Abs-urile bine lucrate nu sunt la fel de dificil de realizat pe cât tindeți să credeți. Desigur, necesită efort și perseverență, dar dacă vă planificați corect rutina și decideți să puneți în practică o serie de obiceiuri sănătoase, o puteți realiza în câteva săptămâni.

adio

Planul de instruire Six Pack se adresează femeilor și bărbaților care au ca scop întărirea și arderea grăsimilor din burtă. Definirea corectă a abs este un proces care necesită răbdare și sacrificiu, pentru a realiza acest lucru este important să efectuați fiecare exercițiu încet și să fiți strict cu dieta.

Trebuie să fiți foarte clar că pentru a vă arăta un abdomen perfect trebuie să reduceți cât mai mult procentul de grăsime corporală și acest lucru este posibil doar cu mult exercițiu și o dietă bună. Mușchiul este situat sub țesutul adipos, deci nu va fi vizibil până când grăsimea dispare.

Ce trebuie făcut pentru a slăbi și a-l ține departe?

Astăzi vom împărtăși în acest articol tot ceea ce ține de antrenamentul bine conceput și de obiceiurile alimentare sănătoase pe care le poți încorpora cu ușurință în zi cu zi pentru a pierde în greutate și a nu te îngrăsa niciodată și pentru a-ți arăta pachetul de șase.

Alăturați-ne!. Indiferent dacă sunteți alergător, dependent de sală sau începător, antrenamentul corporal este cheia pentru a pierde acele kilograme în plus, pentru a construi forța și pentru a defini mușchii ca niciodată.

Zero abs; cum să le obțineți

Ca întotdeauna cu sosirea noului an, scopurile sunt aceleași, de a îmbunătăți substanțial starea corpului nostru. Obținerea unor abs din oțel este, de obicei, unul dintre lucrurile pe care de obicei încercăm să le realizăm, dar de multe ori este doar în asta, într-o încercare.

Ce sunt abs?

Din abdomenul latin, abdomenul este un concept care se referă la burtă. La mamifere, cavitatea corpului este limitată de diafragmă sau de setul de viscere din acea regiune. La om, abdomenul dă și un nume adipozității, grăsimii sau burții proeminente.

Rezumat: Abdominalele stabilizează mușchii și urmând principiul specificității trebuie să aplicăm mișcări cu modele de mișcare apropiate de funcția lor, atât în ​​formă, cât și în intensitate.

Ce altceva ar trebui să știm despre mușchii abdominali pentru a le putea lucra

Mușchii trunchiului nu au funcția de a genera forțe mari sau de a mișca sarcini mari, cum ar fi cvadricepsul sau pectoralul, trebuie să fim foarte clari că sunt mușchi a căror misiune biomecanică este de a obține o stabilitate mare în regiunea trunchiului, astfel încât pârghiile brațele și picioarele pot efectua mișcări coordonate, stabile, cu capacitatea de a genera forțe mari.

Exemplu

Observați o aruncare a mingii medicinale sau o împingere verticală într-o presă cu bara, zona trunchiului abia se mișcă, mușchii întregului perete abdominal se contractă energic, dar cu scopul de a atinge stabilitatea coloanei vertebrale, Această formă creează un bloc stabil peste care se transmit linii de forțe, îmbunătățind eficiența mișcării, dar protejând în același timp întreaga structură articulară a coloanei vertebrale.

Cum sunt clasificate abdominale și ce funcție îndeplinesc?

Pentru a aplica cele mai potrivite exerciții trebuie să cunoaștem nu numai anatomia mușchilor trunchiului, ci și funcția acestora din punct de vedere al mișcării.

  • Transversal: Cel mai profund și fără îndoială cel mai important în stabilizarea coloanei vertebrale. Se închide ca un „brâu” crescând presiunea intraabdominală. Face funcțiile unei centuri reale.
  • Oblic intern: Este situat sub oblicul extern, fibrele sale transversale merg de asemenea de la ultimele coaste și linea alba ale rectus abdominis, până la creasta iliacă a șoldului. Colaborează la flexia de lângă rectul abdominal. Dacă acționează doar cel de pe o parte, produce înclinație și rotație laterală spre partea sa.
  • Oblic extern: Fibrele sale transversale își au originea în ultimele coaste și ajung la creasta iliacă. Acestea ajută rectul abdominis la flexarea trunchiului dacă numai cel de pe o parte acționează produce înclinație și rotație laterală a trunchiului spre partea opusă.
  • Drept abdominal: Fibrele sale sunt verticale și sunt orientate de la ramura pubiană la stern, împărțindu-se în mai multe burți musculare care îi conferă acea formă de „baton de ciocolată”. Acțiunea sa principală este flexia ventrală, aducând sternul mai aproape de pubis.

