Cunoscută sub numele de proteină din ouă, albumina poate fi considerată cel mai vechi dintre suplimentele de culturism, utilizate de la începutul culturismului. Găsită în albușul de ouă, albumina este o proteină ieftină și abundentă, motiv pentru care face parte încă din suplimentarea multor practicanți de culturism de astăzi care caută beneficii precum regenerarea și hipertrofia musculară.

este

Mulți oameni folosesc suplimentul de albumină pentru confort, deși mulți continuă să mănânce și ouă.

Acum veți ști la ce servește albumina, câteva reacții adverse posibile și veți avea sfaturi despre cum să luați albumina pentru cele mai bune rezultate.

Cuprins:

Ce este albumina?

Sintetizată de ficat, albumina este cea mai abundentă proteină din corpul uman și poate fi găsită în cantități mari în sânge (albumina serică). Alte surse de albumină includ laptele (lactalbumină) și ouăle (ovalbumină).

Albumina ca hrană este o proteină completă de mare valoare biologică, adică conține cei nouă aminoacizi esențiali (leucină, lizină, izoleucină, metionină, fenilalanină, treonină, valină, triptofan și histidină) necesari reconstrucției musculare după un antrenament intens.

Suplimentele de albumină de pe piață sunt aproape întotdeauna extrase din albușul de ou, deoarece aceasta este una dintre cele mai abundente și mai ieftine surse de proteine.

  • Albumină x proteină din zer (proteină din zer): Albumina, deși este o proteină completă, are o valoare biologică mai mică decât proteina din zer. Vezi aici comparația cu albumina sau proteinele din zer.
  • Albumină x cazeină: Caseina este obținută din lapte, are un comportament similar cu cel al albuminei, dar este și mai nobilă. Vezi aici comparația cu albumina sau cazeina.

Pentru ce este albumina?

Esențială pentru funcționarea organismului, albumina îndeplinește o serie de funcții în metabolism. Printre cele mai importante avem transportul nutrienților prin fluxul sanguin (inclusiv calciu, bilirubină și magneziu), menținerea unui echilibru osmotic adecvat (echilibrul apei între țesuturi și sânge) și lupta împotriva radicalilor liberi. Albumina leagă, de asemenea, compușii toxici și metalele grele, reducând riscurile potențiale pentru sănătate și facilitând eliminarea lor prin sistemul excretor.

Pentru cei care practică culturismul: Funcția principală a albuminei apare datorită rolului său în furnizarea și transportul aminoacizilor în țesutul muscular. Adică, albumina nu numai că este o sursă de aminoacizi, dar este, de asemenea, un excelent transportator al acestor și altor nutrienți pentru mușchi și tendoane.

Vezi si:

Beneficiile albuminei

Nu este surprinzător faptul că Silvester Stallone a mâncat ouă crude chiar în zori în clasicul film „Rocky”: albumina prezentă în albi este unul dintre cei mai buni nutrienți din ouă, iar consumul său poate aduce multe câștiguri practicienilor culturismului și sportivilor în general . Consultați principalele beneficii ale albuminei:

- Creșterea masei musculare

În plus față de aminoacizii esențiali, suplimentarea cu albumină asigură și aportul de mai mult zinc, magneziu și fier pentru fibrele musculare, accelerând regenerarea țesuturilor și evitând catabolismul care apare de obicei după antrenament.

Un studiu recent leagă chiar și nivelurile scăzute de albumină serică de scăderea forței musculare, ceea ce înseamnă că suplimentarea cu albumină poate crește capacitatea și funcționalitatea musculară.

- Vă poate ajuta să slăbiți

Proteinele au o digestie mai lentă decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că, dacă consumi albumină, sațietatea ta va fi mai mare decât dacă optezi pentru ingestia unei pâini sau a unui alt carbohidrat simplu. Absorbția lentă a albuminei întârzie golirea gastrică, întârzie senzația de foame și ajută la controlul sau pierderea în greutate. Vedeți mai multe detalii despre modul în care albumina vă ajută să pierdeți în greutate.

