* FSR este fracția de proteine ​​care sunt sintetizate pe unitate de timp.

Studiul menționează:

„Pe scurt, rezultatele studiului arată că sinteza netă a proteinelor în timpul administrării aminoacizilor poate fi dublată datorită performanței anterioare a exercițiilor de rezistență grea (greutăți). În plus, datele sugerează o legătură între stimularea sintezei proteinelor după efort și accelerarea transportului aminoacizilor. Această creștere a ratei de transport se poate datora creșterii fluxului sanguin după efort ”.

Cu alte cuvinte, efectuarea mai multor seturi de pompare crește fluxul de sânge către țesuturile musculare, creând posibilitatea unei creșteri a dimensiunii țesutului muscular datorită impactului său asupra sintezei proteinelor.

Nu totul este pompare musculară

Cu cele de mai sus putem spune că pomparea musculară este de fapt un instrument pentru a construi mușchi, dar trebuie subliniat faptul că hipertrofia (procesul de construire a mușchilor) este un proces foarte complex și sunt necesare metode diferite dacă doriți să vă măriți dimensiunea. Cercetările ne arată că pomparea creează posibilitatea de a crește, dar acesta nu este singurul mecanism de construire a mușchilor.

Dacă vă concentrați doar pe pomparea musculară și ignorați restul protocoalelor de cercetare și antrenament pentru construirea mușchilor, este puțin probabil să puteți construi masa musculară de calitate pe care o căutați. Vă rugăm să rețineți că pomparea musculară trebuie utilizată în combinație cu alte instrumente de construcție musculară și nu ca un substitut. Să ne gândim la pompare ca un amplificator (auxiliar) pentru câștiguri și nu ca un stimulator primar.

Corpul uman este foarte eficient în aclimatizarea sa la stimuli externi. Dacă începeți să vă exercitați prin apăsarea pieptului de 60 kg și nu vă forțați niciodată să vă îngrășați, concentrându-vă doar pe pompare, probabil că veți putea să construiți o anumită masă musculară în primele câteva luni; dar după acel moment va exista o adaptare la cererea specifică, iar câștigurile musculare ar putea scădea drastic.

Știința construirii musculare

Pomparea musculară este departe de a fi singurul instrument susținut de cercetare, așa că știința a investigat și aceste aspecte care sunt foarte importante în hipertrofie. Aceste trei instrumente în combinație cu pomparea musculară realizează o dezvoltare musculară considerabilă. Vă vom explica mai jos.

  • Seturi grele (Lucrează la 80-85% din maxim 1RM), care recrutează fibrele musculare maxime de la prima repetare.
  • Suprasarcină progresivă (rezistență crescută).
  • Seria de maximizare (Executarea seriilor cu cât mai multe repetări posibil).

Intervalul de repetare 5-8

Seturile grele vor recruta cele mai multe fibre musculare pur și simplu din cauza cantității de greutate ridicată. Cercetările ne arată că seturile care implică 80 până la 85% din maximul 1RM ridicat, într-un interval de 5-8 repetări tind să recruteze o cantitate aproape maximă de fibre musculare. Pur și simplu, fiecare reprezentant va implica contractarea fiecărei fibre musculare.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că dintre cele 2 tipuri de fibre musculare (tipurile I și II), fibrele de tip II generează cea mai mare forță și au cel mai mare potențial de creștere în dimensiune. Fibrele de tip II necesită, de asemenea, să lucreze cu o cantitate semnificativă de greutate pentru a le activa, astfel încât să lucrați cu repetări reduse cu multă greutate este un instrument incontestabil de construire a mușchilor.

Fibrele musculare de tip II sunt alcătuite din subcategorii:

  • Tipul IIA - Este necesară o greutate puțin mai mică decât fibrele de tip IIB pentru a fi activate. În cazul majorității programelor de construire a mușchilor, se utilizează intervale de repetiții convenționale (8-12 repetări), astfel încât aceste fibre să poată fi activate.
  • Tipul IIB - Sunt necesare greutate foarte mare pentru a fi activate. În majoritatea cazurilor, acestea sunt serii cu un interval de 5-8 repetări.

După cum puteți vedea, un număr redus de repetări și seturi convenționale funcționează împreună pentru a activa fibrele musculare de tip II, care, la rândul lor, au cel mai mare potențial de a obține o creștere a dimensiunii musculare.

Maximizarea seriei

Un alt factor important care duce la o mai bună recrutare a fibrelor musculare este durata seturilor. Pur și simplu, cu cât ești mai aproape de insuficiența musculară, cu atât este mai mare numărul de fibre musculare pe care le poți recruta. Nu contează ce interval de rep pe care îl utilizați, atâta timp cât luați fiecare set aproape de eșecul muscular pentru a recruta cât mai multe fibre musculare posibil.

Au existat mai multe studii care indică faptul că cu cât efortul este mai mare într-o repetare, cu atât este mai mare răspunsul muscular. Dr. Ralph N. Carpinelli, membru al facultății la Laboratorul de Performanță Umană al Universității Adelphi din Garden City, New York, a finalizat o meta-analiză cuprinzătoare despre știința antrenamentului în greutate și a câștigurilor musculare.

Dr. Carpinelli a menționat următoarele:

„Principiul mărimii indică faptul că atunci când sistemul nervos central recrutează unități motorii pentru o anumită activitate, acesta începe cu cele mai mici unități motorii, mai ușor excitate și mai puțin puternice; apoi progresează către unitățile cele mai mari, cele mai greu de excitat și cele mai puternice pentru a menține sau a crește puterea ".

Dar la ce folosește să știi asta? Repetările simple și mai intense activează mai multe fibre musculare. Cu cât mergeți mai adânc într-un set, cu atât sunt recrutate mai multe fibre musculare, deoarece repetările devin mai dificil de completat.

Până acum am vorbit despre elementele și procesele care vă vor ajuta să construiți o masă musculară de calitate. Să recapitulăm:

  1. Pomparea musculară este un instrument de calitate pentru construirea mușchilor.
  2. Este puțin probabil ca pomparea musculară să conducă la hipertrofie musculară optimă.
  3. Ar trebui să funcționeze cu antrenamente axate pe seturi grele și convenționale pentru a stimula fibrele musculare de tip II, care au cel mai mare potențial de creștere.
  4. Lucrul cu seturi care gestionează cât mai multe repetări posibil încurajează recrutarea mai multor fibre musculare.

Pentru a maximiza progresul muscular, fiecare dintre aceste principii susținute de cercetare trebuie luat în serios. Doar unul dintre aceste instrumente poate construi mușchi, dar fiecare dintre aceste instrumente care lucrează împreună are un potențial mai mare de a vă crește câștigurile exponențial. Cel puțin acestea vă vor oferi un punct de plecare de calitate.

Așadar, deși pomparea este un instrument eficient de construire a mușchilor, nu are prea mult sens să ne concentrăm doar asupra ei. Fără o bază în rezistență și fără o cantitate și o calitate adecvate în intensitatea antrenamentelor (executând un procent ridicat de repetări pentru cât mai multe repetări posibil), pomparea nu va da cantitatea de masă musculară căutată. Pe scurt, lucrul său izolat nu va aduce multe beneficii.

În Partea a II-a În acest articol vom vorbi despre cum să structurăm un antrenament axat pe pomparea musculară și să construim un program complet luând în considerare cele trei instrumente descrise mai sus: Antrenament greu, antrenament convențional și antrenament cu pompă pentru a obține câștiguri musculare importante și de calitate.