Rezumat: Așadar, vom lua în considerare un loc de muncă, astfel încât, în același timp, în care ne îmbunătățim forma fizică și obținem talia în forma dorită, putem evita nu numai durerile de spate, ci chiar să le evităm pe termen lung, să ne optimizăm estetica, să ne îmbunătățim performanţă.

Ce rutină trebuie urmată pentru a obține cele șase pachete? și uită de burtă

Cu siguranță, marea majoritate dintre noi cred de obicei că, pur și simplu prin efectuarea exercițiilor abdominale, vom obține o burtă total tonifiată. Adevărul este că exercițiul este necesar, dar nu partea cea mai mare face ca abdomenele să iasă la lumină. Trebuie avut în vedere faptul că această zonă este de obicei un depozit natural de grăsime umană, deci trebuie ținută la distanță și pentru aceasta este necesar să se mențină o serie de reguli.

Alimentare corectă

În primul rând vom evidenția mâncarea. Dacă ne omorâm pentru a face exerciții abdominale și mâncăm prost, nu vom obține niciodată o burtă adecvată. Mâncarea reprezintă aproape 80% din rezultatul corect atunci când vine vorba de obținerea de scandal abs.
Este necesar să avem grijă în special de aportul de grăsimi și carbohidrați, întrucât în ​​acest fel ceea ce vom realiza este că acestea se acumulează în această parte a corpului și mai mult dacă avem tendința de a face acest lucru.
Dieta este întotdeauna un factor determinant atunci când vine vorba de setarea abdominală, le putem lucra cu exerciții multi-articulare și specifice, dar dacă nu suntem capabili să scădem procentul de grăsime și să eliminăm acea grăsime abdominală, nu vom primi pachetul de șase a arăta.

Efectuați alte tipuri de exerciții

Mulți oameni cred că abs-urile perfecte se obțin doar prin a face ședințe, MINCIUNE. Pentru a obține „comprimatele de vis” trebuie să reduceți mult grăsimea corporală, astfel încât greutățile, aerobicul, alergarea, ciclismul și înotul sunt forme excelente de efort fizic. Combinați abs cu acest tip de exerciții și puteți arăta un pachet de șase de invidiat.
Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Southern Maine (SUA), o jumătate de oră de greutate arde aceleași calorii ca alergarea în același timp într-un ritm ridicat (obțineți beneficiul suplimentar de a câștiga mușchi). Mai mult, spre deosebire de exercițiile aerobe, s-a demonstrat că lucrul cu greutăți poate accelera metabolismul până la 39 de ore după ultima repetare.

Ridică-te și bea apă

Imaginați-vă cum ar fi să nu beți nimic pentru întreaga zi de lucru: fără cafea, fără apă, fără sifon. Când ajungi acasă, ai fi mai uscat decât un cactus. De aceea ar trebui să începeți rehidratarea imediat după opt ore de somn. Începând de astăzi, beți cel puțin o halbă de apă imediat ce săriți din pat.
Oamenii de știință germani au descoperit recent că acest obicei accelerează metabolismul cu 24% în următoarele 90 de minute și, în plus, un studiu anterior a constatat că celulele musculare cresc mai repede dacă sunt bine hidratate. O regulă generală: bea cel puțin 3,5 litri de apă pe tot parcursul zilei. În acest fel vom stimula sistemul limfatic favorizând astfel circulația fluidelor fără teama de a le reține în abdomen.

Care este rutina de exerciții pentru a obține un pachet de șase?

Cheia unui abdomen „cu șase pachete” este combinarea unei diete adecvate cu o serie de exerciții specifice care lucrează întregul grup muscular care formează abdomenul: mușchii superiori, inferiori și oblici.

Squats Barbell

Aveți grijă, pentru că nu sunt genuflexiuni „normale”, cu acestea vom lucra miezul și nu picioarele atât de mult, prin urmare, nu va trebui să punem atât de multă greutate. Începem cu o deschidere a piciorului ușor mai înaltă decât șoldul și cu bara în spatele umerilor. Ne îndoim picioarele de parcă aș fi așezat pe un scaun, adică aducând bazinul înapoi și nu genunchii înainte (cea mai frecventă greșeală atunci când facem genuflexiuni), genunchii nu trebuie să depășească vârful picioarelor. Coborâți până când partea din spate a coapsei atinge vițelul. Din această poziție, împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mențineți spatele drept și abdomenul strâns pentru a evita rănirea. Efectuați patru seturi de 12 repetări.

