rezumat

Subsol pentru fotografia acestei note sau pentru videoclipul aferent.

Corp

Conform Organizației Națiunilor Unite pentru Educație, Știință și Cultură (UNESCO), dieta mediteraneana este definit ca „un set de cunoștințe, practici și tradiții legate de nutriția umană, variind de la sol la masă, acoperind culturile, recoltele și pescuitul, precum și conservarea, transformarea și pregătirea alimentelor și consumul acestora”.

beneficiile

Acest tip de dietă este despre un stil de viață, o moștenire valoroasă a umanității care a apărut tocmai în țările de coastă din sudul Europei și este recunoscută de UNESCO ca moștenire intangibilă a umanității: în fiecare an, pe 13 noiembrie se sărbătorește pe „Ziua mondială a dietei mediteraneene”.

Bazele dietei

Unul dintre semnele principale ale acestui mod de a mânca este abundența legumelor proaspete și de sezon. "Legumele sunt utilizate pe scară largă - dovleac, vinete, morcov - și, de asemenea, fructe, nuci și ciuperci; produse naturale. Obiectivul este de a reduce sau elimina complet produsele cu conservanți și de a fi echilibrate", a comentat Norberto Ruíz, bucătarul restaurantului Candela Romero, specializat în bucătăria spaniolă cu accente mexicane.

Pentru Melissa Tena, nutriționistă clinică, a doua caracteristică de bază a dietei mediteraneene este consumul frecvent de ulei de măsline de calitate. "Trebuie folosit crud. Este important să-l menționăm, deoarece mulți oameni îl folosesc pentru gătit. Cu toate acestea, încălzirea nu este ideală, deoarece își pierde multe dintre proprietăți, pe lângă aroma sa", explică Tena.

„Carnea roșie ar trebui să ocupe locul din spate, iar puiul sau peștele ar trebui să fie de preferat, mai ales acesta din urmă deoarece conține grăsimi sănătoase și un aport nutritiv excelent”, a explicat nutriționistul.

Norberto subliniază că cerealele nu trebuie uitate - cum ar fi pastele și orezul - nici pâinea. Sunt tipice Mediteranei și sunt necesare în orice dietă sănătoasă. "Pâinea este, de asemenea, esențială pentru cultura mediteraneană. Mulți oameni se întreabă dacă o putem mânca, dar întrebarea este 'ce fel de pâine?'. Grâul integral este ideal datorită conținutului său de fibre", spune bucătarul-șef.

În cele din urmă, apa este o parte esențială, cu toate acestea, consumul de vin este permis și în această dietă, atâta timp cât este moderat și în timpul meselor. "O băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Are efecte protectoare asupra inimii", descrie Melissa.


O farfurie reprezentativă

Există multe bucătării care alcătuiesc această dietă, din cea italiană cu celebrele sale paste; francezii cu ratatouille; sau Grecia cu celebra sa salată; dar pentru bucătarul Ruíz există un fel de mâncare care reunește marea majoritate a elementelor menționate și care este tradiționalul Paella valenciană. "Cel tipic este gătit acasă și este caracterizat de un strat subțire de orez, urmat de o crustă dedesubt, numită" socarrat ", care are toată aroma concentrată. Această paella trebuie preparată cu produse locale ale pământului, precum fasole și anghinare, printre altele. Avem ideea proastă că paella are chorizo, salam, scoică și tot ce putem pune în ea, dar cea reală are ingrediente de pe câmp ".

O paella nu este atât de complicată de pregătit, după cum credeți. „Mai întâi trebuie să faceți sosul, care este cel mai lung, durează câteva ore până îl reduceți până devine o pastă de roșii, este 100% natural deoarece este măcinat cu puțin usturoi zdrobit, boia dulce și șofran”, explică bucătar.

În fundal se folosesc legume, foarte importante pentru bucătăria mediteraneană. Orezul este prăjit cu ulei de măsline, esențial în orice rețetă din această regiune. În cele din urmă se adaugă proteina: pui și iepure.
Tot ce este necesar pentru prepararea acestuia se găsește în orice piață din oraș, pe lângă faptul că „putem alege să le înlocuim pe unele, de exemplu, în paella, bobul poate fi schimbat cu fasole verde”, sugerează bucătarul Norberto.