- Recuperare mai bună în post-antrenament

Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea Ball State din Statele Unite a demonstrat beneficiile albuminei în regenerarea musculară după antrenament. Scopul cercetării a fost tocmai prevenirea simptomelor de supraentrenare - în special a catabolismului.

Timp de patru săptămâni, 17 culturisti au fost supuși unui antrenament mai intens decât de obicei și, după primele două săptămâni de studiu, jumătate dintre participanți au început să utilizeze suplimentul de albumină, în timp ce restul grupului a primit un placebo.

La sfârșitul studiului, cercetătorii au reușit să verifice dacă grupul care a primit supliment de albumină avea niveluri mai bune de testosteron și hemoglobină în comparație cu participanții care au luat doar placebo. Pentru cei responsabili de studiu, aproximativ 1,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală/zi este o cantitate adecvată pentru a preveni simptomele supraentrenamentului și a reduce efectele negative ale catabolismului.

- Sursa de proteine ​​fără lactoză

Pentru cei care au intoleranță la lactoză sau urmează o dietă fără lactate pentru a slăbi, albumina poate fi o alternativă excelentă, deoarece nu conține zahăr din lapte (așa cum este cazul în majoritatea tipurilor de zer, de exemplu).

- Scade apetitul

Consumul de alimente bogate în proteine ​​nu numai că încetinește digestia, dar necesită și o cheltuială mai mare de energie de către organism. În practică, acest lucru înseamnă că consumul de albumină te face să arzi mai multe calorii decât dacă ai fi consumat o sursă de carbohidrați, de exemplu.

Cercetările efectuate de Universitatea St. Louis din Statele Unite au arătat că consumul de proteine ​​din albușul de ou mărește sațietatea și, de asemenea, reduce aportul de calorii în orele următoare. Această caracteristică face ca albumina să fie benefică pentru cei care vor să slăbească fără să moară de foame în timpul dietei.

- Este o sursă de proteine ​​accesibilă

Proteinele de origine animală tind să fie întotdeauna mai scumpe decât cele de origine vegetală, ceea ce face ca albușul de ouă să fie o opțiune excelentă pentru a câștiga mușchi fără a fi nevoie să cheltuiți atât de mult. Desigur, suplimentul de albumină sub formă de pulbere este mai scump decât în ​​albușul de ou natural, dar produsul industrializat este mai concentrat, precum și mai practic pentru utilizarea de zi cu zi.

Deoarece este o proteină cu valoare biologică ridicată, albumina este bine absorbită de organism (mai bună decât proteinele de origine vegetală) și poate fi, de asemenea, o alternativă interesantă (și mai ieftină) la dietele fără carne.

- Albumina este bogată în leucină

Albumina stimulează creșterea musculară și accelerează sinteza proteinelor datorită în mare parte prezenței leucinei, un aminoacid care este prezent în concentrații mari în albușul de ou. Aproximativ 9% din totalul aminoacizilor din albumina sunt alcătuite din leucina, principalul promotor al sintezei proteinelor care începe după mese.

Ouăle conțin cu 10-20% mai multă leucină decât alte proteine ​​de origine animală și sunt depășite doar de zer, care astăzi este cea mai mare sursă de aminoacizi pe care o avem la dispoziție. Unele cercetări sugerează, totuși, că albumina are un potențial anabolic mai mare decât zerul și poate aduce câștiguri de masă similare cu zerul - dar la un cost mai mic.

Albumina te îngrașă?

Singura albumină nu conține aproape grăsimi și este săracă în calorii, dar, ca orice alt supliment pe bază de proteine, excesul poate fi transformat în grăsime.

Când consumi albumină și faci activitate fizică, corpul tău folosește proteine ​​pentru a reconstrui fibrele musculare; Când utilizați suplimentul, dar nu faceți exerciții fizice sau atunci consumați mai multe calorii pe parcursul zilei decât are nevoie metabolismul, excesul de nutrienți este stocat în forma cea mai densă de energie, care este exact grăsimea nedorită.

