Abonați-vă la Vitónica

Atunci când pierdeți în greutate, reducerea carbohidraților din dietă sa dovedit a fi mai eficientă decât scăderea grăsimilor. Cu toate acestea, dacă căutăm un dieta saraca in carbohidrati pentru slabire, părăsim pași de bază de luat în considerare pentru a o face corect.

Deoarece, dacă reducem mult carbohidrații, putem induce cetoză și, astfel, putem transforma dieta într-o alternativă ketogenică care prezintă riscuri pentru sănătate, acesta este ceea ce trebuie să faceți. ia în considerare atunci când cauți o dietă săracă în carbohidrați:

Garantează zilnic un minim de carbohidrați

conținut

Într-o dietă normală, se recomandă ca carbohidrații să ofere între 50 și 60 la sută din caloriile zilnice, adică pentru o dietă de 2000 Kcal, între 250 și 300 de grame pe zi.

A dieta redusă cu carbohidrați poate oferi între 30 și 40% din caloriile derivate din acest nutrient și astfel, cu 150 până la 200 de grame de carbohidrați în fiecare zi vom avea destule calorii mai puține, precum și o proporție mai mică de carbohidrați.

Cu toate acestea, pentru a nu cădea în cetoză și în posibilele efecte secundare pe care acest tip de proces le provoacă în organism, se recomandă garantează minimum 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi.

Aceasta este cheia pentru a evita reducerea marcată a nivelului de glucoză în corpul nostru, care poate provoca o scădere a performanței cognitive și o scădere a vigilenței, pe lângă amețeli, respirație urât mirositoare, cefalee și stomac deranjat, printre alte efecte adverse.

De asemenea, reducerea prea mare a carbohidraților poate fi deosebit de riscant pentru cei care duc o viață activă fizic sau sunt sportivi, deoarece principalul combustibil energetic va lipsi și, prin urmare, proteinele musculare vor începe să fie utilizate în plus față de grăsimi ca sursă de energie, putând reduce pe lângă masa slabă, performanța sportivă.

Alegeți carbohidrații potriviți

Pe lângă faptul că ai grijă de proporții, este esențial să consumi o dietă săracă în carbohidrați alegeți fonturile potrivite, deoarece dacă aruncăm zaharuri adăugate sau adăugate sau făină rafinată, ne va fi foarte greu să ne controlăm pofta de mâncare și nu va fi o opțiune durabilă în timp.

Deci, pentru a obține aderența și a promova pierderea în greutate, este indicat să alegeți surse sănătoase de carbohidrați care pot contribui și la realizarea unei diete reduse în carbohidrați, săracă în carbohidrați sau săracă în carbohidrați.

De exemplu, înlocuiți făinile rafinate și derivații cu opțiuni integrale implică adăugarea de proteine, vitamine și minerale și reducerea carbohidraților pe porție.

La fel, vă sfătuim alege mai multe leguminoase, fructe și legume ca sursă de carbohidrați în acest tip de dietă, deoarece densitatea sa calorică este mai mică și va fi mai ușor să nu treceți peste bord cu aportul acestui nutrient pe care încercăm să îl reducem pentru a pierde în greutate.

Reduceți caloriile da, dar nu excesiv

Pentru a pierde în greutate, este esențial să obțineți un deficit caloric pentru că organismul este forțat să apeleze la rezerve ca sursă de energie și astfel, arde grăsime și pierde kilograme.

Cu toate acestea, acest lucru reducerea calorică ar trebui să fie moderată, deoarece în exces poate provoca diferite efecte negative, cum ar fi, de exemplu, producerea unei adaptări metabolice și temutul efect de revenire, nu promovați aderarea și rezultă într-o dietă „temporară” sau pe termen scurt, ne modifică comportamentul alimentar și alte tipuri de consecințe care sunt de obicei tipice dietelor stricte sau miraculoase.

Pentru ca energia să ne permită să rămânem vitali și sănătoși ca întotdeauna, pe lângă asigurarea unei cote adecvate de substanțe nutritive cheie și, astfel, să ne ajute să prevenim deficiențele, este esențial nu tăiați excesiv caloriile.

Zilnic Se recomandă scăderea a aproximativ 500 Kcal, Ei bine, acest lucru va fi suficient pentru a slăbi. Adică, pentru nevoile noastre de bază (metabolismul bazal) și cheltuiala de energie pe care o avem pentru activitatea fizică, trebuie să scădem aproximativ 500 Kcal, acesta fiind un deficit caloric adecvat pentru a pierde în greutate.

Este fundamental să asiste la fiecare caz particular, Ei bine, există persoane cu un aport caloric foarte ridicat (și, prin urmare, și alimente) pentru care nu le putem ajusta aportul de energie la nevoile lor. Adică, poate este o persoană care are nevoie de 2500 Kcal zilnic, dar consumă în prezent 6000. Atunci, nu vom putea oferi doar o treime, brusc.

Este esențial ca majoritatea caloriilor sunt eliminate din glucide, putând merge și la scăderea grăsimilor și proteinelor din dietă.

Proteine ​​și grăsimi de calitate ca sursă de energie

Când luați o dietă săracă în carbohidrați primul lucru va fi estimarea caloriilor că trebuie să mâncăm pentru a pierde în greutate, iar apoi putem merge de la 2300 la aproximativ 1800 Kcal în fiecare zi pentru a pierde în greutate.

Dacă înainte consumam 50% din caloriile derivate din carbohidrați, 20% din proteine ​​și 30% din grăsimi, este timpul să modificați proporțiile macronutrienților pe lângă scăderea caloriilor.

Dacă trecem de la 50% la 35% carbohidrați, putem obține 25% proteine ​​și 40% grăsimi sau 30% și respectiv 35%.

Aici va fi și cheia alege alternative de calitate cum ar fi proteinele slabe și grăsimile, în primul rând instilate, acestea din urmă putând fi de mare ajutor atunci când aveți grijă de corp și pierdeți în greutate.

Între timp, proteinele Acestea vor oferi sațietate, vor crește metabolismul și ne vor ajuta să păstrăm masa slabă (mușchi, os și altele), fiind, prin urmare, utile și atunci când slăbești.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu caracteristicile menționate mai sus sunt, de asemenea, adesea menționate ca diete relative hiperproteice, deoarece, în realitate, din moment ce am redus mai întâi caloriile, proteinele nu cresc prea mult în termeni de grame totale, ci în proporție de energie zilnică.

Dacă vrei să porți unul dieta saraca in carbohidrati pentru slabire, Acestea sunt liniile directoare de bază care trebuie luate în considerare pentru a o realiza corect, protejând sănătatea mai presus de toate.

Imagine | Pexels, iStock și Pixabay

Împărtășiți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate: pașii de bază de care trebuie să țineți cont pentru a o face corect