Unii mănâncă și mănâncă și nu se îngrașă, alții ating doar o greutate și rămân într-o formă fizică bună. Răspunsul este în tipul de corp pe care îl avem: endomorf, mezomorf, ectomorf.

antrenament

Suntem cu toții diferiți și fiecare poate fi clasificat într-un somatotip sau biotip, am putea avea chiar și un amestec al acestora, fie datorită geneticii sau trăsăturilor corpului legate de densitatea osoasă, capacității de a acumula grăsime corporală, masă musculară etc.

Endomorfe: „Runda clasică”. Aluatul său este flasc și formele sale sunt rotunjite. Umeri și șolduri largi. Ei tind să construiască mușchiul și grăsimea mai ușor decât celelalte biotipuri. Avantaje: ușurința de a câștiga masa musculară. Dezavantaje: ușor de depozitat grăsime.

Mesomorfe: „Corpul perfect”. Corpul lor este desenat în formă de V. Sunt de bună statură, mușchi bine dezvoltați. Avantaje: sunt ușor de câștigat masa musculară și nu se îngrașă ușor. Dezavantaje: au, de asemenea, o facilitate pentru a stoca mai multe grăsimi.

Ectomorf: "Vesnicul jalnic slab!"

Structura lor osoasă este subțire și sunt de obicei persoane înalte cu membre lungi. Avantaje: nu câștigă nici un gram de greutate. Dezavantaje: suferă pentru a câștiga masă musculară. Este tipul ideal pentru sportivi, de exemplu: alergători și înotători.

Pentru a afla cărui somatotip aparțineți, stați în fața oglinzii și evaluați lățimea umerilor și șoldurilor. De asemenea, gândiți-vă la ceea ce vă costă cel mai mult: să vă îngrășați sau să-l pierdeți.

Nu ești clar despre biotipul tău? Citește descrierea pe care ți-o dau mai jos, privește-te într-o oglindă și decide cu care ai cele mai multe asemănări. Odată ce l-ați ales, începeți o rutină de antrenament de care aveți nevoie pentru a o îmbunătăți.

* Nu suntem cu toții 100% dintr-un fel sau altul. În mod normal, oamenii tind să aibă un amestec de două sau chiar toate cele trei biotipuri, deși există și altele la care la prima vedere știm căruia îi aparține.

TEST SOMATOTYPOM Corpul meu are tendința de a: Acumula prea multă grăsime (3 puncte), a fi slab și muscular (2 puncte), a fi prea slab (1 punct) Corpul meu arată: rotund și neted (bărbați)/în formă de pară (femei) ( 3 puncte), pătrat și vuiet (bărbați)/în formă de X, cu talie îngustă (femei) (2 puncte), lung și fără prea multă ușurare (1 punct) Structura mea osoasă este: Foarte mare (3 puncte), medie (2 puncte), mic/fragil (1 punct). În copilărie eram: „Frumos” (plin) (3 puncte), normal (2 puncte), prea slab (1 punct). Abordarea mea față de viață este: Calm și colectat (3 puncte), dinamic (2 puncte), preocupat (1 punct) Nivelul meu de activitate este: Sedentar (3 puncte), destul de activ (2 puncte), hiperactiv (1 punct) Oamenii îmi spun că: trebuie să slăbesc (3 puncte), sunt foarte bine (2 puncte), trebuie să mă îngraș (1 punct) Când încercuiesc încheietura mâinii cu degetul mijlociu și degetul mare al celeilalte mâini: Cele două degete nu se ating (3 puncte), de îndată ce atingere (2 puncte), un deget este E deasupra celuilalt (1 punct) Metabolismul meu este: lent (3 puncte), normal (2 puncte), prea rapid (1 punct) Despre greutatea mea: mă îngraș ușor, dar îmi este greu să o pierd (3 puncte), Ma ingras si slabesc usor (2 puncte), sufar ca ma ingras (1 punct) Mi-e foame: Tot timpul (3 puncte), la masa (2 puncte), rar (1 punct).

Oamenii m-ar putea descrie ca persoană: emoțional (3 puncte), fizic (2 puncte), intelectual (1 punct).

Adăugați punctele și rezultatul vă va spune în ce biotip vă aflați:

* Între 32 și 37 de puncte: endomorf pur.

* Între 27 și 31 de puncte: Amestec de endomorf și mezomorf.

* Între 22 și 26 de puncte: mezomorf pur

* Între 17 și 21 de puncte: Amestec de ectomorf și mezomorf.

* Între 12 și 16 puncte: ectomorf pur.

Poate fi schimbat somatotipul meu?Deși nu vă puteți schimba biotipul, acesta poate fi modelat pentru a obține cea mai bună versiune a dvs. „Este foarte dificil să schimbi cu exercițiul anumiți parametri marcați genetic, cum ar fi înălțimea sau lățimea șoldurilor; dar există și alții cu mult mai mult spațiu pentru modificări, cum ar fi țesutul muscular, grăsimea și, mai ales, postura ".

Da, ne putem influența compoziția corpului prin dietă și antrenament. Cunoscând somatotipul nostru, în plus, vom ști la ce aspecte trebuie să fim mai atenți. Dacă îți este foarte ușor să depozitezi grăsimi, va trebui să fii 100% angajat în dieta ta; mult mai mult decât o persoană care nu este predispusă la acest lucru.