Pentru a preveni acest lucru, consultați un nutriționist pentru a afla care este cantitatea zilnică de proteine ​​de care aveți nevoie și, de asemenea, reamintiți-vă că obțineți deja nutrienții din alte surse alimentare, cum ar fi carnea, produsele lactate și leguminoasele (fasole, soia, linte).

Efecte secundare

Deși beneficiile albuminei depășesc adesea efectele sale secundare, merită să fii atent la unele efecte nedorite ale suplimentului. Ca și în cazul altor suplimente proteice, albumina poate supraîncărca rinichii, deoarece aceștia vor fi responsabili de metabolizarea excesului de proteine ​​ingerate prin suplimente.

Și unul dintre efectele secundare ale albuminei care cântărește cel mai mult atunci când alegeți cel mai bun supliment proteic este cu siguranță efectul său asupra intestinului. Gazele și chiar diareea nu sunt neobișnuite la cei care utilizează suplimentul pentru a câștiga masa musculară.

Prin urmare, dacă aveți antecedente de complicații renale, aveți alergie la ouă sau apoi suferiți de un intestin sensibil, evitați suplimentarea cu proteine ​​din albușul de ou.

Cum se utilizează suplimentul de albumină

Cel mai bun mod de a consuma albumina este prin combinarea suplimentului cu lapte degresat sau un alt aliment cu o aromă mai puternică (cum ar fi banana) pentru a masca aroma puternică - care, de altfel, se datorează concentrației ridicate de sulf în albul ou.

Dacă optați pentru consumul de albumină în natură, preferați albii și încercați să evitați consumul excesiv de gălbenușuri, care pe lângă calorii sunt bogate și în colesterol. Evitați consumul de albușuri crude, deoarece acestea pot conține bacterii dăunătoare sănătății, cum ar fi salmonella.

Cel mai bun timp pentru a lua albumină

Deși suplimentul poate fi utilizat după antrenament, acesta nu este cel mai bun moment pentru a lua albumină. Acest lucru se datorează faptului că post-antrenament necesită absorbția rapidă a nutrienților, cum ar fi carbohidrații rafinați și proteinele ușor asimilabile, cum ar fi proteina din zer.

Deoarece are o absorbție mai lentă, albumina este o opțiune excelentă de supliment înainte de culcare, deoarece asimilarea sa lentă va garanta mai mulți aminoacizi pe tot parcursul nopții și va evita temutul catabolism muscular.

Puteți lua și albumină când vă treziți, dar din nou, nu este cea mai bună opțiune de supliment pentru acea perioadă. Când vă treziți, veți părăsi o perioadă de cel puțin 8 ore într-un post, ceea ce înseamnă că glucoza este scăzută și corpul are nevoie de nutrienți care să asimileze rapid pentru a înlocui pierderile nocturne.

Consumul de albumină în această perioadă nu va preveni în mod eficient catabolismul muscular, deoarece timpul de digestie a proteinelor va fi lent și corpul va fi forțat să continue să se orienteze către mușchi pentru energie.

Pentru a preveni acest lucru, luați proteine ​​din zer cu un carbohidrat simplu chiar când vă treziți și păstrați albumina pentru noapte sau apoi pentru situații în care știți deja din timp că nu veți mânca o perioadă lungă de timp.

Albumina poate fi o alternativă pentru cei care nu au condițiile pentru a cumpăra proteine ​​din zer, dar este important să rețineți că rezultatele pot să nu fie identice, mai ales la post-antrenament, deoarece zerul are o absorbție mai rapidă și poate combate catabolismul mai mult eficient.

De unde să cumpăr

Puteți obține albumină prin consumul de albușuri fierte sau sub formă de omletă, sau apoi achiziționați suplimentul sub formă de pulbere în magazinele fizice și virtuale specializate în suplimente sportive. Ați folosit deja suplimentul de albumină pentru a câștiga masa musculară? Ați putut observa beneficiile rezultatelor dvs.? Care este suplimentul tău proteic preferat? Comenteaza mai jos