Forum de opinie arte marțiale, sporturi de contact, culturism, fitness, sănătate

îmbunătățiți

Ajutați rutina să slăbească, îmbunătățiți judo

Ajutați rutina să slăbească, îmbunătățiți judo

Mesaj de kimimaro »22 Mar 2011 21:28

Sunt un băiat de 22 de ani 1,70m și 95kg, practic judo și am o dietă stabilită de sistemul endocrin de 1500 kcal, 5 mese pe zi controlând carbohidrații (40g de pâine și cu un pahar de măsurare o cantitate de paste/orez/leguminoase. fără pâine 2 pahare de măsurare) și apoi masa grea, legume cu frunze ciuperci și sparanghel cantitatea dorită, iar la mesele de la jumătatea dimineții și la jumătatea dimineții este nevoie de 1 pahar de lapte sau un fruct mic.

Ei bine, în viitorul apropiat intenționez să merg la o sală de gimnastică, astfel încât să mă poată sfătui personal și să mă ajute pe monitorul de gardă, dar momentan nu am de unde să merg la sala de gimnastică unde practic judo în care și eu au acces la sala de fitness de 3 zile/săptămână (este la 30 de minute de casa mea, la 30 de minute de Universitate și se deschide dimineața târziu pentru gustul meu). Zilele în care există cursuri de judo astăzi le am bine programate și îmi permit să mă apropii, dar hei, se pune întrebarea:

Ați putea recomanda o rutină pentru a pierde în greutate (pentru a ajuta la dietă) și care vizează îmbunătățirea anumitor calități necesare unui judoka? Am 2 ore până la primul lucru dimineața înainte de a merge la oră (mă voi ridica la 7 dimineața), acasă am 2 gantere, o bară pentru bărbie și o masă de înclinare domyos.

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de Týr »23 martie 2011 08:17

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de Magicianul »24 martie 2011 11:36

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de kimimaro »24 martie 2011 22:13

Týr, vă mulțumesc pentru recomandare, așa că ați recomanda ceva de genul a merge la fugă, genuflexiuni, flotări militare, abdominale, lombare și chin-up-uri, adevărul este că nu știu mai multe exerciții, este un lucru rău despre fiind nou în acest domeniu. Dacă ai putea să-mi spui puțin despre ce fel de exerciții vrei să spui și ce fel de serii și pauze aș aprecia.

Magicianul, endocrinologul m-a întrebat dacă practic vreun sport, i-am spus că joc judo timp de 3 ore pe săptămână și că am intenția să fac 1-2 ore de exerciții pentru încă 3 zile și totuși mi-a dat asta dietă, presupun că va trebui să avem încredere în cuvântul unui profesionist, nu?

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de Týr »25 Mar 2011 07:52

Cred că nu m-am explicat bine: 1.500 KCal sunt în mod clar insuficiente pentru a putea menține niveluri de energie adecvate pentru practicarea susținută a unei activități fizice la fel de solicitante ca Judo. De fapt, performanța dvs. în clasă va fi grav afectată.

În ceea ce privește mai sus, încercarea de a stoarce mai mult decât există cu exerciții aerobice sau rutine de culturism.

Menționatele 1.500 KCal ar părea rare chiar și pentru o persoană absolut sedentară, deoarece există un risc serios de încetinire a metabolismului (veți pierde în greutate, în principal sub formă de masă musculară, având tendința de a acumula mai multe grăsimi).

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de kimimaro »25 Mar 2011 10:42

Ei bine, voi consulta medicul endocrinolog la următoarea vizită pentru a vedea ce îmi spune, dar am specificat orele de practică și tot mi-a dat dieta. Câte Kcal și tipul de dietă trebuie introduse în organism pentru a arde grăsimea și nu masa musculară?

Înțeleg că ceea ce consumă corpul pe zi este de 2000kcal și că dieta este de 1500kcal, o persoană sedentară ar slăbi odată cu acesta, în 1 oră de judo care poate arde 300kcal? 1200kcal pe zi nu este suficient?

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de Týr »25 Mar 2011 11:07

Asta e imposibil.

** ÎNTOTDEAUNA ** că câștigi mușchi, crești țesutul adipos, deoarece este necesar un surplus caloric.

** ÎNTOTDEAUNA ** pierderea de grăsime scade masa musculară, deoarece este necesar un deficit caloric.

Această afirmație este ca și cum ai spune că ** TOATE ** ființele umane au exact 1,80 metri înălțime. 2.000 KCal este o estimare generală cu o valoare mică, care nu este orientativă.

