Se știe, nutriția este un teren complex în care specialiștii diferă uneori în puncte foarte importante. Dar există excepții: adevăruri universale asupra cărora toată lumea este de acord și care, astfel, ar trebui să devină baza inamovibilă a unei vieți sănătoase.

arată consumul

1. Grăsimile trans artificiale sunt extrem de dăunătoare

Pur și simplu, grăsimile trans sunt grăsimi polinesaturate care au fost modificate chimic pentru a semăna cu grăsimile saturate.

Acest lucru se realizează prin expunerea lor la temperaturi ridicate, presiune ridicată și hidrogen gazos, în prezența unui catalizator metalic.

Acest lucru „hidrogenează” grăsimile, făcându-le similare grăsimilor saturate în consistență, îmbunătățindu-le dramatic durata de valabilitate.

Aceste grăsimi pot crește colesterolul LDL mic și dens (cel „rău”) și poate reduce HDL („cel bun”), precum și provoca rezistența la insulină și acumularea de grăsime abdominală, provocând în același timp inflamația. (1, 2, 3).

Și există studii care arată că consumul de grăsimi trans este puternic legat de multe boli grave, inclusiv probleme cardiace și diabetul de tip 2. (4).

Aceste grăsimi se găsesc în general în alimentele foarte procesate. Cel mai bun mod de a le evita este să citiți etichetele și să evitați orice conține cuvântul „hidrogenat” în lista de ingrediente.

Un fapt nu foarte cunoscut este că uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi soia și rapița, conțin, de asemenea, cantități semnificative de grăsimi trans, între 0,56 și 4,2%, deși acest lucru nu este de obicei afișat pe etichete. Deci, este mai bine să le evitați și pe ele (5).

rezumând: Grăsimile trans nu sunt naturale și sunt produse prin hidrogenarea uleiurilor vegetale polinesaturate. Aceste grăsimi pot provoca efecte dăunătoare grave asupra metabolismului și pot contribui la numeroase boli.

2. Alimentele întregi sunt mai bune decât cele procesate

Omul a evoluat consumând alimente neprelucrate, care rețin toți nutrienții și fibrele găsite în starea lor naturală.

Majoritatea alimentelor procesate nu arată deloc ca cele „reale”. Acestea constau din ingrediente rafinate și substanțe chimice artificiale asamblate într-un „pachet” care arată și are gust de mâncare.

Și sunt dăunătoare din mai multe motive. TAcestea tind să conțină ingrediente dăunătoare, cum ar fi zahărul, carbohidrații rafinați și uleiurile procesate. În același timp, sunt sărace în micronutrienți, fibre și antioxidanți..

Dar ceea ce mulți nu își dau seama este că industria alimentară depune multă știință și efort în transformarea alimentelor procesate satisfăcătoare și captivante.

Modul în care aceste alimente sunt fabricate scurtcircuitează în mod eficient mecanismele creierului care reglează apetitul (6).

Acesta este motivul pentru care ai tendința de a mânca mult mai mult decât are nevoie corpul tău dacă dieta ta se bazează pe alimente procesate, ducând la obezitate și boli metabolice.

Există, de asemenea, studii care arată că doar jumătate din calorii sunt arse atunci când alimentele procesate sunt digerate comparativ cu cerealele integrale (7).

rezumândAlimentele întregi sunt mult mai sănătoase decât alimentele procesate, care tind să aibă un conținut scăzut de nutrienți și un conținut ridicat de ingrediente dăunătoare, precum și sunt concepute pentru a duce la consumul excesiv.

3. Este importantă încorporarea unei cantități suficiente de acizi grași omega-3

Corpul uman nu poate produce singuri acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Cu toate acestea, ambele sunt necesare pentru funcționarea optimă a corpului.

Există destul de multe controverse în ceea ce privește grăsimile polinesaturate, dar cea mai mare parte se învârte în jurul acizilor grași omega-6. Între timp, Omega-3 nu sunt deloc controversate: toată lumea este de acord că sunt necesare și că nu sunt suficient de încorporate în dietă.

Acizii grași omega-3 au mai multe scopuri. Sunt molecule structurale în membranele celulare, în special în creier .

Aportul de omega-3 este asociat cu o sănătate neurologică mai bună, incluzând o inteligență mai mare, o depresie redusă și un risc mai mic de demență (8).

Dar joacă, de asemenea, un rol critic în alte procese celulare, cum ar fi inflamația, imunitatea și coagularea sângelui (9).