Expertul în nutriție oferă o altă opțiune a unei mese foarte complete pentru a se integra în rutina zilnică. "Este foarte simplu: un pește prăjit cu sare și piper, cu o salată foarte verde, care are rucola, spanac, salată verde; însoțit de o vinaigretă cu ulei extravirgin, oțet balsamic și o notă de miere. Pentru a termina puțin integrală de orez. ".

De ce să o adopți?

Dieta mediteraneană este unul dintre cele mai bune modele alimentare și are mai multe beneficii pentru sănătate care se reflectă pe termen scurt, mediu și lung. „Datorită grăsimilor sănătoase și Omega 3, care creează un efect antiinflamator, prin aceasta mă refer la un răspuns al sistemului imunitar. Imediat sistemul imunitar va fi întărit și, pe termen lung, puteți menține cu ușurință o greutate sănătoasă și evită unele condiții ", a explicat Melissa.

Se crede că dieta mediteraneană poate fi foarte costisitoare, deși atunci când porțiunile indicate sunt urmate „la limită”, nu depășește bugetul mexican și nici nu există o mare diferență în ceea ce privește ceea ce cheltuim în mod obișnuit. "Două porții de fructe și legume pe zi, mâncați pește de cel puțin 4-5 ori pe săptămână. Ulei de măsline de 4-5 ori pe zi, îl puteți adăuga la pâine, salate, practic la toate".

Merită menționat faptul că tacos-urile prăjite, quesadillas și alte „garnachas” care îi plac atât de mult palatului mexican nu sunt interzise, ​​trebuie doar să le evitați să fie frecvente; Nu este vorba de a rămâne cu pofta de porumb bun.

salată grecească

4 porții • 35 de minute

Ingrediente

Pentru vinaigreta

3 linguri de muștar
3 linguri de miere naturală
½ căni de ulei de măsline
Sare si piper
2 linguri de oțet balsamic

Pentru salată

1 salată de salată
3 muguri fragezi
1 fagure taiat in bucati
1 cană de caju
1 cană de afine
100 g de brânză de oaie
1 borcan de iaurt grecesc
100 g susan negru

Pregătirea

Pentru vinaigreta

1. Adăugați toate ingredientele lichide într-un castron și amestecați până când fiecare este perfect încorporat.
2. Verificați dacă există sare și piper; și carte.

Pentru salată

3. Tocăm salata și mugurii de mărimea mușcăturii, dezinfectăm și adăugăm într-un castron mare.
4. Adăugați restul ingredientelor împreună cu vinaigreta pentru a le amesteca.
5. Se servește pe o farfurie și se toarnă deasupra brânza pecorino.
6. În cele din urmă, ornează cu bucăți de fagure de miere.

Paella valenciană

4 porții • 120 de minute

Ingrediente

Pentru sofrito

1 kg de roșii
20g usturoi
20 g boia dulce
0,5 g șofran
Ulei de masline

Pentru fundal

2 kg resturi de pui
5 litri de apă
3 bețe de țelină
2 morcovi
½ Ceapă
250 gr de cap de usturoi

Pentru garnituri și complimente

½ piept de pui fără cuburi
250 gr orez
6 fasole verde sau fasole verde
Ulei de măsline C/S
8 fasole
C/S Sare fină
2 anghinare
1 lămâie galbenă
1 ramură de rozmarin
1 portocaliu Valencia
200 gr de iepure în bucăți

Pregătirea

Pentru sofrito

1. Se amestecă roșia împreună cu usturoiul și se prăjește într-o cratiță cu ulei de măsline.
2. Se lasă la foc mic până se reduce complet și se obține o pastă de roșii.
3. Scoateți de pe foc și adăugați boia dulce, apoi adăugați șofranul.
4. Mutați complet până când totul este încorporat; și rezervă.

Pentru fundal

5. Rumeniti oasele perfect, ca toate legumele tăiate anterior, astfel încât fundul să capete culoare.
6. Într-o oală, așezați oasele și legumele.
7. Adăugați apă pentru a acoperi și aduceți la fierbere (reduceți la jumătate pentru o aromă mai concentrată).
8. Se strecoară fundul și se rezervă.