De asemenea, ne poate ajuta să alegem pe ce tip de sport să ne concentrăm. Dacă ești un endomorf, știi deja că va trebui să lucrezi mult mai mult decât o persoană ectomorfă pentru a fi un bun maratonist. Chiar și așa și așa cum am spus, tipul tău de corp este definit de tine: prin antrenament intens și o dietă corectă poți ajunge să o faci.

Dacă știm care este biotipul nostru, este mai ușor să obținem mai mult din el și să știm ce tip de antrenament și dietă trebuie să urmăm pentru a atinge un obiectiv.

Cum mă antrenez?1. ECTOMORFOSAcest tip de corp acumulează un procent foarte scăzut de grăsime, dar au și o masă musculară foarte mică. Mulți cred că au dificultăți în a câștiga mușchi, dar ceea ce se întâmplă este că nu aplică sistemul ideal.

Pentru ca un ectomorf să obțină rezultate maxime, acesta trebuie să se antreneze cu o intensitate mare și să efectueze un volum redus, asta înseamnă să nu faci mai mult de 4 ore pe săptămână. Ei pot efectua exerciții compuse, cum ar fi bancul de presă, genuflexiuni sau deadlifts (între 5-8 repetări pe set).

Scopul lor este de a realiza hipertrofia musculară, astfel încât să se poată odihni mai mult între seturi. De asemenea, o modalitate bună de a spori eliberarea hormonului de creștere este de a efectua exerciții care implică mai multe grupe musculare, care, în cele din urmă, vor provoca mai multă masă.

Ectomorfii trebuie să consume cantități mari de carbohidrați și să facă puțin cardio (doar de două ori pe săptămână într-un ritm moderat), datorită metabolismului rapid al acestora.

• Ridicați o mulțime de greutate, dar reduceți frecvența sesiunilor cu exerciții compuse. • Efectuați un volum redus de repetări: între 5 și 8 pe set pentru a câștiga mușchi și forță. • Sesiunile ar trebui să fie scurte, dar să se odihnească mai mult pentru a putea mută greutăți Extreme • Cardio nu ar trebui să fie prioritatea ta, așa că nu o face mai mult de 2 sesiuni pe săptămână • Evită stimulentele înainte de antrenament. De exemplu, alegeți aminoacizi cu lanț ramificat în loc de cofeină.

2. MESOMORFMesoformele sunt ușor de practicat orice tip de exercițiu. Fii atent, nu contează că corpul tău este ideal dacă nu ai grijă de nimic: o persoană mezoformă poate ajunge să fie obeză ca oricare alta dacă nu practică sport și nu are grijă de dieta sa.

Metabolizarea lor a unui mezomorf este foarte eficientă și răspund foarte bine la stimularea musculară a antrenamentului cu greutăți. Ei trebuie să mențină un echilibru între exercițiile compuse și de izolare (între 8 și 12 repetări). Pentru a obține câștigurile maxime, ele pot încorpora tehnici de intensitate (seturi descendente, repetări forțate, superseturi și repetări negative) și pot aplica programe ciclice la fiecare 6-8 săptămâni pentru a evita stagnarea. Modul de execuție trebuie să fie corect până la eșec, iar apoi pot aplica aceste tehnici pentru a crește până la limite nebănuite.

În ceea ce privește exercițiile fizice, se recomandă o împărțire de 4 ore de antrenament de forță și 2 de activitate cardiovasculară. Masa dvs. post-antrenament ar trebui să includă până la 80 de grame de carbohidrați în 15 până la 30 de minute după antrenament și aproximativ 40 de grame de proteine ​​la o oră după ieșirea de la sală.

Programul de hrănire a unui mezomorf trebuie să fie compus din 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. • Efectuați exerciții cardiovasculare, de maxim 3 ori pe săptămână.

• Aplicați tehnici de intensitate precum seturi descendente, repetări forțate și negative pentru a stimula secreția hormonului de creștere. (Voi explica despre faza excentrică și concentrică într-o altă notă) • Alegeți mai multe exerciții compuse și de izolare pentru a lucra un mușchi din unghiuri diferite, odihniți-vă suficient pentru a vă recupera și pentru a menține metabolismul activ. • Evitați supraentrenamentul, deoarece acesta va slăbi sistemul imunitar.

3. ENDOMORFCele mai multe endomorfe răspund bine la antrenamentele de circuit și interval (HIIT). Ei trebuie să planifice o mulțime de exerciții și să treacă de la mașină la mașină în toată sala de sport, cu o odihnă minimă. Ideea este de a transforma o sesiune anaerobă într-una aerobă. Astfel, vor muta o greutate redusă și vor face între 12 și 15 repetări.

Elementul cheie al programului de tundere al endomorfului este carbohidrații scăzuți. Prin urmare, este recomandabil să mănânce doar 25% carbohidrați, în timp ce restul de 75% ar trebui să corespundă consumului de proteine ​​și grăsimi.

• Consumați 6 mese zilnice în porții mici pentru a vă menține metabolismul activ. • Efectuați 4 ședințe cardio pe săptămână: înainte de micul dejun este un moment excelent pentru a arde acumularea de grăsimi. • Accelerați sesiunile și odihniți-vă mai puțin între a fi. pe repetări mari, cu greutate redusă, dar mai mult volum. Ședințele vor fi mai lungi, dar va merita • Evitați excesul de carbohidrați. 35% până la 40% din calorii ar trebui să provină din grăsimi sănătoase.

Obțineți sfaturi de la un antrenor și nutriționist pentru a începe o rutină de exerciții și o dietă personalizată, ținând cont de biotipul dvs. Cu toții putem realiza corpul visat, sănătos și frumos.