Fugind pe banda de alergat Poate fi cool sau moartea plictisitoare. Fie că aveți unul banda de alergat acasă, ca și când ai alerga în sala de gimnastică, aceste sfaturi și trucuri te pot ajuta să-ți faci antrenamentele mai plăcute și mai productive.
Este clar că alergătorilor le plac în aer liber, fie că este asfaltul sau munții, și eu sunt primul care decid să alerg afară sau pe bandă de alergat, pentru că îl aleg pe primul. Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil, există situații în care, dacă vrem să alergăm, suntem obligați să tragem banda. Sau, desigur, poate fi și cazul alergătorilor cărora le place să se antreneze în interior, deoarece adevărul este că are și avantajele sale.
În orice caz, iată câteva sfaturi pentru alergarea benzii de alergat sau banda de alergat. Unele sunt evidente, altele nu atât de multe, dar le vor servi atât celor care au o bandă de alergat acasă și se pot transforma într-un suport pentru haine, cât și celor care profită de sesiunile lor la sală pentru a pune cardio pe aparat.
În acest episod al podcastului Jurnalul Runner Vă spun toate trucuri pentru rularea benzii de alergat. Abonați-vă gratuit pe Spotify, Apple Podcast, iVoox sau aplicația dvs. preferată.
Indice articol
1% înclinare pe banda de alergat
Aceasta este de obicei una dintre cele mai frecvente întrebări, Ce înclinare să puneți pe banda de alergat? Practic toate modelele au o înclinație% pe care o putem varia, există chiar și benzi care permit procentaje negative.
Rularea pe asfalt plat este la fel ca pe banda de alergare cu 0% înclinare? Adevărul este că nu. De ani de zile, a fost luat ca referință un studiu din 1996, care a concluzionat că, atunci când alergăm pe stradă, o parte din energia noastră a fost dedicată depășirii rezistenței aerului și a micilor variații ale terenului. Prin urmare, s-a afirmat că costul energetic al rulării pe o bandă de alergat de 0% este mai mic decât cel al alergării în aer liber. Acest studiu a invitat să pună banda de alergat la o înclinare de 1% pentru a egaliza acel cost energetic și, astfel, a egaliza condițiile exterioare (plate) la aceeași intensitate.
Noile studii, din 2019 și 2020, au concluzii noi și este atât NU este necesar să setați înclinația de 1% pe banda de alergat deoarece variațiile consumului de energie de până la 16 km/h sunt neglijabile. Aici vă spun mai multe despre aceste noi studii:
În format podcast:
Desigur, asta nu înseamnă că ne putem juca cu înclinația benzii noastre de alergare pentru a simula noi stimuli, dar nu există nicio bază care să susțină 1% ca modalitate de egalizare a condițiilor de pe stradă, cel puțin în rândul alergătorilor care urmează să mergi mai încet decât 16 km/h sau 3:45 min/km.
Ventilația rulează pe bandă de alergat
O altă consecință a antrenamentului în interior este că trebuie să facem ceva pentru a ne răci corpul. În aer liber, aerul ne acoperă practic întregul corp, chiar dacă nu este vânt. Acest lucru ne ajută să menținem temperatura corpului și să ne reglăm. Cu toate acestea, în interior nu avem acel curent continuu de aer, astfel încât corpul nostru luptă și folosește energia pentru a se regla, mai ales dacă vorbim despre sesiuni de lungă durată.
Rezultatul: în câteva minute suntem udați de transpirație și cu siguranță cu o percepție foarte mare a efortului chiar și pentru ritmuri pe care le-am considera ușoare pe stradă. Soluția este de a ventila bine camera în care avem banda, dar mai important este să punem o ventilator închide.
Este adevărat că multe benzi includ mici ventilatoare încorporate, dar tind să fie mai puțin puternice în general și, de asemenea, indică fața. Ideal este să puneți un ventilator al cărui flux de aer acoperă o mare parte a corpului. Vrei unul mic și puternic? Folosesc acest lucru și merge excelent:
Hidratarea este vitală
O extensie a punctului anterior de răcire este hidratarea atunci când rulează pe o bandă de alergat. Umiditatea crește, temperatura noastră crește și pierdem mult lichid. hidratare făcând sport Este întotdeauna important, dar dacă sesiunile vor fi lungi și ne prinde și în lunile fierbinți, cu atât mai mult.
A, și nu trebuie doar să bei apă, corpul necesită săruri și trebuie să le completezi. Nu ratați acest special despre hiponatremie de alergător.
Divertisment cu bandă de alergat
Ce faceți de obicei în timp ce alergați pe o bandă de alergat face sesiunea mai plăcută? În cazul meu petrec timp cu:
- Divertisment structurat (despre asta este următorul punct).
- Alerg în același timp în Zwift Run cu panglica. Vederea altor oameni și a lumilor virtuale din New York, Londra sau Watopia face ca alergarea pe bandă să fie mai distractivă.
- Dacă aveți o bandă de alergare „normală”, în acel articol Zwift Run vă arăt de ce aveți nevoie pentru a o face inteligentă.
- Podcast: Dacă sesiunea nu este foarte intensă, îmi place să ascult podcast-uri de tot felul, desigur, îți recomand podcast-ul Jurnalul Runner.