Pentru garnituri și complimente

9. Odată ce cele de mai sus sunt gata, așezați tigaia de paella la foc mic și lăsați orezul crud să se rumenească, împreună cu puiul tăiat cubulețe și iepurele.
10. Apoi adăugați inimile de anghinare, fasolea verde, fasolea și prăjiți totul împreună.
11. Adăugați pasta de sofrito și amestecați bine pentru a încorpora fundul strecurat anterior.
12. Coroborați sarea și adăugați rozmarinul împreună cu sucul de portocale valencian.
13. Lăsați-l să fiarbă până când fundul este consumat și orezul este fiert.
14. Pentru a obține crusta sub paella, lăsați-o doar la foc mediu; acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de socarrat.
15. Tăiați lămâia galbenă în patru și decorați paella cu ea.

Lasagne vegetale

4 porții • 65 de minute

Ingrediente

Pentru paste

4 căni de făină
4 ouă
2 gălbenușuri
Sare
½ căni de apă caldă

Pentru crema

1 lt de smântână
½ kg de brânză parmezană
Sare si piper
1 ceapă albă
4 linguri de unt

Pentru umplutură

3 dovleci
3 cartofi
20 de ciuperci
3 vinete
3 morcovi

Accesorii

1 kg de brânză manchego
3 linguri de ulei de măsline
1 crenguță de cimbru

Pregătirea

Pentru paste

1. Faceți un vulcan cu făină, în centru turnați ouăle, gălbenușul și sarea.
2. Se amestecă și se formează aluatul, se adaugă apa puțin câte puțin până se obține o textură netedă și elastică.
3. Lăsați să stea la temperatura camerei într-un recipient, acoperit timp de 15 minute.
4. Mai târziu, întindeți aluatul și tăiați-l în straturi conform recipientului selectat.
5. Lăsați-l să se usuce din nou la temperatura camerei.
6. Înainte de utilizare, înmuiați puțin în apă rece.

Pentru crema

7. Puneți untul în tigaie și căleți ceapa tăiată anterior în brunoise până când este crocantă.
8. Se toarnă vinul alb și se lasă să fiarbă până se evaporă alcoolul.
9. Radeți toată brânza din tigaie și amestecați împreună cu smântâna din jur, astfel încât să fie bine încorporată.
10. Rezervați.

Pentru umplutură

11. Tăiați legumele în brunoise, astfel încât să le puteți săni cu ulei de măsline și cimbru.
12. Duceți-le într-un vas dreptunghiular de copt, așa cum este tradițional.
13. Ca bază, așezați un strat de paste, deasupra turnați un strat de smântână și, deasupra, unul de legume și încă unul de brânză manchego
14. Așa mai departe până când ajungeți la marginea recipientului unde ultimul strat va fi brânza Manchego pentru a face crusta.
15. Coaceți la 180 ° timp de 20 de minute.

Prepelițe coapte cu gratin de ratatouille

4 porții • 75 de minute

Ingrediente

Pentru ratatouille

1 vinete
1 dovleac
5 roșii
100 g brânză edam
½ lt de smântână
Sare si piper

Pentru sosul menier

1 lt de smântână
½ ceașcă de vin alb
3 șalote
1 bec de mărar
1 cap de usturoi
3 linguri de unt

Pentru prepeliță

4 prepelițe
1 lingura de ulei de masline
1 crenguță de cimbru
Sare si piper

Pregătirea

Pentru ratatouille

1. Laminează toate legumele și brânza Edam.
2. Într-un castron, adăugați smântâna și adăugați sare și piper după gust.
3. Într-un vas de copt, faceți un strat de dovleac, acoperiți cu un strat de brânză Edam și încă unul de vinete, roșii și încă unul de smântână; și așa mai departe până când se ajunge la margine și ultimul strat va fi ramuri de roșii și rozmarin.
4. Finalizați cu ulei de măsline.
5. Coaceți la 180 ° timp de 20 de minute, tăiate în porții pentru fiecare prepeliță.

Pentru sosul menier

6. Într-o tigaie adăugați unt și prăjiți șalota și usturoiul tăiate în felii subțiri.
7. Se toarnă vinul alb și se fierbe până se evaporă alcoolul.
8. Apoi adăugați smântâna și mărarul până fierbe din nou și apoi scoateți-o de pe foc.
9. Se amestecă și se rezervă.

Pentru prepeliță

10. Clătiți cu apă rece și îndepărtați excesul de sânge sau viscerele.
11. Pregătiți în apă clocotită cu sare.
12. Scoateți și scurgeți perfect, faceți baie cu ulei de măsline, sare, piper și cimbru.
13. Coaceți la 180 ° timp de 12 minute.