Dieta modernă este săracă în omega-3, dar foarte bogată în omega-6. Este o combinație proastă, deoarece consumul prea mult de omega-6 crește de fapt nevoia de omega-3 (10).

Cel mai bun mod de a obține suficiente omega-3 este să mănânci pește gras și hrană pentru animale hrănită cu iarbă. Dacă această opțiune nu este plauzibilă, puteți lua un supliment bogat în omega-3, cum ar fi uleiul de pește.

Omega-3 se găsesc și în unele legume, cum ar fi semințele de in și chia (Salvia hispanica L., încă puțin cunoscută în Spania, este o plantă originară din America Centrală și una dintre legumele cu cea mai mare concentrație de omega-3). Cu toate acestea, nu este nici pe departe puterea omega-3 pe bază de animale (11).

rezumând: Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți. Acestea funcționează ca molecule structurale în creier și au roluri cheie în procesele celulare importante.

4. Zaharul adăugat este nesănătos

Zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză sunt foarte dăunătoare, deși există un dezacord în ce măsură și de ce.

Unii sugerează că sunt toxine metabolice cronice, în timp ce alții cred că sunt pur și simplu o sursă de calorii goale..

Dar toată lumea este de acord că, cel puțin, mulți oameni consumă prea mult zahăr. În prezent, americanii consumă aproximativ 32 kg de zahăr pe an, iar în această medie, mulți consumă 50 kg sau mai mult (12).

Și există multe dovezi că zahărul este parțial responsabil pentru pandemia globală a bolilor cronice din emisfera occidentală. (13).

Cu toate acestea, rețineți că majoritatea nu consumă în mod deliberat zahăr. Îl încorporează în mare măsură din alimentele convenționale cu adaos de zaharuri.

Cel mai bun mod de a le evita este, din nou, să citiți etichetele și să vă familiarizați cu diferitele nume în care poate apărea zahărul, cum ar fi sirop de porumb, suc de trestie evaporat și multe altele.

rezumând: Majoritatea experților sunt de acord că zahărul este dăunător și se consumă în exces. Și există dovezi care sugerează că ar putea fi parțial responsabil pentru multe boli cronice.

5. Ceaiul verde este o băutură foarte benefică

Ceaiul verde este foarte bogat în antioxidanți puternici, inclusiv o componentă bioactivă numită EGCG (epigallocatechin gallate, o substanță care poate accelera metabolismul).

Multe studii arată că consumul acestuia în cantități mari prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă și cancer (14).

Există, de asemenea, dovezi că componentele bioactive din ceaiul verde pot accelera metabolismul și pot crește arderea grăsimilor (15). În plus, conține anumiți aminoacizi care ar putea îmbunătăți concentrația și funcția creierului (16).

În general, ceaiul verde este o băutură sănătoasă care a fost studiată intens, fiecare studiu demonstrând beneficii impresionante pentru sănătate. (17).

rezumând: Ceaiul verde este plin de antioxidanți și a demonstrat mari beneficii pentru sănătate în multe studii.

6. Glucidele rafinate ar trebui reduse la minimum

Unii cred că majoritatea caloriilor noastre ar trebui să provină din carbohidrați; altele, care sunt complet inutile și chiar dăunătoare.

Dar chiar și cei mai mari detractori ai săi sunt de acord că carbohidrații bruti nu sunt cel puțin la fel de răi ca omologul lor rafinat..

Boabelor rafinate li se îndepărtează germenul și tărâțele. Acestea sunt părțile care conțin cei mai mulți nutrienți și includ, de asemenea, fibre care diminuează efectul de creștere a zahărului din sânge al carbohidraților (18).

Atunci când fibrele sunt îndepărtate, carbohidrații cresc rapid zahărul din sânge și insulina. Acest lucru duce la o scădere ulterioară a zahărului din sânge, ceea ce vă face să poftiți o altă doză mare de carbohidrați. Acesta este unul dintre modurile în care carbohidrații rafinați stimulează rutina de a mânca în exces (19).

Și există numeroase studii care arată că consumul de carbohidrați rafinați este legat de obezitate și de alte câteva boli (20). Astfel, dacă se consumă carbohidrați, este mai bine să apelăm la surse brute care conțin fibre.

rezumândDeși carbohidrații sunt controversați, aproape toată lumea este de acord că sursele întregi, nerafinate sunt mult mai sănătoase decât cele rafinate.