Cifra dvs. poate fi de 1.920 KCal sau 2.134 KCal.

Corect. Mai mult decât atât, urmărirea ei pentru o lungă perioadă de timp ar pune corpul în alertă roșie, deoarece ar interpreta problema ca fiind semnele precursoare ale unei foamete și răspunsul acesteia ar fi încetinirea metabolismului și colectarea tuturor grăsimilor necesare.

Setarea corectă, așa cum veți vedea, depinde de ** DUMNEAVOASTRĂ ** numărul personal și netransferabil la care numai dvs. puteți ajunge pe baza încercărilor și erorilor. Nu aș consuma mai puțin de 300 KCal din ceea ce cere corpul tău, din motivele menționate în paragraful anterior.

Dacă nu înțelegeți așa, mă predez:

- Să presupunem că găsiți cifra dvs. de echilibru caloric și este, să zicem, acele faimoase 2.000 KCal.

- Să presupunem că într-o oră de Judo consumați 400 KCal.

- Aritmetică simplă: 2.000 KCal + 400 KCal = 2.400 KCal pe care ar trebui să le consumi pentru a nu câștiga și nici a pierde în greutate.

-Apoi, cu o dietă de 2.200 KCal ați crea un deficit ușor, suficient pentru a pierde grăsime puțin câte puțin și fără a pune corpul într-o stare de urgență.

1.200 KCal nu înseamnă că este puțin, ci este că este o prostie și o prostie imensă.

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de kimimaro »25 Mar 2011 12:21

Bine, te înțeleg perfect, ceea ce mă surprinde este că endocrinologul, specificând orele de exercițiu, mi-a dat acea dietă. Trebuie să plec săptămâna viitoare, așa că voi sublinia orele de mișcare și, dacă vedeți dieta normală.

Adevărul este că la judo în 1 oră de clasă, cu o serie de 7-8 randori de 3 minute, încălzire și tehnică transpir mai mult decât mersul cu bicicleta la o medie de 30 km/h timp de o oră, cel puțin asta este sentimentul meu.

Mă uit la tabelul de calorii de pe acest site web pentru a face unele ajustări ale dietei până la vizita la endocrin, pentru a vedea cum merge, combinația de alimente cred că este aceeași ca și în dieta gracie și sunt, de asemenea, ghidat de aceasta.

În ceea ce privește exercițiile pentru a face zilele în care nu am judo, cum vedeți următoarele? ).

Încălzire de 5 minute dedicată încălzirii articulațiilor și întinderii.
1 minut de mers, 1 minut de alergare și 30 de sprint, timp de 30 de minute. După cum am citit în mai multe locuri, arde mai mult cu alergarea continuă.
9min de frânghie, cu 1min odihnă la fiecare trei.
Serii de:
30x Squats
30x abdominale
30x ridicare picioare
30x lombare
30x șopârle
Pull-up-uri XXx (Este foarte greu pentru mine să fac aproximativ 5, cred că costă la început)
Pauză de 1 minut
Repetați seria.
1min pauză.
Repetați seria.
Întinderea.

Apoi am învățat despre exerciții de izometrie, dar adevărul este că nu prea înțeleg cum merg.

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de Týr »25 Mar 2011 12:40

O clasă intensă de judo poate consuma 600 KCal (sau mai mult) fără probleme. Dar, desigur, depinde foarte mult de o mulțime de factori.

Nu este același lucru să încălzești până la gaz mediu și să petreci o oră făcând „uchikomis” decât să faci atacuri „ne-waza” timp de o jumătate de oră consecutiv.

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de kimimaro »25 Mar 2011 12:59

Spun asta în caz de creștere a aportului caloric, nu mă văd într-o formă foarte bună și de aceea cred că exercitarea celor 3 zile ar fi bine pentru mine, deoarece în primul tău răspuns ați menționat că lucrul cu propria greutate m-am informat și mai mult sau mai puțin am luat acea masă, ați vedea-o bine? Un alt lucru important, ai ști ceva exercițiu pentru a lucra pieptul fără a recurge la greutăți?