- Ascultă muzică care te motivează, liste de redare pline de viață și variate. Iată lista de redare colaborativă Word of Runner pe Spotify, cu muzică de la voi toți. Puteți adăuga melodiile preferate și le vom asculta cu toții.
- YouTube, Netflix, documentare ... chiar și un televizor cu știrile aprinse. Orice va fi mai bun decât să te uiți la un perete gol, deși, în cazul în care pun ceva videoclip, prefer să fie conținut în care nu trebuie să acord prea multă atenție sau să acord multă atenție (și, desigur, să nu citesc subtitrări).
Faceți serii, intervale, blocuri ... antrenamente variate pe bandă de alergat
Să recunoaștem, urcând pe bandă și petrecând 40 de minute sau 1 oră rulând exact la același ritm extrem de plictisitor și monoton. În acest fel, sesiunea va dura pentru totdeauna și probabil vom prinde o manie cu banda.
Încercați să variați intensitatea, chiar dacă modifică viteza la fiecare kilometru sau la fiecare 3 minute, de exemplu. Simplul mers, de exemplu, de la 11,6 km/h la 12 km/h timp de câteva minute, va fi un stimul și ne va ajuta, de asemenea, să ne schimbăm postura sau să ne extindem pasul.
Variați ritmurile, introduceți seturi, intervale, blocuri, schimbări de ritm, Spuneți-i ceea ce doriți, la urma urmei sunt mici obiective de X minute care, încetul cu încetul, ne vor face să avansăm în antrenament și când vom realiza, între recuperări și povești, vom fi finalizat o mare parte din sesiune
Doriți să cunoașteți echivalența dintre km/h și min/km? Uită-te la calculatorul ritmului de rulare, sau aici vă las și un mic tabel de echivalențe:
| 9 km/h | 6:40 min/km |
| 10 km/h | 6:00 min/km |
| 10,6 km/h | 5:39 min/km |
| 11 km/h | 5:27 min/km |
| 11,6 km/h | 5:10 min/km |
| 12 km/h | 5:00 min/km |
| 12,6 km/h | 4:45 min/km |
| 13 km/h | 4:36 min/km |
| 13,6 km/h | 4:24 min/km |
| 14 km/h | 4:17 min/km |
| 14,6 km/h | 4:06 min/km |
| 15 km/h | 4:00 min/km |
| 15,6 km/h | 3:50 min/km |
| 16 km/h | 3:45 min/km |
| 16,6 km/h | 3:36 min/km |
| 17 km/h | 3:31 min/km |
| 18 km/h | 3:20 min/km |
| 20 km/h | 3:00 min/km |
Profitați de ocazie pentru a privi tehnica de alergare
Unul dintre avantajele alergării pe o bandă de alergare este că ne putem izola antrenamentul și putem elimina din ecuație mai multe variabile pe care le întâlnim atunci când alergăm în aer liber, cum ar fi imperfecțiunile pe teren, trafic, viraje, alte persoane ... Pe banda de alergat suntem doar noi, pe un covor stabil și cu o viteză perfect constantă, de ce să nu profităm de ocazie pentru a ne privi tehnica de alergare și îmbunătăți-l?
Profitați de banda de alergat nu numai pentru a alerga, ci pentru vezi CUM alergi. Concentrați-vă asupra mișcărilor dvs., asupra modului în care călcați, pe pas, pe zona în care aterizează piciorul, uitați-vă accident vascular cerebral, antrenează cadența jucând cu numărul de pași la aceeași viteză sau în răsuflând grăbit… Puteți chiar combina antrenamentul de alergare pe banda de alergat cu o sesiune anterioară de exerciții de tehnică de alergare și transferul lent.
Dacă aveți posibilitatea, așezați banda în fața unei oglinzi, Este foarte interesant să ne vedeți alergând și puteți chiar să vă înregistreze sau să vă plaseze telefonul mobil pentru a înregistra oriunde și apoi să vedeți cum ne putem îmbunătăți.
Banda dvs. are nevoie de întreținere? În acest podcast vă explic cum să îl reglați și să îl ungeți în câteva minute:
Nu uitați să vă răcoriți după antrenament
Și pentru a termina, nu uitați raceste-te putin dupa antrenament. Când termini să alergi pe stradă tot mergi câteva minute până ajungi acasă, pentru că pe bandă trebuie să faci la fel.
Este un clasic să oprești brusc banda de alergat după ce ai terminat un antrenament greu și ai picioarele pentru tragere, chiar și ceva disconfort la nivelul șoldului sau al spatelui inferior, dacă nu am avut o postură bună sau am jucat puțin cu schimbările de ritm/înclinație. Luați câteva minute pentru a continua să mergeți pe banda de alergat înainte de a vă opri complet.
- Dieta sănătoasă pentru inimă 7 sfaturi de reținut
- Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a slăbi pașii de bază de care trebuie să țineți cont pentru a o face
- Sfaturi pentru alegerea unei benzi de alergare
- Sfaturi alimentare pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când călătoriți cu copii Skyscanner Spania
- Alergând Șapte trucuri de centenari pentru a avea o viață foarte lungă