Există două tipuri de colesterol: HDL și LDL. Este bine pentru sănătatea ta să mărești cantitatea din prima. Deși dieta nu are influența care se credea în vremuri anterioare asupra colesterolului din sânge, este posibil să îl modulăm ușor.

alimente

În acest articol veți afla ce alimente ajută la creșterea colesterolului HDL. Continua să citești!

De ce este important colesterolul HDL?

Acest colesterol atrage particulele de grăsime care se depun și se acumulează pe pereții arterelor. În acest fel, este evitată placa de aterom, care poate fi cauza bolilor cardiovasculare, așa cum sa afirmat în această cercetare de la Pontificia Universidad Católica de Chile.

Nivelurile recomandate de HDL pentru un adult sunt cuprinse între 40 și 60 mg/dl. Dacă sunt peste această medie, sunt mai sănătoși. Astfel, sunt evitate problemele cardiovasculare, inima este îngrijită și acumularea de grăsime este prevenită.

Alimente care cresc colesterolul HDL

O dietă bună poate crește ușor nivelul colesterolului HDL, trebuie să țineți cont de următoarele substanțe nutritive și alimente și să le consumați regulat.

Acizi grași Omega 3 și 6

Aceste uleiuri sunt îngrijitori cardiaci prin excelență, potrivit acestui studiu realizat de Institutul Național de Medicină Genomică din Mexic. Din ele ficatul poate produce substanțe numite prostaglandine cu proprietăți antiinflamatorii, antitrombotice și vasodilatatoare.

Adică îmbunătățesc circulația sângelui și cresc colesterolul bun. Unde puteți găsi acești acizi grași?

  • Nuci.
  • Semințe de in sau de in.
  • Quinoa.
  • Chia.
  • Lintea.
  • Năut.
  • Evreiască.
  • Avocado.
  • Brocoli.
  • Varză.
  • Pește albastru (macrou, sardină, somon și ton).

Cum le consumăm?

Pentru a profita de avantajele omega 3 și 6 ar trebui să urmați aceste sfaturi:

  • Folosiți uleiuri vegetale de calitate (de la prima presare la rece).
  • Consumați alimente crude în cazul semințelor sau uleiurilor și aburite când vine vorba de pește sau legume. În plus, cu un alt tip de gătit proprietățile se pierd.
  • Mănâncă o farfurie de leguminoase de 2 ori pe săptămână, de asemenea, aburit sau sotat cu ulei de măsline. Nu uitați să le hidratați peste noapte cu multă apă.
  • Adăugați semințele în iaurt, supe, salate, prăjituri, piureuri sau sucuri.
  • În cantitate mai mică, puteți alege lactate sau ouă ca surse de omega 3.

Antioxidanți

Printre principalele beneficii ale acestor substanțe nutritive, putem sublinia faptul că acestea prelungesc viața colesterolului HDL, potrivit acestui studiu realizat de Universitatea Autonomă Metropolitană din Mexic . Vitamina C și flavonoidele sunt foarte antioxidanți, de asemenea licopen și beta-caroten.

Toata lumea poate fi găsit în fructe și legume. În plus, lucrul bun este că vă vor oferi fibre care curăță corpul. De asemenea, ajută la eliminarea colesterolului din bilă prin scaun. Cu toate acestea, fructele pădurii, cum ar fi afinele, sunt alimentele cele mai bogate în aceste substanțe. Mai mult sunt foarte interesante pentru a preveni îmbătrânirea.

Se recomandă consumul a 5 bucăți pe zi dintre următoarele legume cu mai mulți antioxidanți:

  • Anghinare.
  • Chard.
  • Vânătă.
  • Dovlecel.
  • Varză.
  • Sparanghel.
  • Spanac.
  • Mandarine.
  • Mango.
  • Piersici.
  • Napi.
  • Portocale.
  • Loquats.
  • Papaya.
  • Ardei.
  • Ananas.
  • Ridichi.
  • Morcovi.

Rețete pentru creșterea colesterolului HDL

Uneori ni se întâmplă să citim o listă de alimente și să nu venim cu multe idei pentru a le putea consuma sau adăuga la dieta noastră. Din acest motiv, vă oferim câteva rețete care vă pot ajuta să creșteți nivelul HDL. Și sunt foarte bogați!