7. Legumele sunt sănătoase

Legumele se numără printre cele mai hrănitoare alimente, calorii pentru calorii. Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și alte mii de alți nutrienți pe care știința încă începe să le descopere.

Există numeroase studii care arată că consumul de multe legume este asociat cu un risc redus de aproape toate bolile cronice (21).

În plus, ele servesc în orice dietă pentru a slăbi. Au o densitate scăzută de energie, bogată în fibre și umple oamenii cu calorii scăzute.

rezumând: Legumele sunt sărace în calorii și foarte bogate în micronutrienți, antioxidanți și fibre. Multe studii arată că consumul de legume duce la o sănătate bună.

8. Suplimentele nu pot compensa deficiențele în alimentație.

Compoziția alimentelor este incredibil de complexă și include mult mai mulți nutrienți decât vitaminele și mineralele standard. În plus, acestea includ urme de sute de alți nutrienți, cu efecte puternice asupra sănătății.

Și știința are chiar multe de descoperit despre unii dintre acești nutrienți. Suplimentele nutritive moderne sunt departe de a reproduce efectele nutrienților conținuți în alimente.

Deși multe suplimente nutritive pot avea beneficii mari, mulți experți sunt de acord că nu pot atenua o dietă slabă.

Pentru o nutriție optimă, atunci alimentele pe care le alegeți sunt cele mai importante. Deci trebuie mai întâi să aveți grijă de dietă și apoi să adăugați suplimente pentru optimizare, dacă este necesar.

rezumând: Alimentele „reale” sunt complexe și conțin chiar substanțe nutritive pe care știința nu le-a investigat pe deplin. Niciun supliment nu poate înlocui acești nutrienți.

9. Uleiul de măsline este extrem de sănătos

O parte esențială a dietei mediteraneene, uleiul de măsline a fost un aliment de bază pentru unele dintre cele mai sănătoase populații din lume.

Cu toate acestea, obținerea tipului potrivit de ulei de măsline poate să nu fie atât de ușor. Este esențial să alegeți soiul extravirgin de la furnizori de renume, deoarece multe dintre soiurile de calitate inferioară sunt rafinate și diluate cu uleiuri mai ieftine..

Uleiul de măsline extravirgin de calitate este extrem de bogat în acizi grași mononesaturați și conține antioxidanți puternici (22).

Mai multe studii au arătat, de asemenea, că are mai multe beneficii pentru sănătatea metabolică. De asemenea, conține componente antiinflamatorii și antioxidanții săi contribuie la combaterea diferitelor etape ale procesului care duce la probleme cardiace (23).

rezumând: Uleiul de măsline extravirgin are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate sănătoase și este dotat cu antioxidanți bioactivi puternici, dintre care mulți au efecte antiinflamatorii și protejează împotriva bolilor de inimă.

10. Sănătatea optimă depășește nutriția

Există mai multe alte aspecte ale vieții care pot fi la fel de importante pentru a te simți bine, a trăi mult și a evita bolile.

Exercițiul este o parte importantă. Deși nu este eficient de unul singur pentru pierderea în greutate, are beneficii mentale și metabolice pentru sănătate.

Alți factori care, din păcate, sunt adesea ignorați sunt nivelurile de somn și stres.

Dacă nu faceți mișcare, trăiți stresați și odihniți prost, nu veți fi nici măcar aproape de o stare de sănătate optimă, indiferent cât de bună este dieta dumneavoastră..

rezumând: Există multe alte lucruri decât nutriția, care sunt importante pentru sănătatea generală. Aceasta include exerciții fizice, niveluri de stres și somn adecvat.

11. Cea mai bună dietă este cea care poate fi menținută pe termen lung

Toate dietele generează un anumit nivel de dezbatere. Dar adevărul este că „dieta paleo” (pe bază de legume și, într-o măsură mai mică, carne, pește și ouă), carbohidrați săraci, vegană, echilibrată și multe altele pot funcționa.

Problema nu este ce dietă este „cea mai bună”. Cheia este să o găsiți pe cea care este durabilă pentru fiecare individ.

Pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății este un maraton, nu o cursă sprintenă. Ceea ce contează pe termen lung este găsirea unui mod de viață sănătos, plăcut și care să poată fi urmărit o viață întreagă.

Dr. Natalia Olivares, Specialist în nutriție. Nutriție fără mai mult