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de Týr »25 Mar 2011 13:09

Există o mare diferență între creșterea aportului caloric și a fi în surplus caloric: dacă mănânci acum 1.500 KCal și mergi la 1.800 KCal, aceasta va însemna o creștere calorică, dar vei continua să fii deficitar.

Nu aș face altceva în afară de Judo decât dacă este vorba de un excedent. Cu excepția cazului în care vă ajustați dieta, astfel încât doar exercițiile fizice (și nu aportul) sunt cele care cauzează deficite.

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de kimimaro »25 Mar 2011 13:26

Da, am spus în cazul creșterii acestuia până la 2000-2100Kcal și că deficitul este dat de exercițiu, deoarece cred că trebuie să-mi îmbunătățesc rezistența cardio-musculară și să mă întăresc, chiar dacă nu este prin creșterea excesivă a volumului muscular, muschii mei.

În principiu, am deja totul clar, voi pune fonduri pe pământ în rutină (am numit-o flotări militare), voi încerca zilele acestea să-mi cresc puțin aportul caloric și vă voi spune ce spune domnul Endocrin eu săptămâna viitoare.

Re: Rutina ajută la pierderea în greutate, la creșterea judo-ului

Mesaj de kimimaro »14 iunie 2011 00:49

Plutesc firul, adevărul este că penseta de comentat atunci când am vizitat endocrinologul pentru ultima oară au dispărut. I-am spus că practic judo (am insistat că chiar și într-o clasă poți pierde 1000kcal), că la vârstă am făcut o mică rutină pentru a prinde fundul etc. și știi ce mi-a spus? Pentru a trece de la dieta pe care mi-o dăduse și pentru a urma pur și simplu câteva linii directoare, nu știu dacă a vrut doar să mă trimită la plimbare și să nu mă mai vadă sau ce.

Liniile directoare sunt sintetizate în:

Încercați să mâncați de 5 ori pe zi, fără ciupituri și distanțate la cel puțin 3 ore. Potrivit explicației sale, metabolismul funcționează mai continuu.

Că a făcut una dintre gustări sau mesele de la jumătatea dimineții doar fructe, în special banane. Celălalt, mi-a recomandat să merg după antrenament (deci în funcție de ziua alternativă aceasta), un sandviș de curcan/ton.

Că la prânz, la propriu, mănâncă ceea ce mă face mama.

Această cină este doar proteină + legume cu frunze, în cazul cinei, cu puțin înainte de culcare (plec de la judo la 22:30, între duș și mă duc acasă, este 23:30 și la 1:00 sunt în pat la cel mai târziu), că dacă într-o zi iau cina înainte, nu încerc să pun carbohidrați. Potrivit explicației sale, pentru că dacă puneți carbohidrați înainte de a merge la culcare, corpul nu le absoarbe și ajung ca grăsimi.

La micul dejun, i-am spus ce am la micul dejun și mi-a spus că este perfect valabil (am ceai + 2 pâine prăjită + suc de portocale/bucată de fruct).

Ce-mi spui despre aceste linii directoare?

În prezent rutina pe care o fac 3 zile pe săptămână (zilele în care nu am judo marți, joi și sâmbătă). O fac la prima oră dimineața la 8 AM și post. Zilele astea iau micul dejun la final și când plec de la jiu-jitsu (3h după micul dejun) am sandvișul.

- Încălzirea articulațiilor.
- jiu jitsu kata.
----Rutină-----
- Flotări de 1 minut.
- 1min staționări.
- 1min lombar.
- 1min ghemuit
- 1min pull-up-uri.
- 1min funduri pe sol.
- 1min ridicarea picioarelor.
De la tragere, mă odihnesc în timp ce ies în stradă, fac ceea ce am menționat înainte de 1min de mers, 1min de alergare, 30s sprint, timp de 20min.
Ajung acasă, fac din nou rutina și termin cu niște întinderi. De îndată ce voi avea materialul necesar înainte de întinderi voi face uchikomi.

Ce trebuie să fac pentru timp și fără pauze, în loc de un număr de repetări, se datorează faptului că un coleg (adevărul nu este că este expert, de aceea întreb aici xD) mi-a spus că este mai bine să slăbești pentru a face mișcare cu intensitate și menține pulsul ridicat tot timpul. Deci, bine, în acest moment această rutină nu este rea pentru mine, dar dacă vedeți eșecuri sau că este greșit să o faci în funcție de timp în loc de numărul de repetări, apreciez orice contribuție.