Sote de dovlecei

Se prepară într-o clipită și este delicios. De asemenea, are o cantitate mare de nutrienți. Perfect pentru ca familia ta să înceapă să mănânce mai multe legume!

Ingrediente

  • 2 dovlecei
  • 3 cepe
  • 5 căței de usturoi
  • 50 de grame de migdale
  • Ulei de masline
  • ½ linguriță de mărar (2 g)
  • Sare și piper după gust

Pregătirea

  • Pentru început, curățați și feliați usturoiul. Apoi tocați ceapa. Tăiați dovleceii spălați felii. Puneți o lingură de ulei într-o tigaie și încălziți. Rumeniti usturoiul, apoi ceapa si sarea.
  • Apoi adăugați dovleceii, mărarul și piperul. Se amestecă și se lasă la fiert câteva minute.
  • În cele din urmă, înainte de a opri focul, adăugați migdalele tocate și amestecați.

Salată de paste Pesto

Un fel de mâncare ideal pentru zilele de vară sau când nu vrem să gătim ore întregi. Și este bun și pentru colesterolul nostru!

Ingrediente

Pentru salată:

  • 200 de grame de paste
  • 100 de grame de mozzarella
  • 1 roșie
  • Sarat la gust
  • Ulei

Pentru sosul pesto:

Pregătirea

  • Pentru început, puneți apă și puțină sare grosieră într-o cratiță. Se încălzește și când începe să fiarbă se adaugă pastele.
  • Apoi pregătiți sosul pesto: puneți frunzele de busuioc și menta, cățelul de usturoi tăiat în jumătate și un strop de ulei într-un castron. Bateți până obțineți un piure. Apoi adăugați brânza rasă, nucile de pin tocate și puțină sare. Continuați să amestecați (dacă este necesar, reglați cu puțin mai mult ulei).
  • Apoi, tăiați roșii și mozzarella în cuburi.
  • În cele din urmă, filtrați pastele când sunt al dente și serviți-le pe o tavă sau pe fiecare farfurie. Presărați cu pesto și acoperiți cu roșii și mozzarella (mai bine dacă este sărac în grăsimi).

Alimente de evitat, astfel încât nivelul colesterolului HDL să nu fie redus

În același mod în care este posibil să creșteți ușor aceste niveluri prin dietă, este de asemenea posibil să le reduceți. Consumul de alimente procesate, zaharuri simple și grăsimi trans afectează în mod negativ cantitatea de colesterol HDL din corpul nostru.

Prin urmare, trebuie să alegem întotdeauna să folosim produse proaspete în locul soiurilor lor deja pregătite. În plus, o parte din acesta este interesantă recurgerea la alimente cu certificat organic, deoarece prezintă o cantitate mai mică de produse chimice care pot fi implicate negativ în modularea profilului lipidic.

  • Valenzuela, A., Sanhueza, J. și Nieto, S. (2003). Oxidarea colesterolului: Pericol pentru sănătate și rolul antioxidanților în prevenire. Cercetări biologice. https://doi.org/10.4067/S0716-97602003000300002
  • Blomhoff, R. (2005). Antioxidanți dietetici și boli cardiovasculare. Opinia curentă în Lipidologie. https://doi.org/10.1097/00041433-200502000-00009
  • Willett, W. C. (2012). Grăsimi dietetice și boli coronariene. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2012.02553.x
  • Ertek S., Disfuncția lipoproteinelor de înaltă densitate (HDL) și viitorul HDL. Curr Vasc Pharmacol, 2018. 16 (5): 490-498.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., Thorpe GC., Moore HJ., Deane KH., Et al., Acizi grași Omega 3 pentru prevenirea primară și secundară a bolilor cardiovasculare. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Natto ZS., Yaghmoor W., Alshaeri HK., Van Dyke TE., Efectele acizilor grași Omega 3 asupra biomarkerilor inflamatori și a profilurilor lipidice la pacienții cu boli diabetice și cardiovasculare: o analiză sistematică și meta-analiză. Sci Rep, 2019. 9 (1): 18867.

Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)