Farfurii

Acesta este un exercițiu izometric caracterizat prin absența mișcării. Scândura reușește atunci când eșuează multe exerciții: antrenează întregul nucleu de la rectus abdominis, prin oblicuri, până la partea inferioară a spatelui și chiar la glute. Acest lucru poate ajuta la prevenirea și uneori la identificarea dezechilibrelor acestor mușchi, ajutându-vă să preveniți durerea și rănirea.

Întindeți-vă pe burtă, cu picioarele lărgite de șold și coatele chiar sub umeri la un unghi de 90 de grade. Acum, ridicați șoldurile și mențineți zona abdominală strânsă pentru a crea o linie dreaptă și paralelă cu corpul.

Fii foarte atent la ridicarea fundului prea mult creând un unghi sau lăsându-l prea jos creând o curbă în partea inferioară a spatelui. Este una dintre cele mai frecvente greșeli. Trebuie să ne asigurăm că abdominalele sunt strânse și că umerii, partea inferioară a spatelui și fesele sunt în linie dreaptă și paralele cu podeaua.

Extensii și contracții ale picioarelor în fitball pentru a lucra abdomenul

Mingea elvețiană sau fitball are utilizări infinite și una în care ne vom opri întotdeauna este cea utilă pentru a lucra peretele abdominal, deoarece, datorită instabilității sale și infinității de mișcări pe care ni le permite, va fi vehiculul perfect pentru a timpul pentru a obține un stomac plat și perfect tonifiat.
Pentru început, ne vom așeza cu picioarele pe fitball și cu corpul cu fața în jos, cu brațele întinse și sprijinindu-ne pe podea. Vom începe cu tot corpul întins și stabilizat astfel încât spatele să fie drept și capul să fie orientat înainte. Vom stabiliza brațele și întregul corp prin trunchiul care va rămâne în tensiune.

Pornind de la postura descrisă mai sus, ceea ce vom face este să concentrăm toată tensiunea și forța de împingere pe peretele abdominal, deoarece aceasta va fi cea care va reține toată tensiunea exercițiului și unde ar trebui să fie concentrat. Pentru a face acest lucru, vom efectua pur și simplu contracții ale picioarelor, aducându-le spre piept fără a scoate picioarele de pe fitball. Cu această mișcare, ceea ce vom face este să lucrăm întregul perete abdominal.

Criza abdominală

Este un exercițiu clasic de a lucra mușchii abdominali; Pentru aceasta, procedați după cum urmează:

  • Așezat pe podea pe spate pe un covor sau covor.
  • Îndoiți-vă picioarele, păstrând picioarele și spatele plat pe podea.
  • Așezați mâinile în spatele gâtului, astfel încât coatele să poată fi întinse.
  • Începând din această poziție, începeți mișcarea prin flexarea trunchiului, ridicând ușor capul și umerii de pe sol, ca și cum ați încerca să apropiați coastele de șolduri.
  • Trebuie făcut în mod corect, folosind forța în zona abdominală, fără a exercita presiune pe gât, pentru a evita rănile.

Câine de pasăre sau câine de pasăre

O mișcare simplă, dar care funcționează întregul nucleu. Așezați mâinile și genunchii pe pământ, într-o poziție cu patru picioare sau câine. Genunchii tăi ar trebui să treacă sub șolduri și mâinile sub umeri.
Acum, fără a vă mișca coloana vertebrală și a vă menține abdomenul contractat, extindeți brațul stâng și piciorul drept în același timp. Păstrați-le paralel cu podeaua pentru o clipă și apoi rotunjiți spatele pentru a atinge cotul stâng cu genunchiul drept. Re-extindeți brațul drept și piciorul stâng.

Cum sunt executate crunch-urile pe bară

Pentru a efectua corect picioarele abdominale până la bară, vom începe să atârnăm de bara de bărbie cu mâinile așezate puțin mai late decât înălțimea umerilor.
Ulterior, ne vom arunca picioarele înapoi în timp ce ne îndreptăm pieptul înainte pentru a începe leagănul. Când vom începe decolarea în sus, vom lansa picioarele în sus și brațele trebuie să însoțească mișcarea, dar în loc să mergem în aceeași direcție ca acestea, acestea vor lansa înapoi.
Pentru a completa picioarele abdominale până la bară, trebuie să atingem bara cu degetele de la picioare sau partea superioară a corpului. Un flux constant este important pentru a efectua corect mișcarea, aruncând cu putere brațele din nou atunci când mergem pentru a câștiga din nou impuls.